FBW do oceny

Cześć. Od nowego roku chcę zrobić FBW, planuję skończyć po 8 tygodniach. trenował będę w piątek (co drugi tydzień czwartek) i niedzielę, w sobotę (piątek) cardio. Wymiary uzupełniłem na profilu. Chodzi mi głównie o zwiększenie masy. Dietę mam ułożoną i sprawdzoną na forum (~2700 kcal). Staż - prawie rok.

trening znalazłem na forum, dodałem ćwiczenia na biceps i triceps

A
1) wyciskanie hantli skos 16, 14
2) wyciskanie sztangi płaska 16, 14 (będę robił pierwszą serię na sztandze, drugą na maszynie)
3) Prostowanie ramion na wyciągu 16, 12
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 12,12
5) podciąganie na drążku podchwyt 12,12,12
6) martwy ciąg 10,10
7) Uginanie ze sztangą 14, 20, 8
8) prostowanie nóg na maszynie 16,14,12
9) uginanie nóg na maszynie 16,14,12 (dać zamiast tego żurawie 2 x max?)
10) wspięcia stojąc 20,20

B
1) wyciskanie na maszynie 16, 14
2) wyciskanie wąskim uchwytem 12, 12
3) pompki na poręczach 12, 12
4) wyciskanie żołnierskie 12, 12
5) wiosłowanie sztangą podchwyt 12, 20, 8
6) uginanie ramion z hantlami (supinacja) 12, 12
7) przysiad ze sztangą 12, 10, 8
8) martwy na prostych nogach 12, 10, 8
9) wspięcia stojąc 20, 20, 20

Tak by to wyglądało. Jeśli bym ćwiczył czwartek/ niedziela, to bez problemu mogę robić to z porządnym obciążeniem. Co robić, jeśli wypadnie mi trening w piątek i niedzielę? lżejszy piątek? pomiędzy nimi będzie cardio, brzuch trenować wtedy, czy w dzień treningowy?

Jeśli złoży się, że będę na siłowni dwa dni z rzędu, i będzie to trening FBW, to lepiej zrobić trening:
A ciężki A lekki
A lekki A ciężki
A lekki B ciężki
A ciężki B lekki


Zmieniony przez - Ronaldinho w dniu 2015-01-12 22:25:14

Brzuch daj raz w tygodniu, kiedy chcesz. Może być trening core. Jeśli masz dzień przerwy między treningami to normalnie rób tak jak masz w planie, nic lżej. Plan ogólnie dziwny. Daj po jednym ćwiczeniu na partię i na wolnych ciężarach, maszyn w FBW nie włączaj. Układ partii taki będzie lepszy: nogi, plecy, klata, bary, trice, bice. Duże partie 3-5 serii, małe 2-3. Przy dwóch treningach możesz się trzymać górnych granic serii. Popraw i daj znowu do oceny.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Poprawione. Nie znam się za bardzo na tym, takim planem trenuję całe - na przykład - barki, w tygodniu?

A
1) wspięcia stojąc 20,20, 20
2)prostowanie nóg na maszynie 16, 20, 12, 8 (coś nie na maszynie zamiast tego?)
3) podciąganie szerokie na drążku nachwyt 12,12,12, 12
4) wyciskanie hantli skos 16, 14, 12, 10, 8
5) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 12, 12, 12, 12
6) Prostowanie ramion na wyciągu 16, 14, 12 (miało nie być maszyn, ale lubię te ćwiczenie)
7) Uginanie ze sztangą 14, 20, 8

B
1) przysiad ze sztangą 16, 14, 12, 10, 8
2) wspięcia stojąc 20, 20, 20
3) wiosłowanie sztangą nachwyt 16, 20, 12, 8
4) wyciskanie na płaskiej 16, 14, 12, 10, 8
5) wyciskanie żołnierskie 12, 12, 12, 12
6) pompki na poręczach 12, 12, 12
7) uginanie ramion z hantlami (supinacja) 14, 20, 8

