MASA MUSI PRZYJŚĆ!

BMR = (9.99 X 58 (kg)) + (6.25 X 172 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 1565.86 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1565.86 = 109)) = 1324 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 190 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1565.86 kcal + (TEA) 190 kcal = 1755 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1755 kcal + 900 kcal = 2655 kcal
6. Doliczamy TEF
2655 + TEF(10% z 2655 = 265.5) = 2655 + 265.5 = 2920.5 kcal

Nadwyżka kaloryczna: 20% .

2920.5kcal * 20% = 584.1 kcal dodatkowych

Całkowita ilość kalorii:

2920.5 kcal + 584.1 kcal = 3504.6 kcal


Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3504.6 kcal
Prosze o poprawę mojej nowej diety.
Chciałbym dołaczyć jakieś ryby do diety aby nie jeść cały czas tego kurczaka( ktore ryby polecacie? mogą być mrożone?).
Co mam wywalić co dodać ?
opłaca mi sie brać kreatynę przy diecie? jeśli tak, to jaką?
Proszę o porady.

Po treningu przydałby się jakiś pełnowartościowy posiłek. Ryb masz dużo do wyboru: łosoś, makrela, dorsz i wiele innych. Świeże czy wędzone, jak wolisz Kreatynę na razie odpuść jeśli nie wprowadziłeś jeszcze diety.

Zmieniony przez - kotlet95 w dniu 2014-12-26 22:45:46

Co bys polecił zjeść po treningu ?

Kurczak + ryż

zmieniłem troche posiłek po treningu!

Po treningu lepiej unikać tłuszczy

czyli zadnych tłuszczy ?

Żadnych to nie, ale lepiej unikać

drugie śniadanie zamień smażony filet na czystą pierś bo zaburza to ilośc tłsuzczu
orzeszki ziemne odpadają
ale łosoś ujdzie

Brakuje mi nadal 131g węgli na 500kcal
orzeszki wyrzucam i dodam więcej łososia albo ryżu :)

Zmieniony przez - Polonia_18 w dniu 12/29/2014 2:41:41 AM