FairDo
Ciekawy post,
Gdzie by tu zaczac?! Takie tematy mnie wlasnie rajcuja (zbocznie, ah?)
Poruszyles w swjej wypowiedzi wiele, a moze nawet jeszcze wiecej zagadnien:
- troche o tredach w wycznynowym treningu kulturystycznym, a) zarówno w odleglej juz historii, b) troche o bardziej wspulczesnych sposobach „mordowania” ustroju ,
- o tym co sie powszechnie spotyka na naszych rodzimych i nie tylko (cos o tym wiem) silowniach,
- nastepnie pokusiles sie o próbe propozycji „ramy” calego cyklu treningowego (mowa jest o jakis 7-8 msc-ach, wiec mozna to spokojnie nazwac „rokiem treningowym”, badz moze bardziej fachowo calym MAKROCYKLEM.
- Dodatkowo jeszcze podobna propozycja dotyczaca treningu ukierunkowanego na „zrzucenie wagi”
Szczególnie podoba mi sie to, ze NIE sugerujesz zadnej z metod jako ta najlepsza, naprawde dzialajaca i jedyna. To jest dobre, wlasnie ze pozostawiasz cwiczacym wybór, „w zaleznosci jaki mamy cel takie nalezy dobrac srodki”. I tak wlasnie trzymac!!
Dalej piszesz trafnie o MIKROUSZKODZNIACH (a nie tzw „zakwasach” – ludzie, nie ma czegos takiego jak „zakwasy”! Ok, wystepuja bóle miesniowe ale NIE sa one wynikiem zakwaszenia!!!) oraz regeneracji, odnowie przyroscie czy tez hipertrofi.
(bardzo mnie ucieszylo jak zobaczylem ze wspomniales slowem o hyperplaxi – ale sam napisales ze o tym napiszesz innym razem, wiec sobie poczekam
)
Jesli pozwolisz to ja chcialbym tutaj co nieco dodac.
Hipertrofia i obfitosc bialek to tylko jednen z czynników w tym calym równaniu. Jest ich znacznie wiecej.
A wiec kilka zdan o fazach metabolizmu (rozwazania na poziomie energii)
Pierwsza faza – homeostaza – stan w pelnej regeneracji, gdzie energia nie jest wydatkowana a poziom wymiany tkanek pozostaje w equilibrum (w sporym uproszczeniu)
Druga faza – katabolizm – faza ta nastepuje w trakcie treningu. Energia jest wydatkowana, nastepuje niszczenie tkanki miesniowej (szkieletowej).
Trzecia faza – anabolizm – energia jest regenerowana, uszkodzona tkanka jest naprawiana.
Niestety, faza odbudowy bardzo czesto niezdazy nawet „wystartowac” poniewaz nadgorliwy adept rozpoczyna kolejna sesje i ponownie przerzuca zelastwo, niszczac to co nie do konca zostalo jeszcze zregenerowane i zuzywajac energie której zasoby sa wciaz powaznie nadwatlone.
Zadaniem cwiczacego powinno byc, ograniczenie fazy katabolizmu jedynie do pobytu na silowni, a nastepnie, co najwazniejsze, przejsc do fazy odbudowy (kompensacji).
Nagminnie spotykanym zjawiskeim jest przedluznie fazy katabolizmu (najczesciej, nadmiernej objetosci treningi) prowadzace do przetrenowania, utrzymujace faze katabolizmu dlugo po zakonczeniu sesji treningowej, co dalej w rezultacie powoduje utrate ciezko zapracowanej wczesniej tkanki miesniowej.
Dlatego tez niezmiernie istotne jest wczesniejsze planowanie sesji treningowych.
I nie chodzi tu jedynie o rozpisanie jednego treningu (co tez jest niezwykle wazne) ale wlasnie wkomponowanie tego treningu w caly cykl treningów (mikrocykl – stanowi szereg sesji/jednostek treningowych. Zaleznie od dyscypliny sportowej, moze wynosic od 2 nawet do 10 jednosteki treningowych). To wlasnie jest tzw KrótkoTerminowe planowanie treningu. Krótkoterminowe odnosi sie do kolejnowci sesji w obrebie mikrocyklu. W wypadku kulturystyki, rozpisanie treningu grup miesniowych np w trakcie tygodnia, czy tez innej jednostki czasu. (np. Dla kogos kto dzieli partie miesniowe jedynie na dwa (2) treningi, jego/jej mikrocykl bedzie sie skladal z 3-4 dni, zaleznie od ilosci wolnych dni w ukladzie. Bedzie to np: Trening-Odpoczynek-Trening-Odpoczynek. 4 dni!)
