Kij i Marchewka/ Rudka898

Dzień 10

1. Ściąganie drążka do klatki siedząc rękami prostymi - 1x 50
2 sztabka
15 kg
2. Podciąganie (wiosłowanie) hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej - 4x 12-15
8/7/7/7
7/8/8/8
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 5x 12-15
20/20/25/25/25 dobijałam ledwo do 13
2/3/4/4/4 sztabka
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
3 szt
2/3/3/3 sztabka
5. Supermenki 4x 12-15 Zrobiłam inwerted rovs*
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem trójkątnym - 4x 12-15
4 szt. tu najlepiej czuję najszersze
3/4/4/4 sztabki
7. Wiosłowanie prostymi rękami leżąc na brzuchu - 4x 12-15
2
2

http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/inverted-row

Trening super, coraz lepiej czuję plecy, staram się trzymać napięcie, ale czasem w trakcie serii puszczam, albo przestaję czuć tak dobrze.

Po treningu byłam mega skołowana, zwłaszcza jak musiałam popracowac przy komputerze i napisać coś sensownego, pustka w głowie.

suple: Kreatyna, Wit D, Tran
Warzywa: Kapusta, pomidor, ogórek, papryka, groszek zielony ( mrożony)
napoje: woda ok. 3l, kawax2

:)









Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-20 18:48:18

:)

No i już weselej w tym dzienniku Jak wejdę na kompa, to przekleję foty do pierwszego posta

Dzień 11

1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
2
2
tu progresu chyba nigdy nie będzie mam wrażenie że każda ręka ma własny zakres ruchu
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
1,5
2 * 12
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
1,5
2*12
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
2
2*12
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
2
3 * 15
to samo jak przy wyciskaniu w 1 ćwiczeniu, każda ręka inaczej
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
5 *12
3 * 15
tym razem zrobiłam na wyciągu, pod koniec, żeby dobic do 12 musiałam trochę szarpać. następnym razem zaczynam od lewej ręki i dostosuję do niej ilość powt.

15 min cardio i rozciąganie

Znowu chyba do fizjo muszę iść, choć nie czuję się pospinana. Kompletnie nie wiem co zrobić z tymi rękoma

Dzień 12

Tym razem trening w ramach wf na siłowni uczelnianej, trochę musiałam zmienić ostatnie ćwiczenia

1. Prostowanie nóg na maszynie - 1x 50
12
20
2. Uginanie nóg na maszynie - 1x 50 tym razem na leżąco
11
25
3. Suwnica nogi wysoko i szeroko - 4x 12-15
10/12,5/15/20
45,5/54,3/63,5/73,5
suwnica starego typu, b. ciężko chodziła, inny ruch niż na tej na siłce- ciężar nakładany i wypychany do góry
4. Wykroki “curtsy” - 4x 12-15
3/4/4/4
cc/2/3/3
lubię to cwiczenie, ale trochę mnie coś kuje w pośladkach
5. Mostek biodrowy - 4x 12-15
10/15/15/15
5/10/10/10
walczyłam i ściskałam
6. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a leżąc - 4x 12-15
25/30/40/50
20/30/40/45

ost. to już walka, ale dołoże jeszcze
7. RDL na jednej nodze- 4x 12-15
2 zostaję przy tym ciężarku, bo i tak poślady palą i szczypią, a technika jeszcze słabo, głównie równowaga
cc/2/2/2
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 12-15 zrobiłam kickbacks z ciężarkami na kostce, ale to nie to
2 kg
5/7,5/10/10
9. Przywodziciele na maszynie 4x 12-15 też musiałam zmienic bo nie ma tam gina, ale na maszynie nie wchodzi tak dobrze
26
25/35/35/35
10. Odwodziciele na maszynie 4x 12-15
16
20/20/20/20

+ rozciąganie

Muszę pozmieniać kolejność dni, i na tej siłowni robić coś innego

Dzień 13

1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
2
2 stos

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc
2
2 stos
3. Wyciskanie na maszynie siedząc
10/5
10kg/5kg
4. Rozpiętki na maszynie
10/5 tylko w ost. zdjęłam
10/5

