DT kugelpanzer

TRENING 3

1 MC klasyczny, 4x8-12
60x12, 64x12, 68x12, 72x12
60x12, 65x12, 65x12, 70x12
58x12, 62x12, 66x12, 68x12
54x12, 58x12, 60x12, 64x12
50x12, 54x12, 56x12, 60x12
38x10, 44x10, 50x10, 54x10
34x10, 38x10, 42x10, 48x10

2 a. Mostek biodrowy, 3x8-12
62x12, 66x12, 72x12
58x12, 62x12, 66x12
58x12, 62x12, 66x12
56x12, 60x12, 64x12
52x12, 56x12, 60x12
42x10, 48x10, 54x10
38x10, 42x10, 48x10

2 b. Uginanie nóg leżąc , 3x 8-12
13x15, 16x15, 16x15
ZMIANA NA JEDNĄ NOGĘ
24x12, 24x12, 27x12
22x12, 24x12, 27x12
22x12, 24x12, 27x12
19x12, 24x12, 24x12
19x10, 19x10, 24x10

3 a. Odwodzenie gumą 3x10-15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
16x15, 16x15, 16x15
13x15, 13x15, 13x15
19x10, 13x15, 13x15

3 b. Przywodzenie gumą 3x10-12 (guma podwójnie)
27x15, 27x15, 27x15
24x15, 27x15, 27x15
24x15, 24x15, 27x15
22x15, 24x15, 27x15
19x15, 19x15, 24x15
19x10, 19x15, 24x15

4. Glute marche x max (obie nogi liczone razem)
40, 40, 30
40, 40, 30
30, 30, 30
60, 30, 40
60, 50, 40
50, 40, 40
40, 30, 40


1. Zaczynam mieć problem z "powolnym odkładaniem", a powoli odkładać muszę, żeby mi się konstrukcja z krążków nie zawaliła...muszę coś pokombinować, co by innego się dało podłożyć...Mam całą stertę kartonów, może by z tego wyszły podkładki.
2a. Jak wyżej.
2b. ok. Zmieniłam na ćwiczenie każdej nogi osobno.
3a. zachowane obciążenia
3b. zachowane obciążenia
4. ok

Co ja tam wpisałam w tej misce? Do obiadu doszła spora porcja brokułów, ale jakieś mało warzywne to menu dzisiaj.

DNT

60 min joga

Jej, dzisiaj po raz pierwszy miałam zakwasy na pupie po TRENINGU 3. I to takie centralnie u dołu obu pośladków, myślałam, że nie usiedzę w pracy , widać obciążenia powoli zaczynają się robić sensowne...a mi się tak marzy 100 w mc...

Miska - z miski wniosek taki, że cokolwiek słodko-tłustego rąbie mi makra, nawet mój ukochany jogurt waniliowy o zaskakująco dobrym składzie jak na słodki jogurt.

A więc - poważyłam sztangi i o ile sztangę krótką mniej więcej trafiłam (1 kg nie będę zmieniać - wolę liczyć na parzystych liczbach), to długą mierzyłam porównując długość z krótką, a tu się okazało, że mają różną średnicę i w sumie jest niewiele cięższa, mimo, że sporo dłuższa. Tak więc teraz i przy okazji treningu 2 skoryguję swoje obciążenia o te 2 kg błędu.

TRENING 4

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim, 4x8-12
12x12, 13x12, 13x12, 14x12
14x8, 14x8, 14x8, 14x8 WYJAZDOWO
12x12, 12x12, 12x12, 13x12
12x12, 12x12, 12x12, 12x12
10x10, 11x10, 12x10, 13x10
10x10, 10x10, 10x10, 12x10

2. Inverted rows, 4x8-12 (nogi proste)
12, 12, 12, 12
WIOSŁO: sztanga+20x12, sztanga+25x10, sztanga+25x10, sztanga+25x10
12, 12, 12, 12
12, 12, 12, 12
12, 12, 12, 12
10, 10, 12, 12

3. Wyciskanie żołnierskie, 4x 8-12
24x12, 26x12, 26x12, 28x12
20x12, 25x10, 25x10, 25x10 WYJAZDOWO
24x12, 24x12, 26x12, 26x12
22x12, 24x12, 24x12, 26x12
22x10, 24x10, 24x10, 26x10
18x10, 22x10, 22x10, 24x10

4a. Uginanie młotkowe 4x8-12
10x12, 11x12, 12x12, 13x8
10x12, 10x12, 10x12, 10x12 WYJAZDOWO
10x12, 10x12, 11x10, 12x12
10x12, 10x12, 11x10, 11x12
10x10, 10x10, 11x10, 11x10
10x10, 10x10, 11x10, 11x10

