Czas na zmianę ... Redukcja 2015- bodzios861

Witam,

Przyszedł nowy rok i postanowiłem coś ze swoją sylwetką zrobić. Cel pozbyć się jak najwięcej sadła i trochę pobudzić mięśnie.
Człowiek zapasł się strasznie. W latach 1999-2006 trenowałem judo/ju-jitsu ale przyszły kontuzje a co za tym idzie zmniejszona aktywność/ brak aktywności. I tak w ciągu roku z wagi 90 kg zrobiło się 120 kg. Aktualnie jest ok. 112kg ale to już sam fat bo z mięsa to już pozostały tylko wspomnienia. Mam zamiar oczywiście nie bedzie to proste na regularne treningi (siłownia 3xtyg. i jakieś aero 2x tyg.)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 28 
Waga : 112,2 kg 
Wzrost : 183 
Obwód klatki : 123 
Obwód ramienia : 39 cm (L), 40 cm (P)
Obwód talii : 114 
Obwód uda : 69 cm (L), 70 cm (P)
Obwód łydki : 44 (L,P) 
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30% 
Aktywność w ciągu dnia : praca 
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, w DNT aero 
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ograniczenie do minimum 
Cel : redukcja rozłożona w czasie 
Ograniczenia żywieniowe : brak 
Stan zdrowia : dobry 
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia 
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko (Mega strong protein), mieszanka ziół (ostra paryka, kurkuma, imbir, pieprz, cynamon)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : białko, bcaa 
Stosowane wcześniej diety : brak

Inne wymiary dla sprawdzenia w przyszłości:
kark- 44 cm
przedramię- 31 cm (L), 32 cm (P)
nadgarstek- 18cm (L,P)
barki- 130 cm

Poglądowe foty ( żal na to patrzeć no ale coż trzeba będzie mieć coś do porównywania)

BMR= (9.99 X 112,2 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 28) + 5
BMR= 1120,878 + 1143,75 - 137,76 + 5 = 2121,868
2122 + 400 + 252 = 2774 kcal
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2522 + TEF(10% z 2522 = 252) = 2522 + 252 = 2774 kcal

Nie wiem czy to dobrze policzyłem bo jest jeszcze to:
Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2122) = 1215 + 3x (149) + 1215 + 447 = 1662
* to by doszło ok. 1662/7 = 237

I teraz nie wiem czy moje "0" będzie 2774 kcal czy 3011 kcal Prosiłbym o pomoc

Dieta:

Posiłek I
-jajka
-orzechy włoskie, laskowych, migdały
-tran
-płatki owsiane
-pomidory, cebula
Posiłek II
-pierś z kurczaka/ udko z kurczaka/ karczek
-surówka z kapusty, marchewki i buraczków, marchew, buraki, brokuł kalafior
olej lniany (1 łyżeczka)
Posiłek III
-łosoś/ mięso ( wołowina, wieprzowina/ kurczak)
-szpinak, bukiet warzyw itp.
Posiłek IV
-pierś z kurczaka/ karczek
-kasza gryczana

***TRENING***

Posiłek V
-wołowina/kurczak/ wołowina
-ryż
Posiłek VI
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wrzucamy diety.

ok już zmieniam .... dałoby radę zerknąć na moje pytanie >>>

BMR= (9.99 X 112,2 (kg)) + (6.25 X 183 (cm)) - (4.92 X 28) + 5
BMR= 1120,878 + 1143,75 - 137,76 + 5 = 2121,868
2122 + 400 + 252 = 2774 kcal
Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2522 + TEF(10% z 2522 = 252) = 2522 + 252 = 2774 kcal

Nie wiem czy to dobrze policzyłem bo jest jeszcze to:
Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 2122) = 1215 + 3x (149) + 1215 + 447 = 1662
* to by doszło ok. 1662/7 = 237

I teraz nie wiem czy moje "0" będzie 2774 kcal czy 3011 kcal

Zmieniony przez - bodzios861 w dniu 2015-01-02 12:14:40

Zacząć trzeba od tego, że coś takiego jak zero to tylko teoria/duże uproszczenie, przyjmij na start wartość niższą, nie robiąc od tego żadnych cięć i obserwuj co się będzie działo.

Ok przykładowa dieta na dzisiaj





Zmieniony przez - bodzios861 w dniu 2015-01-02 12:31:18

a ten tuńczyk z oliwą to cóż to za kompozycja posiłku? Bierzesz pod uwagę smak potraw czy tylko by się cyferki zgadzały?

no na ogół robię tuńczyka z cebulką i olejem a teraz palnuje samego tuna walnąć i za jakiś czas ta 50tke oliwy ... Jeszcze jakieś zastrzeżenia/opinie co z/do diety dołączyć zdjąć itp. ? Z góry dziękuję za info