Nastepnie, kilka mikrocykli skladaja sie na wieksza jednostke która nazywa sie Mezocyklem (i tu tez moze to trwac od 2 tygodni do nawet kilku miesiecy. W kulturystyce moglo by to byc wlasnie np okres „robienia” sily, okres budownia masy miesniowej, „robienie” rzezby, etc..
Z kolei, kilka mezocykli stanowia Makrocykl (to moze byc np sezon. W zaleznosci od dyscypliny sportowej, oraz poziomu sportowego, makrocykl moze trwac np od 6 msc nawet w wypadku wysokiej klasy olimpijczyków do 4 lat. Tak wlasnie, taki zawodnik/czka ma trening rozpisany na cale 4 lata. W kulturystyce mezocykl jest to caly cykl od rozpoczecia treningów po przerwie wypoczynkowej, az do nastepnych zawodó). To juz jest Dlugo terminowe planowanie treningu.
Cóz nalezy brac pod uwage w ukladaniu krótko terminowego planu swojego treningu?
Tak wiec lista czynników:
- duze miesnie wymagaja dluzszej regeneracji niz mniejsze partie miesniowe
- szybko kurczliwe wlókna miesniowe wymagaja wiecej czasu do regeneracji niz wolno kurczliwe
- chlopacy/mezczyzni regeneruja sie szybciej niz dziewczyny/kobiety
- regenerujesz sie szybciej z wolnych ruchów niz z szybkich
- regenerujesz sie szybciej z treningu o niskiej intensywnosci niz z treningu o wysokiej intensywnosci (Intensywnosci, Objetosc, Obciezenie wyjasnione ponizej)
- chlopak/dziewczyna regeneruja sie szybciej niz starszy facio/babka
- z biegiem lat, kiedy stajesz sie wiekszy i silniejszy, obciezenia jakim poddajesz swoje cialo sa coraz wieksze, dlatego tez odnowa zaczyna stanowic krytyczna czesc „organizacji” treningu sportowego
- (chociaz nie zawsze jest to wskazane) regeneracja nastepuje znacznie szybciej w momencie gdy wyeliminujesz, badz ograniczysz EKSCENTRYCZNA/negatywna czesc ruchu w dzwiganiu.
- Odpowiedniej jakosci odzywianie, suplementacja oraz odpoczynek wspomaga regeneracje.
A teraz lista 7 praw rzadzacych dlugotermionwym planowaniem treningu (niektóre odnosza sie takze do krótko terminowch zagadnien)
1. Zasada Róznic Osobniczych – wszyscy mamy rózne mozliwosci, slabosci, oraz wszyscy odpowiadaja róznien (do pewnego stopnia) na dany system treningowy. Te róznice powinny byc wziete pod uwage w aranzacji programu.
2. Zasada SuperKompensacji (NadKompensacji) – natura nie tylko pozwala na odbudowanie tego co zostalo w trakcie sesji/szeregu sesji zniszczone, ale takze dazy do Nadkompensacji (poprawy stanu wyjsciowego, zwiekszenia masy miesniowej w tym wypadku)
3. Zasada Przeladowania – aby uzyskac nadkompensacje, nalezy obciazyc miesnie ponad to do czego byly one juz przyzwyczajone.
4. Zasada „Specyficznej Adaptacji do Stawianych Wymagan”
5. Zasada Pracy/Braku Pracy – „Uzywaj albo Strac” oznacza, ze z praca nastepuje hipertrofia, a miesnie nieuzywane popadaja w atrofie (zanik).
6. Zasada „Syndromu Adaptacji Generalnej” – oznacza to iz po okresie wysokiej intensywnosci treningu, musi nastapic okres niskiej intensywnosci badz tez zupelnej przerwy.
7. Zasada Specyficznosci – oznacza, iz aby stac sie mocnym np w przysiadach nalezy wykonywac róznego rodzaju pzysiady w przeciwienstwie np do wyciskania na suwnicy czy prosowania nóg, a zeby uzyskac lepsza wytrzymalosc do biegania maratonów nalezy biegac dlugie dystanse w przecieiwnstwie np do dlugiej jazdy na rowerze.
Dodkresle jeszcze jedna rzecz: jesli plan ma byc maksymalnej efektyktywny, WSZYSTKIE z powyzszych musza byc uwzglednione i przestrzegane.
W ten tez sposób przedstawilem w skrócie glówne zasady PERIODYZACJI czy tez OKRESOWOSCI w treningu sportowym. Oczywiscie ta sa jedynie ramy i teoria. Dalej, w zaleznosci od celów, okresu w którym cwiczacy sie znajduje, jego stopnia przygotowania, poziomu sportowego, itd itp, nalezy uwzgledniajac wczesniej wymienione czynniki wplywajace na ukladanie krótkoterminowych planów, „wstawic” wszystkie dane do naszego „równania” i skomponowac swój trening.