4b. Wyciskanie wąsko 4x8-12 KOREKCJA OBCIĄŻEŃ o -2kg
26x12, 30x12, 34x12, 36x9
20x12, 25x12, 30x12, 30x12 WYJAZDOWO
24x12, 28x12, 30x12, 34x12
24x12, 26x12, 28x12, 32x12
18x12, 22x12, 24x12, 28x12
12x12, 14x12, 18x12, 22x12


1. Strzykało w barku, ale zauważyłam, że dzieje się to kiedy macham za szybko i zbyt zbliżam do siebie hantle po wyprostowaniu rąk, jest siła!
2. niby ciągle to samo, ale staram się machać szybciej i nie zalegać na podłodze, więc nadal męczy solidnie
3. Ciężko, oj zawsze ciężko i muszę potwornie się pilnować, żeby do tego pressa nie dodać pusha - bo jakoś taki ruch wydaje mi się bardziej naturalny i powerski.
4a. No ciężko, ciężko, ale trzeba w końcu wykorzystać zakres obciążeń.
4b. Fajnie - jak mnie cieszy progres w tych wyciskaniach. Szkoda tylko, że jestem teraz o 2 kg dalej od 40kg

Podsumowując baaaardzo fajnie mi się ćwiczyło i już czuję górę pleców :)

DNT

Z końcem tygodnia będę mieć tak mało czasu na ćwiczenia...ale damn, padam dzisiaj na pysk i tak mi się chce spać, że nie wyrobię treningu 1. Spróbuję może zebrać się jutro rano, choć jak siebie znam, to marne szanse, że wstanę o 7ej.







Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-12-10 23:01:40

Dzisiaj wróciłam do domu o 22, więc była opcja albo nie robię wcale treningu, albo kombinuję. Więc postanowiłam dziś zrobić pół treningu 1 i jutro drugie pół...No i i tak zeszło mi z rozgrzewką i stretchem 40 minut.

TRENING 1

1 Przysiad goblet, 4x8-12
16x12, 18x12, 24x12, 24x12
16x12, 18x12, 20x12, 24x12
14x12, 16x12, 18x12, 20x12
12x12, 14x12, 16x12, 16x12
12x10, 12x10, 16x10, 16x10
8x10, 8x10, 12x10, 12x10

2a wykroki na TRX 3x8-12 (obciążenie zsumowane)
12x12, 14x12, 14x12
8x12, 12x12, 14x12
6x12, 8x12, 12x12
4x12, 6x12, 8x12
ccx12, ccx12, 6x12
ccx10, ccx10, ccx12


2b prostowanie nóg z gumą 3x 8-12
19x12, 19x12, 19x12
19x12, 19x12, 19x12
19x12, 19x12, 19x12
22x12, 22x12, 22x12
19x12, 22x12, 22x12
19x10, 19x12, 19x12


1. oj ciężko.
2a. oj ciężko.
2b. ok, myślę, że mogę spróbować tu znowu odrobinę dodać.






Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-12-12 00:23:06

PRZYMASOWAŁAM!!! AAAAA!

TRENING 1 druga połowa z wczoraj

3 a wejście na podwyższenie 3x10-15 (obciążenie zsumowane)
12x15, 14x15, 16x15
8x12, 12x15, 14x15
6x12, 8x15, 12x15
4x15, 6x12, 8x12
ccx12, ccx15, 6x15
ccx12, ccx12, ccx12

3b przysiad bulgarski, 3x 10-15
ccx15, ccx15, ccx15
ccx15, ccx15, ccx15
ccx12, ccx15, ccx15
ccx12, ccx12, ccx12
ccx12, ccx12, ccx12
ccx12, ccx12, ccx12


4 Przysiad izometryczny 3x max
60, 40, 70
30, 40, 60
55, 120 (buty zdjęłam), 60
60, 50, 50
90, 105, 90
90, 60, 90

Przez ostatnie 2 miesiące moja waga wędrowała sobie powoli do góry...i mogę na chwilę obecną z czystym sercem powiedzieć, że ważę cały kilogram więcej!

