Waga nie idzie w góre - co zmienić

Witam, mam 20 lat mam 168 wzrostu i 69 kg wagi przed masa, od września wrócilem na mase trzymam diete ktora napisalem na dole, ćwicze 3 dni w tygodniu, aktywność mala, budowa endo i masa w ogolenie idzie teraz 69,7 tylko i 4cm wiecej w pasie przestrzegam diety co zmienić w niej?

8:00
125g piersi z kurczaka, 125gryż, 15g oliwy z oliwek

11:00
125g piersi z kurczaka, 125gmakaron, 15g olej lniany

14:00
125g piersi z kurczaka, 125gkasza, 15g maslo orzechowe

17:00
125g piersi z kurczaka, 125g ryz, 15g oliwa z oliwek

20:00
twarog 125g, 20g olej lniany

Do kazdego posilku jem warzywa na patelnie i kawalek owocu np. jablka

Wychodzi 3100 kcal, podbic do 3500?

jak idzie Ci tylko pas to zmniejsz węgle kosztem tłuszczu, lub podetnij kcal, pomijając już że dieta strasznie monotonna i niedoborowa, to przyczyn możesz szukać również w treningu, magii nie ma, jak nie jedno to drugie.

nie podbija się o 400 to ni wyścig na 100 metrów. spokojnie ja ścinam o 100 bo po dodaniu nagle waga jak szalona 100 kcal a tyle zmienia.

Ale jak podetne kcal to waga zacznie spadać?? Co zmienic aby dieta nie byla monotonna?

produkty. np w dni treningowe wrzuc sobie nalesniki z wpc i maki bialej i do tego dzem 100 gr ja tak upycham ok 1200 kcal z diety a dni nie trenignowe jade na zlozonych weglach. to czy waga zacznie spadac zalezy od trybu zycia i kcal ska mamy wiedziec gdzie twoje zero moje jest na 3400 ok a waze 80 kg

masz dział Kuchnia SFD i tam milion przepisów pomagających urozmaicić dietę, naleśniki z dżemem i białą mąką nie koniecznie będą się nadawać skoro masz tendencję do podlewania, pomijając już walory "prozdrowotne" takiego posiłku.

ja miałem tendencje a po redu do niskiego bf jest super tak smacznie upycham kcal. mi służy może jem akurat nie

i to jest mój potreningowy jedynie

po treningu można zjeść o wiele bardziej wartościowy posiłek.

A jezeli dieta jest monotonna to dziala to negatywnie na mase?? Czy po prostu tylko moze sie przejesc?:) bo mi ryz z kurczakiem smakuje strasznie i moge go jesc ciagle:]

koniu to daj przykłąd na smaczny 120 kcal same węgle i białko