Jedno ze starych powiedzen mówi „jedna kropla nie drazy skaly”, tak samo jeden, choc by to nawet byl najlepszy trening nie uczyni nikogo silniejszym, szybszym ani wydolniejszym
Jeden trening wywola jedynie pewne zmiany BIOCHEMICZNE (krótkotrwale zwiekszenie poziomu kwasu mlekowego, zwiekszenie poziomu produktów przemianymaterii, zmniejszenie poziomy glikogenu miesniowego, watrobowego, ATP etc), oraz pewne zmiany STRUKTURALNE w obrebie tkanek (poczatkowo destrukcyjne, z czasem regeneracja miozynek i aktynek, itd).
Dopiero seria odpowiednio ulozonych sesji treningowych moze doprowadzic, dzieki kumulowaniu sie powyzszych zmian adaptacyjnych do pewnych zmian MECHANICZNYCH (np zwiekszenie grubosci poprzecznej miesnia powoduje zmiane dzwigni oraz mechaniki ruchu/stawów).
To z kolei, po pewnym czasie moze spowodowac dalsze zmiany FIZJOLOGICZNE (zwiekszenie sily miesniowej, wydolnosci, itd – do czego sie wlasnie dazy). Wszystko to nastepuje w wyniku adaptacji ustroju do stawianych mu wymogów na przestrzenie pewnego okresu czasu.
To wlasnie wyjasnia niesmierna istotnosc znajomosci podstawowych zasad regulacji treningu.
Zasady treningowe jakie sie stosuje powinny byc tak dobrane w danym okresie/cyklu (czy to jest mikro, czy tez mezo), aby przygotowywaly zarówno cialo jak i umysl do kolejnego etapu przygotowan.
Tak tez, w momencie jak np zawody, czy po prostu, okres w którym powinien nastapic szczyt formy zbliza sie, cele trenujacego w danym okresie powinny sie zmieniac, a co za tym idzie, metody tez powinny byc rózne.
Chyba wszyscy sie zgodza iz NIE mozna, a tak na dobra sprawe, NIE da sie notorycznie i bezmyslnie przewalac ton zelastwa, bez stosowania pewnych zmian w treningu: szczególnie chodzi tu o regulacje (zwiekszanie, zmniejszanie) objetosci oraz intensywnosci treningu.
Nalezy tu takze wyklarowac pewne pojecia. Chodzi mi tutaj o parametry treningu.
1. OBJETOSC – ilosciowy parametr treningu, okreslajacy (w zaleznosci od dyscyoliny sportowej) ilosc serii, powtórzen, „ciezarów” w czasie trwania sesji (suma „ciezaru” podniesiona w sesji. np 10 serii x 8 powtórzen x 60 kg = 4800 kg – objetosc sesji) lub tez czasu trwania badz dystans przebyty w trakcie sesji (np w biegach czy kolarstwie)
2. INTENSYWNOSC – jakosciowy parametr treningu. Tutaj takze istnieje kilka sposobów przedstawiania intensywnosci w zaleznosci od dyscypliny. Generalnie stanowi objetosc treningu w danej jednostce czasu (podobnie jak bysmy przedstawiali Moc w fizyce). Tak w biegach jest to „jak szybko dana czynnosc zostala wykonana” (szybkosc).
Tym nie mniej, w sportach silowych takich jak podnoszenie ciezarów, trójbój silowy i innych, Intensywnosc rozumiana jest jako % maksymalnego „ciezaru”. Tak tez, zakladajac ze zawodnik maksymalnie jest w stanie zarzucic sztange o wadze 150 kg. Jesli wykonuje w trakcie treningu zarzuty z 100 kg to... intensywnosci tego cwiczenia wynosic bedzie 75%.
Natomiast w innych sportach Intensywnosc moze byc okreslona jako psychiczny stres doznany przez zawodnika w trakcie zawodów, wykonywania danej czynnosci czy programu.
Dodatkowo mozna by bylo zdefiniowac OBCIAZENIE treningowe jako aplikacje bodzców treningowych na cwiczacego. Powyzej zdefiniowane Objetosc oraz Intensywnosc stanowia wlasnie skladowe obciazenia.
Mr Leniwy Tyka wspomnial w swojej wypowiedzi o intensywnosci jako wypdkowej takich czynników jak liczba serii, liczba powtórzen, dlugosci odpoczynku, dynamiki/szybkosci ruchu czy tez obciazenia.