Zmiana wymiarów wygląda mniej więcej tak (brzuch i talia pi razy oko, bo mierzone po wypiciu pół litrowego szejka):

ramiona: 105 / 105
cyc: 89 / 87 (muuuusi być błąd pomiaru)
pod cyc: 77 / 75.5
talia: 67 / 67
pępek: 75 / 75 (? tutaj nie umiem mierzyć)
biodra: 97 / 95.5
uda: 54.5 i 55 / 55.5 i 56
łydka: 37 / 36
bic: 29 / 30

Pupa chyba faktycznie spadła, bo nawet na dzisiejszych zdjęciach do porównania jest mniej nawisła i znikła fałda pod pośladkiem. Chociaż pasowało mi posiadanie 99 w tyłu parę miesięcy temu, nie ma chyba co się przywiązywać do tłuszczu. Większe uda, to może kwestia opuchnięcia po treningu 1, jeśli nie i jakimś cudem to faktycznie mięśnie, to ja się bardzo, ale to bardzo cieszę.

W bicku jak byk 30cm, do tego wczoraj spróbowałam zbliżyć się do swoich maksów i wycisnęłam 48 kg na klatę, co też jest dla mnie kosmicznym wynikiem.

Wczorajsza miska nie liczona, chociaż całkiem sympatyczna. Do kolacji poszło trochę winka.

Ło mamusiu, 48kg to naprawdę niezły wynik!
A te 30cm w bicku to na luzie czy napięty?

Na totalnym luzie...ale ja mam taki kształt bicka z bardzo krótkim przyczepem mięśnia, że on się jakoś bardzo nie zmienia jak się napnę, nawet się nie robi taka "kuleczka", więc zyskuję może ze 2 cm.

A to wyciskanie mnie strasznie cieszy, bo jak kombinowałam sama, to nie mogłam przejść ponad 40kg, ale to pewnie kwestia tego, że miałam totalnie nie zsynchronizowane ręce i lewą dużo silniejszą. Jak zaczęłam ćwiczyć z hantalmi to na początku każda ręka swoje :)

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-12-13 14:28:53

TRENING 2

1 Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej, 4x8-12
15x12, 16x12, 16x12, 17x9
14x12, 15x12, 16x12, 17x12
14x12, 15x12, 16x12, 17x8
13x12, 14x12, 15x12, 16x12
13x12, 13x12, 14x12, 15x12
13x10, 13x10, 14x10, 15x10
12x10, 13x10, 13x10, 14x10
12x10, 12x10, 13x10, 13x10

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 4x8-12
36x12, 38x12, 40x12, 40x12
36x12, 38x12, 40x12, 40x10
36x12, 38x12, 40x10, 40x10
34x12, 36x12, 38x12, 40x9
32x12, 36x12, 38x12, 38x10
32x10, 36x10, 38x10, 38x10
30x10, 32x10, 34x10, 34x10
28x10, 32x10, 32x10, 34x10

3. Wyciskanie hantelek w pionie siedząc, 4x 8-12 (na stojąco)
11x12, 12x12, 12x12, 13x9
11x12, 11x12, 12x12, 12x12
11x12, 11x12, 11x12, 12x11
10x12, 11x12, 11x12, 12x9
10x12, 10x12, 11x10, 11x10
10x10, 10x10, 11x10, 11x10
10x10, 12x10, 11x10, 11x10 (błąd)
8x10, 10x10, 10x10, 10x10

4a Uginanie ramion ze sztangielkami 4x8-12
12x12, 12x12, 13x12, 13x12
12x12, 12x12, 13x10, 13x10
11x12, 12x12, 12x12, 13x10
11x12, 11x12, 12x12, 12x12
10x12, 11x12, 11x12, 11x12
10x10, 11x10, 12x10, 12x10
8x10, 10x10, 11x10, 12x10
8x10, 10x10, 10x10, 12x10

4b Prostowanie ramion leżąc ze sztangą 4x8-12
16x12, 16x12, 18x12, 20x8
14x12, 16x12, 16x12, 18x10
14x12, 14x12, 16x12, 16x12
12x12, 14x12, 14x12, 16x12
12x10, 14x10, 14x10, 16x10
10x10, 12x10, 12x10, 12x10
10x10, 10x10, 10x10, 12x10

1. No i nie dobiłam dzisiaj do 17x12, trochę mi zejdzie, żeby spokojnie ćwiczyć z tym ciężarem
2. No to też to 40 trzyma.
3. ok - bardzo czuję w tym ćwiczeniu, że mam słabe mięśnie brzucha - giba mnie do tyłu pod koniec serii, zamiast na rękach skupiam się na trzymaniu brzucha
4a. ok
4b. ok - skorygowałam złe obciążenia

Wrzucam również samoj**kę - a co! Bo mi się ostatnio jakaś magia z pupą dzieje, mimo spadku w obwodach.

Tyłek zapowiada się bardzo dobrze