Plan na rzeżbe

PONIEDZIAŁEK, SRODA, PIATEK:


KLATKA :

1.Wyciskanie sztangi w skosie (5 serii, 10 powtorzeń)
2.Pompki na ziemi (5 serii, 15 Powtorzeń)
3.Rozpiętki w leżeniu (5 serii, 10powtorzeń)
4.Przenoszenie sztangielki leżąc za za głowę (5 serii, 15 powtorzeń)


GRZBIET :

1.Podciąganie szerokim na drążku (5 serii, 10-12 powtorzeń)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz (5 serii, 10 powtorzeń)
3.Podciąganie na drążku wąskim chwytem (4 serie, 10 powtorzń)


MIESNIE BRZUCHA :

1.Unoszenie nóg na laweczce poziomej(2 serie, 25 powtorzeń)
2.Podciąganiekolan siedząc na skraju ławki (1 szybka seria, 50 powtorzeń)
3.Boczne skręty tułowia w siadzie na ławeczce, ręce trzymane na karku (3x25-50 powtorzeń)-przy tym ćwiczeniu mozna nie poczuć zmęczenia jednak nie wolno go lekceważyć, zmiast rąk na karku można trzymać sztange.
4.Skłony tułowia w przód, plecy kłaziemy na podłodze natomiast nogi na ławeczce (2x15-25 powtorzeń)


WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA:


MIESNIE BRZUCHA:

1.Pełny program podany poprzednio


BARKI:

1.Wyciskanie sztangielek stojąc (5 serii, 10 powtórzeń)
2.Wznoszenie sztangielek bokiem (5 serii, 10 powtórzeń)
3.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia w wąskim chwycie, w staniu (4 serie, 10powturzń)
4.Wzniosy ramienia leżąc bokiem na skośnej ławce (4 serie, 10 powtórzeń)


BICEPS:


1.Wznoszenie sztangielek w oparciu pleców na skośnej ławce (5 serii, 10 powtórzeń)
2.Wzniosy przedramion ze sztanga w staniu (5 serii, 10 powtórzeń)
3.Wzniosy sztangielek siedząc (5 serii, 10 powtórzeń)
4.Zginanie ramienia opartego o kolano (5 serii, 12 powtórzeń)


TRICEPS:

1.Francuskie wciskanie jednorącz (4 srie, 10 powturzeń)
2.W leżeniu prostowanie ramion ze sztanga od czoła (5 serii, 10 powturzeń)
3.Pompki z wąskim rozstawienem rąk (4serie na maxa)
4.Wyprosty ramion nawyciągu wąsko (5 serii, 10 powturzeń)
Sprawdzcie mi czy taki plan moze byc na rzezbe


Radoła

ze jak...??? ze w pn,sr,pt cwiczysz klate, plecy, brzuch...(kazdy dzien te cwiczenia???)a w wt,czw,sob barki tric i bic ??? bo jak tak to mi sie to "niezbyt" podoba ale wypełnij ta ankiete to Ci pomożemy:
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

PONIEDZIAŁEK, SRODA, PIATEK:


KLATKA :

1.Wyciskanie sztangi w skosie (5 serii, 10 powtorzeń)
2.Pompki na ziemi (5 serii, 15 Powtorzeń)
3.Rozpiętki w leżeniu (5 serii, 10powtorzeń)
4.Przenoszenie sztangielki leżąc za za głowę (5 serii, 15 powtorzeń)


GRZBIET :

1.Podciąganie szerokim na drążku (5 serii, 10-12 powtorzeń)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz (5 serii, 10 powtorzeń)
3.Podciąganie na drążku wąskim chwytem (4 serie, 10 powtorzń)


MIESNIE BRZUCHA :

1.Unoszenie nóg na laweczce poziomej(2 serie, 25 powtorzeń)
2.Podciąganiekolan siedząc na skraju ławki (1 szybka seria, 50 powtorzeń)
3.Boczne skręty tułowia w siadzie na ławeczce, ręce trzymane na karku (3x25-50 powtorzeń)-przy tym ćwiczeniu mozna nie poczuć zmęczenia jednak nie wolno go lekceważyć, zmiast rąk na karku można trzymać sztange.
4.Skłony tułowia w przód, plecy kłaziemy na podłodze natomiast nogi na ławeczce (2x15-25 powtorzeń)


WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA:


MIESNIE BRZUCHA:

1.Pełny program podany poprzednio


BARKI:

1.Wyciskanie sztangielek stojąc (5 serii, 10 powtórzeń)
2.Wznoszenie sztangielek bokiem (5 serii, 10 powtórzeń)
3.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia w wąskim chwycie, w staniu (4 serie, 10powturzń)
4.Wzniosy ramienia leżąc bokiem na skośnej ławce (4 serie, 10 powtórzeń)

1.16lat 86kg 179
2.Trenuje 1,5 roku tak robie tylko miałem w sierpniu 2 tygodniową
3.Ten plan co wam podałem powyżej i włąsnie prosze o zmienienie tego planu na rzeżbe serie albo coś zmienić i przerw między seriami trwala 2 1min do 2min
4.Chce osiągnąc rzeżbe bo juz troche masy mam.
5.Posiadam Ławeczke regulowaną gryf prosty 140 cm i krótszy na bica cztery chantelki i 150 kg odważników zwykly wyciąg do robienia np do ściągania linek na triceps na plecy do ściagania do karku.
6.Nie ma
7.Stosowałem że jeadlem dziennie 200g ryżu 200g kaszki i do tego jeszcze jadłem obiady i przy treningu zawsze opróznialem 1,5 litr wody









Radoła

1)DIETA
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=89657 - samodzielne ukladanie diety
2)CWICZENAI AEROBOWE
rowerk,biegi - ok45-60 min 4-5razy/tydz zacznij od 20 min i zwiekszaj stopnwo co 5,tetno stałe 220-wiek i z tego 70%
3)EWENTUALNIE CWICZENIA SIŁOWE
-plan na redukcje tk. tłuszczowej https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92200 
- efektywne spal. tłuszczu https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=72227 
ORAZ:
================================
grupa V - reduckja dla wczesniej nie cwiczacych https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104859
grupa VI-redukcja dla zaawansowanych https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=104716 


Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka
https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/29.gif[/img]SFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUBSFD FIGHT CLUB[img]../../buziaki/29.gif" alt="" />
Profesional Sport Club
Profil nie aktualny, od 5.1.2004 TRENING CYKLICZNY GR.VI uaktualnie w czerwcu