Troszeczke to nie tak. Dzieki manipulacji czesci z tych czynników mozemy zwiekszyc badz zmniejszyc wlasnie OBCIAZENIE treningowe. (Intensywnosc juz zdefiniowalem powyzej).
Tak tez, OBCIAZENIE moze byc przykladowo zwiekszane przez: zwieszenie podnoszonego „ciezaru” [ciezar jest caly czas w „” jako ze w fizyce slowo ciezar odnosi sie do nieco innego pojecia niz np sztanga – zeby sie ktos nie madrowal ], zwiekszenie liczby powtórzen, zwiekszenie tempa wykonywania ruchu, skrócenie przerw wypoczynkowych, badz tez kombinacje dwuch czy wiecej z powyzszych czynników.
Tym nie mniej, przyznaje Ci racje ze Desire troche uproscil pojecie intensywnosci do „ciezki”, „umiarkowany” i „lekki”. Ale o tym NEXT time.
No i pozostala jeszcze jedna sprawa (jesli to kogo kolwiek interesuje?).
Wlasnie dzieki specyficznosci kulturystyki jako sportu, nalezalo by dokonac identyfikacji jeszcze jednej skladowej charakteryzujacej trening KULTURYSTYCZNY.
Wlasciwie to tutaj wlasnie tworze, jako ze nigdy w literaturze fachowej nie natknalem sie na próby podjecia tego tematu. A jesli juz, to bylo ono zupelnie bledne.
Generalne biorac, teoretycznie, w treningu kulturystycznym istnieje wiele metod zwiekszenia „...” no wlasnie czego?? Nie jest to intensywnosc! Bo jak by nie bylo, cwiczacy dobija jedynie zasoby energetyczne oraz „morduje” centralny uklad nerwowy stosujac sub-maksymalne obciazenia (intensywnosc rzedu 50-75, moze 80 % CM). Jesli spojrzymy na to z punktu Teorii Sportu, jest to naprawde male intensywnosc.
Ale wyobrazmy sobie iz ludek wykonal np jakiegos rodzaju serie zlozona czy superserie. Ludek jest naprawde wypompowany, czerwony na twarzy, mokra koszulka, napuchniete miesnie, nabrzmiale zyly
Ale.... to byla tylko i jedynie zwiekszona objetosc treningu, czy samego cwiczenia. To nie bylo zwiekszenie intensywnosci!
Dlatego nalezalo by wyróznic jeszcze jeden element który obok intensywnosci (która w tym wypadku jest nieadykwatna miara) bedzie opisywal zwiekszanie XXX (czegos tam) dzieki zastosowaniu wszelkiego rodzaju technik badz metod takich jak np serie zlozone, superserie, serie schodzone czy kupa innych (na temat metod i technik mozna bedzie kiedys napisac ladny artykul).
Ok, to jak nazwiemy miare okreslajaca „POZIOM NAPIECIA/ZMECZENIA MIESNI/ZUZYCIA ZASOBÓW ENERGETYCZNYCH + PODWYZSZONY POZIOM METABOLITÓW POWODUJACY UPOSLEDZENIE WYKONYWANIA DALSZEJ PRACY” – czy cos w tym rodzaju. To doczego dazy sie stosujac ciezkie metody treningowe zaniast np stosowania nieustannych prostych serii – mam nadzieje ze mnie ktos rozumie
Skoro nie jest i raczej nie moze byc to INTENSYWNOSC, moze spróbowac nazwac to . . . I-N-T-E-N-S-F-I-K-A-C-J-A ? jakies inne propozycje??
„Intensyfikacja” wlasnie byla by miara okreslajaca uzycie bardziej skomplikowanych, zlozonych metod w celu wywolania wiekszego bodzca „stresujacego” (troche nieporecznie to wyszlo).
To by bylo na tyle w tej czesci!
Jakies uwagi, spostrzezenia? Wskazówki, porady..... bardzo prosze!
Uwazam, ze nalezalo by jeszcze napisac kilka zdan na temat specyficznosci oraz odmiennosci rozkladu obciazen treningowych (objetosci, intensywnosci) w kulturystycznym makrocyklu w porównaniu z innymi dyscyplinami sportu.
Dodatkowo, chcialbym wyrazic kilka drobnych uwag dotyczacych postu Desire.
Oczywiscie jest jeszcze caly ogrom spraw, które sie wlasnie z tymi zagadnieniami wiaza. Ale najpierw zobaczmy czy kto kolwiek sie tym interesuje
Cdn...
Pozdrawiam,
" It's kind of fun to do the impossible" - Walt Disney
"Strength does not come from physical capacity. It comes from an indomitable will" — Mahatma Gandhi
Gdzie by tu zaczac?! Takie tematy mnie wlasnie rajcuja (zbocznie, ah?)