5. Wznosy bokiem z linką wyciągu (w bramie lub na wyciągu dolnym) z gumą zrobiłam

1kg
nie dałam rady na wyciągu, zmieniłam na hantle
6. Odwrotne rozpiętki na maszynie
2 stos
nie pamiętam
zrobiłam na maszynie do rozpiętek, na stojąco, ale czułam jak mi spięło tył barków
7. Prostowanie rąk na wyciągu
2/1
2 stos/1
ciężko
8. Uginanie rąk na wyciągu
2/1
2stos/1
biceps z trickiem zdecydowanie bolą najbardziej
9. Unoszenie nóg w zwisie
w podporze było, próbować w zwisie, mimo że mną buja?

Martucca nieśmiało przypominam o zamienniku supermenków a wiadomo co z suplami?

DZień 14
wstałam o 11 dlatego miska trochę nie dojedzona będzie, ale tylko 10 g białka brakuje.

Dzisiaj 2 godziny na basenie- w tym siedzenie wśród masujących bąbelków, sauna i trochę pływania na plecach. Myślałam że nie umiem, a jednak

super się odprężyłam

Dzień 15

1.Rozpiętki na maszynie 1x 50
10
10
5/10
2. Prostowanie na wyciągu - 1x 50
2
2/1 szt.
2 sztabka
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 12-15
22,5/25/27,5/30x10
22,5/25/25x13/27,5x10
20/22,5/22,5/25* 12
4. Wyciskanie wąsko - 4x 12-15
8 dupa blada, ktoś zabrał sztangę 10 kg i musiałam pustym gryfem robić, za to robiłam duzo wolniej
10/10/10/10
8/10/10/10
5. Wyciskanie hantli na skosie 30'- 4x 12-15
3/4/4/4 chciałabym więcej ale te ręce mi latają
3/3/4/4
3/3/3/3
6. Wyciskanie francuskie siedząc - 4x 12-15
7,5/9/9/9
7/7/7/7
10/10/10/10

Cieszę się z tej 30 na klatę

+ 15 min cardio+ rozciąganie




Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-25 19:58:42

Dzień 16

1. Ściąganie drążka do klatki siedząc rękami prostymi - 1x 50
2 sztabka
2 sztabka
15 kg
2. Podciąganie (wiosłowanie) hantlami leżąc na brzuchu na ławce skośnej - 4x 12-15
7/8/9/9
8/7/7/7
7/8/8/8
3. Ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroko 5x 12-15
20/25/25/25/25
20/20/25/25/25
2/3/4/4/4 sztabka
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
3 /3/4/3 nie udało się wytrzymać na większym ciężarze
3 szt
2/3/3/3 sztabka
5. Supermenki 4x 12-15 Zrobiłam inwerted rovs*
12x/12x/10/9
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki uchwytem trójkątnym - 4x 12-15
3/3/3/3 już mało sił było, ale dobrze czułam najszersze, aż przy talii
4 szt.
3/4/4/4 sztabki
7. Wiosłowanie prostymi rękami leżąc na brzuchu - 4x 12-15
3 zmienianie pod koniec serii na 2
2
2

+ cardio 15 min tempem emeryckim - kręciło mi się w głowie i myślałam że puszczeę pawia
+ rozciąganie
staram się po każdym treningu zwisać na drążku, tyle ile chwyt pozwala
w czasie rozciągania byłam straasznie głodna



pomiary

Nad biustem 87/86,5/87 wczoraj była klatka
Biust 88/87/86
Pod biustem 80/80/80
Talia 67/67/67
brzuch 75/75/75
biodra 96/96/95
udo 56/56/56
udo środek 51/50/50
kolce biod. 80/80/80
bic (napinka) 31
barki 101
łydka 36/36


Zmieniony przez - rudka898 w dniu 2014-11-25 20:11:40