Wywal te wspiecia z pierwszego planu, daj tam martwy ciag na poczatek, na lapy po 2 serie wystarcza

A
1) martwy ciąg 10, 10, 10, 10
2) prostowanie nóg na maszynie 16, 20, 12, 8
3) podciąganie szerokie na drążku nachwyt 12,12,12, 12
4) wyciskanie hantli skos 16, 14, 12, 10, 8
5) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 12, 12, 12, 12
6) Prostowanie ramion na wyciągu 16, 12
7) Uginanie ze sztangą 14, 8

B
1) przysiad ze sztangą 16, 14, 12, 10, 8
2) wspięcia stojąc 20, 20, 20
3) wiosłowanie sztangą nachwyt 16, 20, 12, 8
4) wyciskanie na płaskiej 16, 14, 12, 10, 8
5) wyciskanie żołnierskie 12, 20, 8, 12
6) pompki na poręczach 12, 12
7) uginanie ramion z hantlami (supinacja) 14, 8

Po poprawieniu. Mam problemy ze środkiem klatki piersiowej, do tego łydki bym z chęcią dopompował.

Mówisz o środku klaty w poziomie? Bo w pionie coś takiego nie istnieje.
Łydki daj na koniec treningu.

A
1) martwy ciąg 10, 10, 10, 10
2) prostowanie nóg na maszynie 16, 20, 12, 8
3) podciąganie szerokie na drążku nachwyt 12,12,12, 12
4) wyciskanie hantli skos 16, 14, 12, 10, 8
5) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 12, 12, 12, 12
6) Prostowanie ramion na wyciągu 16, 12
7) Uginanie ze sztangą 14, 8

B
1) przysiad ze sztangą 16, 14, 12, 10, 8
2) wiosłowanie sztangą nachwyt 16, 20, 12, 8
3) wyciskanie na płaskiej 16, 14, 12, 10, 8
4) wyciskanie żołnierskie 12, 20, 8, 12
5) pompki na poręczach 12, 12
6) uginanie ramion z hantlami (supinacja) 14, 8
7) wspięcia stojąc 20, 20, 20

Mam dziurę w klatce i mięśnie tak jakby szybko się kończą (jutro wrzucę zdjęcie). Na łydki wystarczy jedno ćwiczenie w tygodniu? Teraz jak robię splita, to robiłem 2 ćwiczenia, z tego co wyczytałem jedno było na mięsień brzuchaty, drugie na płaszczkowaty

Rób jak chcesz wspięcia siedząc i wspięcia stojąc.
To pewnie chodzi Ci o środek w sensie w pionie, nad mostkiem. Po prostu tak masz przyczepy usytuowane i możesz jedynie masą mięśniową to nadrobić. Klatę da się podzielić jedynie na górę, środek i dół (poziomo)

Czasami będę mógł pójść na siłownię 4 razy w tygodniu (w tym jedno cardio), to na takie przypadki ułożę jeszcze jeden plan.

1) Uginanie nóg leżąc 12, 12, 12, 12
2) podciąganie wąskie na drążku nachwyt 12,12,12, 12
3) rozpiętki na płaskiej 14, 12, 10, 10 (
4) unoszenie ramion na boki 12, 12, 10, 10
5) wyciskanie wąskim uchwytem 12, 12
6) uginanie ramion z hantlami (młotki) 14, 8

Z tego co wiem, rozpiętki nie powinny być w FBW, ale jakoś pasuje mi to ćwiczenie i czuję, że działa. Nie wiem, czy 5) może być, bo też angażuje klatkę.

Jesli to ma byc faktycznie raz na jakis czas to luz natomiast jesli bedziesz chodzil caly czas 4x w tygodniu to taki plan sie srednio nadaje. Unoszenie na boki daj w opadzie bo nie masz nic na tyl barkow w planie.