Poruszyles w swjej wypowiedzi wiele, a moze nawet jeszcze wiecej zagadnien:
- troche o tredach w wycznynowym treningu kulturystycznym, a) zarówno w odleglej juz historii, b) troche o bardziej wspulczesnych sposobach „mordowania” ustroju ,
- o tym co sie powszechnie spotyka na naszych rodzimych i nie tylko (cos o tym wiem) silowniach,
- nastepnie pokusiles sie o próbe propozycji „ramy” calego cyklu treningowego (mowa jest o jakis 7-8 msc-ach, wiec mozna to spokojnie nazwac „rokiem treningowym”, badz moze bardziej fachowo calym MAKROCYKLEM.
- Dodatkowo jeszcze podobna propozycja dotyczaca treningu ukierunkowanego na „zrzucenie wagi”
Szczególnie podoba mi sie to, ze NIE sugerujesz zadnej z metod jako ta najlepsza, naprawde dzialajaca i jedyna. To jest dobre, wlasnie ze pozostawiasz cwiczacym wybór, „w zaleznosci jaki mamy cel takie nalezy dobrac srodki”. I tak wlasnie trzymac!!
Dalej piszesz trafnie o MIKROUSZKODZNIACH (a nie tzw „zakwasach” – ludzie, nie ma czegos takiego jak „zakwasy”! Ok, wystepuja bóle miesniowe ale NIE sa one wynikiem zakwaszenia!!!) oraz regeneracji, odnowie przyroscie czy tez hipertrofi.
(bardzo mnie ucieszylo jak zobaczylem ze wspomniales slowem o hyperplaxi – ale sam napisales ze o tym napiszesz innym razem, wiec sobie poczekam
)
Jesli pozwolisz to ja chcialbym tutaj co nieco dodac.
Hipertrofia i obfitosc bialek to tylko jednen z czynników w tym calym równaniu. Jest ich znacznie wiecej.
A wiec kilka zdan o fazach metabolizmu (rozwazania na poziomie energii)
Pierwsza faza – homeostaza – stan w pelnej regeneracji, gdzie energia nie jest wydatkowana a poziom wymiany tkanek pozostaje w equilibrum (w sporym uproszczeniu)
Druga faza – katabolizm – faza ta nastepuje w trakcie treningu. Energia jest wydatkowana, nastepuje niszczenie tkanki miesniowej (szkieletowej).
Trzecia faza – anabolizm – energia jest regenerowana, uszkodzona tkanka jest naprawiana.
Niestety, faza odbudowy bardzo czesto niezdazy nawet „wystartowac” poniewaz nadgorliwy adept rozpoczyna kolejna sesje i ponownie przerzuca zelastwo, niszczac to co nie do konca zostalo jeszcze zregenerowane i zuzywajac energie której zasoby sa wciaz powaznie nadwatlone.
Zadaniem cwiczacego powinno byc, ograniczenie fazy katabolizmu jedynie do pobytu na silowni, a nastepnie, co najwazniejsze, przejsc do fazy odbudowy (kompensacji).
Nagminnie spotykanym zjawiskeim jest przedluznie fazy katabolizmu (najczesciej, nadmiernej objetosci treningi) prowadzace do przetrenowania, utrzymujace faze katabolizmu dlugo po zakonczeniu sesji treningowej, co dalej w rezultacie powoduje utrate ciezko zapracowanej wczesniej tkanki miesniowej.
Dlatego tez niezmiernie istotne jest wczesniejsze planowanie sesji treningowych.
I nie chodzi tu jedynie o rozpisanie jednego treningu (co tez jest niezwykle wazne) ale wlasnie wkomponowanie tego treningu w caly cykl treningów (mikrocykl – stanowi szereg sesji/jednostek treningowych. Zaleznie od dyscypliny sportowej, moze wynosic od 2 nawet do 10 jednosteki treningowych). To wlasnie jest tzw KrótkoTerminowe planowanie treningu. Krótkoterminowe odnosi sie do kolejnowci sesji w obrebie mikrocyklu. W wypadku kulturystyki, rozpisanie treningu grup miesniowych np w trakcie tygodnia, czy tez innej jednostki czasu. (np. Dla kogos kto dzieli partie miesniowe jedynie na dwa (2) treningi, jego/jej mikrocykl bedzie sie skladal z 3-4 dni, zaleznie od ilosci wolnych dni w ukladzie. Bedzie to np: Trening-Odpoczynek-Trening-Odpoczynek. 4 dni!)
