Trening tricepsa i pleców

Witam, ćwiczę na siłowni u sąsiada od sierpnia, jednak ostatnio zerwała się linka od wyciągu. Tutaj pojawia się problem, bo chwilowo nie mam możliwości naprawy wyciągu, a nie wiem jak zastąpić niektóre ćwiczenia. Na triceps wykonuję:
-pompki na poręczach (tutaj zakres ruchu niestety mały, bo jeszcze moje ręce są dość słabe)
-odwrotne pompki
Na plecy:
-martwy ciąg
-wiosłowanie
-przenoszenie ciężaru nad głową
-wiosłowanie hantlem na zmianę
Wiem, że bardzo dobrze na plecy działa podciąganie, jednak podchwytem mogę podciągnąć się maks. 4 razy, nachwytem wcale. Prosiłbym o pomysły na poprawę treningu tych partii mięśni. Z góry dzięki :)
P.S. bardzo bym chciał poprawić szerokość pleców

niech ci kolega przytrzyma nogi i tak się podciągaj

Albo stołek lub pufa pod nogi wchodzisz i tylko sie opuszczasz,albo wyskakujesz i opuszczasz potem juz dasz rade sie podciagnac, a drązek to podstawa!!

Na trica polecam
Wyciskanie francuskie hantle stojąc
Prostowanie ramienia hantel w opadzie tułowia
Wyciskanie francuskie leżąc gryf łamany (prostym gryfem tez można zrobić)

Co do pleców jeśli nie możesz podciągać się nachwytem to podchwytem też dobrze wchodzi na najszersze możesz sobie zrobić 4s max pow. Lub tak jak koledzy pisali wyżej niech ci ktoś potrzyma nogi i ci pomaga.

Dzięki za odpowiedzi, spróbuję się podciągać z tym stołkiem/pufą.