KLATKA :
1.Wyciskanie sztangi w skosie (5 serii, 10 powtorzeń)
2.Pompki na ziemi (5 serii, 15 Powtorzeń)
3.Rozpiętki w leżeniu (5 serii, 10powtorzeń)
4.Przenoszenie sztangielki leżąc za za głowę (5 serii, 15 powtorzeń)
GRZBIET :
1.Podciąganie szerokim na drążku (5 serii, 10-12 powtorzeń)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie jednorącz (5 serii, 10 powtorzeń)
3.Podciąganie na drążku wąskim chwytem (4 serie, 10 powtorzń)
MIESNIE BRZUCHA :
1.Unoszenie nóg na laweczce poziomej(2 serie, 25 powtorzeń)
2.Podciąganiekolan siedząc na skraju ławki (1 szybka seria, 50 powtorzeń)
3.Boczne skręty tułowia w siadzie na ławeczce, ręce trzymane na karku (3x25-50 powtorzeń)-przy tym ćwiczeniu mozna nie poczuć zmęczenia jednak nie wolno go lekceważyć, zmiast rąk na karku można trzymać sztange.
4.Skłony tułowia w przód, plecy kłaziemy na podłodze natomiast nogi na ławeczce (2x15-25 powtorzeń)
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA:
MIESNIE BRZUCHA:
1.Pełny program podany poprzednio
BARKI:
1.Wyciskanie sztangielek stojąc (5 serii, 10 powtórzeń)
2.Wznoszenie sztangielek bokiem (5 serii, 10 powtórzeń)
3.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia w wąskim chwycie, w staniu (4 serie, 10powturzń)
4.Wzniosy ramienia leżąc bokiem na skośnej ławce (4 serie, 10 powtórzeń)
BICEPS:
1.Wznoszenie sztangielek w oparciu pleców na skośnej ławce (5 serii, 10 powtórzeń)
2.Wzniosy przedramion ze sztanga w staniu (5 serii, 10 powtórzeń)
3.Wzniosy sztangielek siedząc (5 serii, 10 powtórzeń)
4.Zginanie ramienia opartego o kolano (5 serii, 12 powtórzeń)
TRICEPS:
1.Francuskie wciskanie jednorącz (4 srie, 10 powturzeń)
2.W leżeniu prostowanie ramion ze sztanga od czoła (5 serii, 10 powturzeń)
3.Pompki z wąskim rozstawienem rąk (4serie na maxa)
4.Wyprosty ramion nawyciągu wąsko (5 serii, 10 powturzeń)
Sprawdzcie mi czy taki plan moze byc na rzezbe
Radoła