Nastepnie, kilka mikrocykli skladaja sie na wieksza jednostke która nazywa sie Mezocyklem (i tu tez moze to trwac od 2 tygodni do nawet kilku miesiecy. W kulturystyce moglo by to byc wlasnie np okres „robienia” sily, okres budownia masy miesniowej, „robienie” rzezby, etc..
Z kolei, kilka mezocykli stanowia Makrocykl (to moze byc np sezon. W zaleznosci od dyscypliny sportowej, oraz poziomu sportowego, makrocykl moze trwac np od 6 msc nawet w wypadku wysokiej klasy olimpijczyków do 4 lat. Tak wlasnie, taki zawodnik/czka ma trening rozpisany na cale 4 lata. W kulturystyce mezocykl jest to caly cykl od rozpoczecia treningów po przerwie wypoczynkowej, az do nastepnych zawodó). To juz jest Dlugo terminowe planowanie treningu.
Cóz nalezy brac pod uwage w ukladaniu krótko terminowego planu swojego treningu?
Tak wiec lista czynników:
- duze miesnie wymagaja dluzszej regeneracji niz mniejsze partie miesniowe
- szybko kurczliwe wlókna miesniowe wymagaja wiecej czasu do regeneracji niz wolno kurczliwe
- chlopacy/mezczyzni regeneruja sie szybciej niz dziewczyny/kobiety
- regenerujesz sie szybciej z wolnych ruchów niz z szybkich
- regenerujesz sie szybciej z treningu o niskiej intensywnosci niz z treningu o wysokiej intensywnosci (Intensywnosci, Objetosc, Obciezenie wyjasnione ponizej)
- chlopak/dziewczyna regeneruja sie szybciej niz starszy facio/babka
- z biegiem lat, kiedy stajesz sie wiekszy i silniejszy, obciezenia jakim poddajesz swoje cialo sa coraz wieksze, dlatego tez odnowa zaczyna stanowic krytyczna czesc „organizacji” treningu sportowego
- (chociaz nie zawsze jest to wskazane) regeneracja nastepuje znacznie szybciej w momencie gdy wyeliminujesz, badz ograniczysz EKSCENTRYCZNA/negatywna czesc ruchu w dzwiganiu.
- Odpowiedniej jakosci odzywianie, suplementacja oraz odpoczynek wspomaga regeneracje.
A teraz lista 7 praw rzadzacych dlugotermionwym planowaniem treningu (niektóre odnosza sie takze do krótko terminowch zagadnien)
1. Zasada Róznic Osobniczych – wszyscy mamy rózne mozliwosci, slabosci, oraz wszyscy odpowiadaja róznien (do pewnego stopnia) na dany system treningowy. Te róznice powinny byc wziete pod uwage w aranzacji programu.
2. Zasada SuperKompensacji (NadKompensacji) – natura nie tylko pozwala na odbudowanie tego co zostalo w trakcie sesji/szeregu sesji zniszczone, ale takze dazy do Nadkompensacji (poprawy stanu wyjsciowego, zwiekszenia masy miesniowej w tym wypadku)
3. Zasada Przeladowania – aby uzyskac nadkompensacje, nalezy obciazyc miesnie ponad to do czego byly one juz przyzwyczajone.
4. Zasada „Specyficznej Adaptacji do Stawianych Wymagan”
5. Zasada Pracy/Braku Pracy – „Uzywaj albo Strac” oznacza, ze z praca nastepuje hipertrofia, a miesnie nieuzywane popadaja w atrofie (zanik).
6. Zasada „Syndromu Adaptacji Generalnej” – oznacza to iz po okresie wysokiej intensywnosci treningu, musi nastapic okres niskiej intensywnosci badz tez zupelnej przerwy.
7. Zasada Specyficznosci – oznacza, iz aby stac sie mocnym np w przysiadach nalezy wykonywac róznego rodzaju pzysiady w przeciwienstwie np do wyciskania na suwnicy czy prosowania nóg, a zeby uzyskac lepsza wytrzymalosc do biegania maratonów nalezy biegac dlugie dystanse w przecieiwnstwie np do dlugiej jazdy na rowerze.
Dodkresle jeszcze jedna rzecz: jesli plan ma byc maksymalnej efektyktywny, WSZYSTKIE z powyzszych musza byc uwzglednione i przestrzegane.
W ten tez sposób przedstawilem w skrócie glówne zasady PERIODYZACJI czy tez OKRESOWOSCI w treningu sportowym. Oczywiscie ta sa jedynie ramy i teoria. Dalej, w zaleznosci od celów, okresu w którym cwiczacy sie znajduje, jego stopnia przygotowania, poziomu sportowego, itd itp, nalezy uwzgledniajac wczesniej wymienione czynniki wplywajace na ukladanie krótkoterminowych planów, „wstawic” wszystkie dane do naszego „równania” i skomponowac swój trening.
