FBW do oceny

Siemanko mam 20lat 186cm wzrostu i 78kg. Cel: siła.Posiadam hantle, drążek i poręcze.
Proszę o skorygowanie, doradzenie ewentualnie poprawe planu.


Przysiady 4x50
Wykroki z hantlami 4x10
Wspięcia na palce z hantlami 4x20
podciąganie nachwytem 4x15
babka 4x10
pompki 4xmax
unoszenie sztangielek 4x8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x8
uginanie sztangielek 4x8
dipy 4x20 (wrzucic dipy po pompkach?)
odwrotne przysiady 4xmax

po nowym roku będę miał ławeczke, więc dorzuce w każdy dzień odpowiednio wyciskanie sztangielek skos dół/płasko/skos góra.
Ten plan będzie jest ok czy coś zmienić?

szkielet niezły
tylko żebyśmy się zrozumieli

co masz na myśli pisząc o ćwiczeniach:
-babka
-odwrotne przysiady
???

babka jaką ja znam to kettle swing
natomiast "odwrotny przysiad" nic mi nie mowi...

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-12-18 08:57:18

Jest jeszcze babka która zaprezentował Mawashi w jakimś ze swoich treningów. To jest taki swing, tylko pozbawiony dynamiki, chyba że nie zrozumiałem opisu ćwiczenia.

nie nie, u mnie babka to inaczej jest unoszenie tułowia z opadu to jest ćwiczenie na prostowniki.
a odwrotne przysiady to sam nie wiem czemu to tak nazwałem, to pompki w podporze tyłem, po prostu myślałem o czym innym i co innego napisałem. Sorry za niesprecyzowanie.


Zmieniony przez - DawidEeE w dniu 2014-12-19 00:07:20

aha, ok

to po kolei:
-przysiady, wybor ćwiczenia jak najbardziej OK ale ilość w powtórzeń w serii? kosmos. Lepiej jakieś dodatkowe obciążenie lub inna wersja tego ćwiczenia,np przysiad bułgarski czy na jednej nodze

-na nogi mógłbyś dodać jeszcze np żurawia

-podciąganie na drążku, jak robisz 15 powtórzeń w 4-rech seriach to wg mnie warto zastosowac dodatkowe obciążenie

-pompki, też jakieś dodatkowe obciążenie a nawet żeby był nieco większy zakres ruchu to może robić pompki na krzesłach. Lub robić dipsy

Z ciekawosci. Ile waża te Twoje hantle? Bo jeśli ciężar jakiś "konkretny" to może na barki zamiast unoszeń jakaś forma wyciskania?

Nie mam możliwości dodanie obciążenia do przysiadów, więc wrzuce przysiady na jednej nodze.

Co do żurawia to ok. Dziś zrobiłem i czuje, że dobrze weszło.

A co myślisz na temat podciągania się z obciązeniem np przez tydzień i potem następny bez?

Mam 50kg obciążenia, więc wyciskanie też można spokojnie dodać.

Masz 50kg obciążenia i nie możesz dorzucić go do przysiadów? Nie rozumiem.

Rób normalny progres w podciąganiu. Takie kombinowanie nie ma sensu, jak zanotujesz progres?
Staraj się zwiększać powtórzenia/obciażenie (w zależności co wybierzesz) co trening. Takie przeskakiwanie jest bez sensu.

Jak robie przysiady z hantlami to czuje kręgosłup. Myśle, że przysiady na jednej nodze to będzie lepsze rozwiązanie.
Co do progresu to wiem jak go notować ale dzięki ;)
Dzisiaj zrobiłem coś takiego i myślę, że jest ok,

Żuraw 6 6 6 6
Przysiady na jednej nodze 8 8 6 6
Wykroki z hantlami 10 10 10 10
Wspięcia na palce z hantlami 20 20 20 20
podciąganie nachwytem 15 15 15 12
babka 10 10 10 10 z 5kg na plecach
pompki 4xmax
unoszenie sztangielek 8 8 8 8
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 8 8 8 8
uginanie sztangielek 6 6 6 6
dipy 20 20 20 16
odwrotne przysiady 4xmax
wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 8 8 8 8
i do tego brzuch i przedramie.

to może źle robisz skoro kręgosłup czujesz? Albo właśnie odkryłeś w sobie jakąś wadę postawy?
Czy też moze robisz klasyczny siad z hatlami który ruchem de facto mocno nie różni się od martwego ciągu i wtedy nie tyle co czujesz kręgosłup a prostowniki i jest to normalne

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2014-12-19 23:59:03

być może za bardzo odchylam się do tyłu i może to być spowodowane właśnie tym. nagram i sprawdze. Co do wady postawy to wątpie choć nie wykluczam, jeżeli wszystko byłoby poprawnie technicznie to udać się do lekarza czy się tym nie przejmować?

Udać, udać.