Jedno ze starych powiedzen mówi „jedna kropla nie drazy skaly”, tak samo jeden, choc by to nawet byl najlepszy trening nie uczyni nikogo silniejszym, szybszym ani wydolniejszym
Jeden trening wywola jedynie pewne zmiany BIOCHEMICZNE (krótkotrwale zwiekszenie poziomu kwasu mlekowego, zwiekszenie poziomu produktów przemianymaterii, zmniejszenie poziomy glikogenu miesniowego, watrobowego, ATP etc), oraz pewne zmiany STRUKTURALNE w obrebie tkanek (poczatkowo destrukcyjne, z czasem regeneracja miozynek i aktynek, itd).
Dopiero seria odpowiednio ulozonych sesji treningowych moze doprowadzic, dzieki kumulowaniu sie powyzszych zmian adaptacyjnych do pewnych zmian MECHANICZNYCH (np zwiekszenie grubosci poprzecznej miesnia powoduje zmiane dzwigni oraz mechaniki ruchu/stawów).
To z kolei, po pewnym czasie moze spowodowac dalsze zmiany FIZJOLOGICZNE (zwiekszenie sily miesniowej, wydolnosci, itd – do czego sie wlasnie dazy). Wszystko to nastepuje w wyniku adaptacji ustroju do stawianych mu wymogów na przestrzenie pewnego okresu czasu.
To wlasnie wyjasnia niesmierna istotnosc znajomosci podstawowych zasad regulacji treningu.
Zasady treningowe jakie sie stosuje powinny byc tak dobrane w danym okresie/cyklu (czy to jest mikro, czy tez mezo), aby przygotowywaly zarówno cialo jak i umysl do kolejnego etapu przygotowan.
Tak tez, w momencie jak np zawody, czy po prostu, okres w którym powinien nastapic szczyt formy zbliza sie, cele trenujacego w danym okresie powinny sie zmieniac, a co za tym idzie, metody tez powinny byc rózne.
Chyba wszyscy sie zgodza iz NIE mozna, a tak na dobra sprawe, NIE da sie notorycznie i bezmyslnie przewalac ton zelastwa, bez stosowania pewnych zmian w treningu: szczególnie chodzi tu o regulacje (zwiekszanie, zmniejszanie) objetosci oraz intensywnosci treningu.
Nalezy tu takze wyklarowac pewne pojecia. Chodzi mi tutaj o parametry treningu.
1. OBJETOSC – ilosciowy parametr treningu, okreslajacy (w zaleznosci od dyscyoliny sportowej) ilosc serii, powtórzen, „ciezarów” w czasie trwania sesji (suma „ciezaru” podniesiona w sesji. np 10 serii x 8 powtórzen x 60 kg = 4800 kg – objetosc sesji) lub tez czasu trwania badz dystans przebyty w trakcie sesji (np w biegach czy kolarstwie)
2. INTENSYWNOSC – jakosciowy parametr treningu. Tutaj takze istnieje kilka sposobów przedstawiania intensywnosci w zaleznosci od dyscypliny. Generalnie stanowi objetosc treningu w danej jednostce czasu (podobnie jak bysmy przedstawiali Moc w fizyce). Tak w biegach jest to „jak szybko dana czynnosc zostala wykonana” (szybkosc).
Tym nie mniej, w sportach silowych takich jak podnoszenie ciezarów, trójbój silowy i innych, Intensywnosc rozumiana jest jako % maksymalnego „ciezaru”. Tak tez, zakladajac ze zawodnik maksymalnie jest w stanie zarzucic sztange o wadze 150 kg. Jesli wykonuje w trakcie treningu zarzuty z 100 kg to... intensywnosci tego cwiczenia wynosic bedzie 75%.
Natomiast w innych sportach Intensywnosc moze byc okreslona jako psychiczny stres doznany przez zawodnika w trakcie zawodów, wykonywania danej czynnosci czy programu.
Dodatkowo mozna by bylo zdefiniowac OBCIAZENIE treningowe jako aplikacje bodzców treningowych na cwiczacego. Powyzej zdefiniowane Objetosc oraz Intensywnosc stanowia wlasnie skladowe obciazenia.
Mr Leniwy Tyka wspomnial w swojej wypowiedzi o intensywnosci jako wypdkowej takich czynników jak liczba serii, liczba powtórzen, dlugosci odpoczynku, dynamiki/szybkosci ruchu czy tez obciazenia.
Troszeczke to nie tak. Dzieki manipulacji czesci z tych czynników mozemy zwiekszyc badz zmniejszyc wlasnie OBCIAZENIE treningowe. (Intensywnosc juz zdefiniowalem powyzej).
Tak tez, OBCIAZENIE moze byc przykladowo zwiekszane przez: zwieszenie podnoszonego „ciezaru” [ciezar jest caly czas w „” jako ze w fizyce slowo ciezar odnosi sie do nieco innego pojecia niz np sztanga – zeby sie ktos nie madrowal
], zwiekszenie liczby powtórzen, zwiekszenie tempa wykonywania ruchu, skrócenie przerw wypoczynkowych, badz tez kombinacje dwuch czy wiecej z powyzszych czynników.
Tym nie mniej, przyznaje Ci racje ze Desire troche uproscil pojecie intensywnosci do „ciezki”, „umiarkowany” i „lekki”. Ale o tym NEXT time.
No i pozostala jeszcze jedna sprawa (jesli to kogo kolwiek interesuje?).
Wlasnie dzieki specyficznosci kulturystyki jako sportu, nalezalo by dokonac identyfikacji jeszcze jednej skladowej charakteryzujacej trening KULTURYSTYCZNY.
Wlasciwie to tutaj wlasnie tworze, jako ze nigdy w literaturze fachowej nie natknalem sie na próby podjecia tego tematu. A jesli juz, to bylo ono zupelnie bledne.
Generalne biorac, teoretycznie, w treningu kulturystycznym istnieje wiele metod zwiekszenia „...” no wlasnie czego?? Nie jest to intensywnosc! Bo jak by nie bylo, cwiczacy dobija jedynie zasoby energetyczne oraz „morduje” centralny uklad nerwowy stosujac sub-maksymalne obciazenia (intensywnosc rzedu 50-75, moze 80 % CM). Jesli spojrzymy na to z punktu Teorii Sportu, jest to naprawde male intensywnosc.
Ale wyobrazmy sobie iz ludek wykonal np jakiegos rodzaju serie zlozona czy superserie. Ludek jest naprawde wypompowany, czerwony na twarzy, mokra koszulka, napuchniete miesnie, nabrzmiale zyly
Ale.... to byla tylko i jedynie zwiekszona objetosc treningu, czy samego cwiczenia. To nie bylo zwiekszenie intensywnosci!
Dlatego nalezalo by wyróznic jeszcze jeden element który obok intensywnosci (która w tym wypadku jest nieadykwatna miara) bedzie opisywal zwiekszanie XXX (czegos tam) dzieki zastosowaniu wszelkiego rodzaju technik badz metod takich jak np serie zlozone, superserie, serie schodzone czy kupa innych (na temat metod i technik mozna bedzie kiedys napisac ladny artykul).
Ok, to jak nazwiemy miare okreslajaca „POZIOM NAPIECIA/ZMECZENIA MIESNI/ZUZYCIA ZASOBÓW ENERGETYCZNYCH + PODWYZSZONY POZIOM METABOLITÓW POWODUJACY UPOSLEDZENIE WYKONYWANIA DALSZEJ PRACY” – czy cos w tym rodzaju. To doczego dazy sie stosujac ciezkie metody treningowe zaniast np stosowania nieustannych prostych serii – mam nadzieje ze mnie ktos rozumie
Skoro nie jest i raczej nie moze byc to INTENSYWNOSC, moze spróbowac nazwac to . . . I-N-T-E-N-S-F-I-K-A-C-J-A ? jakies inne propozycje??
„Intensyfikacja” wlasnie byla by miara okreslajaca uzycie bardziej skomplikowanych, zlozonych metod w celu wywolania wiekszego bodzca „stresujacego” (troche nieporecznie to wyszlo).
To by bylo na tyle w tej czesci!
Jakies uwagi, spostrzezenia? Wskazówki, porady..... bardzo prosze!
Uwazam, ze nalezalo by jeszcze napisac kilka zdan na temat specyficznosci oraz odmiennosci rozkladu obciazen treningowych (objetosci, intensywnosci) w kulturystycznym makrocyklu w porównaniu z innymi dyscyplinami sportu.
Dodatkowo, chcialbym wyrazic kilka drobnych uwag dotyczacych postu Desire.
Oczywiscie jest jeszcze caly ogrom spraw, które sie wlasnie z tymi zagadnieniami wiaza. Ale najpierw zobaczmy czy kto kolwiek sie tym interesuje
Cdn...
Pozdrawiam,
" It's kind of fun to do the impossible" - Walt Disney
"Strength does not come from physical capacity. It comes from an indomitable will" — Mahatma Gandhi
Bronek Włodarczyk
Trener Podnoszenia Ciężarów, Trener Kulturystyki
"Squats are better than Supplements" - Przysiady sa lepsze niz suplementy
Anonim
dE^SiRE
