PLAN DO OCENY

NAPISAŁEM SOBIE JUŻ KILKA PLANÓW ALE ALBO NIE PRZYNOSIŁY REZULTATÓW ALBO BYŁY ZBYT NUDNE I MONOTONNE MAM NADZIEJE ZE TEN PLAN BEDZIE IDEALNY. ZASTOSOWALEM W NIM WSZYSTKIE WSKAZÓWKI KTÓRE PODALI MI TUTEJSI FACHOWCY OD KULTURYSTYKI, BYM CHCIAL ZEBY MI GO OCENILI I POWIEDZIELI CZY COS W NIM JEST NIE TAK I CZY TRZEBA COS ZMIENIC,RÓWNIEZ MILE WIDZIANE WYPOWIEDZI INNYCH CZYTELNIKÓW.ACHA COS O SOBIE 18lat 182cm 68kg,biceps 33cm,max 88kg na klatke,diete jaką mam to nie moge spożywać mleka w dużych ilościach z powodu choroby jelitowej :) REZULTATY JAKIE BYM CHCIAŁ TERAZ UZYSKAĆ TO NABRAĆ MASY A POTEM SIE ŻEŹBIĆ.

OTO PLAN:

NIEDZIELA-KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,12,8,8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12,12,8,8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1x12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w góre 1x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 2x8

PONIEDZIAŁEK-Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,12,8
Przysiady wykroczne 15,12,12,8
Wspięcia na palce w staniu 15,12,12,8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")12,10,8
SPIĘCIA BRZUCHA
ĆWICZENIA SZYBKOŚCIOWE I SPARINGI

WTOREK-BARKI i MIĘSNIE GRZBIETU

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12,10,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy na przemian 3x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8

SRODA-biceps i triceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12,12,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKOWY 12,12,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,12,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,12,8,
Pompki w podporze tyłem 12,10,8

CZWARTEK-DOPEŁNIENIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,8,8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,12,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,8,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10
SPIĘCIA BRZUCHA
ĆWICZENIE SZYBKOŚCIOWE I SPARINGI


I WAŻNE PYTANIE CZY PRZY TRENINGU NA MASE MOGE ĆWICZYĆ SZYBKOŚC UDEŻENIA I PORUSZANIA SIE CZYLI SKAKANKA, SZYBKIE BRZUSZKI , UDERZENIA DWOMA HANTELKAMI 2kg , TECHNIKI CIOSU NA WORKU LUB NA KOLEDZE :)

ten kto mieczem wojuje ten od miecza ginie!!!

A zajrzałeś do treningu cyklicznego? Tam masz wszystko podane

W piątek koniec świata. Nieszkodzi nie mam planów na weekend

zajzałem ale sie nie doczytalem a pozatym co swoje to bardziej cieszy dlatego chce zeby ktos to teraz ocenil :)

ten kto mieczem wojuje ten od miecza ginie!!!

No to masz ocene: plan lipa. Błędy:
Klatka: 4 ostatnie ćwiczenia niepotrzebne, masz sztangielki? Jak tak to wyciskanie na płaskiej sztangi, wyciskanie na góre sztangielki, rozpietki na płaskiej
Nogi: "dzień dobry" nie jest na nogi wrzuc to do pleców jako zamiennik martwego ciągu
Barki, plecy: Lipa połączenie. Duzy+ duży. Kieruj się zasadą duży mały miesień
Dopełnienie: Troche dziwne, nie możesz typu przedramiona dołączyć do pleców lub bicepsów? brak Ci czasu na trening?

W piątek koniec świata. Nieszkodzi nie mam planów na weekend

kurna ... michail dał ci ozpiske jak masz ulozyc trening, i mogles go tam ulozyc i TAM dac a nie nowego posta zakladac...

czytac nie umiesz ??? :


JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY :

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ ( http://www.kulturystyka.pl/atlas/ )-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.
_______________________________________
1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar
_______________________________________

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę
_______________________________________

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj



STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

chodzi mi czy tym planem moge ciwczyc i czy przyniesie on rezultaty?


ten kto mieczem wojuje ten od miecza ginie!!!

W JAKIEJ TEMPERATURZE NAJLEPIEJ MIESNIE ROSNĄ I JAKA JEST RÓZNICA POMIĘDZY CWICENIEM W TEMPERATURZE 20C a -5C? o to pytanko do znawców bo ja ciwcze w temperaturze -5C w zalezności od pory roku ona sie zwiekrza bądzi maleje

ten kto mieczem wojuje ten od miecza ginie!!!

no dalem jak ma wygladac planm ktory ma na celu przyniesc rezultaty... !!!!
wiec chyba widzsz...

a no w niskiej temperaqturze , jkest sie bardzije podatnym na kontuzje (wyczytalem to gdzies, ale nie bylo napsaine czemu)

STRAJK NA NOWO https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=122512&whichpage=1&crc=415014#post1

ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ

ZROBIŁEM JUŻ TERAZ CHYBA OSTATECZNY MÓJ TRENING KTÓRYM BĘDE ĆWICZYŁ MOŻE ON SPEŁNI WSZYSTKIE NORMY DOBREGO TRENINGU o to on prosze go ocenić:

NIEDZIELA-KLATKA

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,12,8,8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12,10,8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12,12,8,8 (nie konieczne,jak zostanie troche wolnego czasu)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12,12,8,8 (nie konieczne,jak zostanie troche wolnego czasu)

PONIEDZIAŁEK-Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 15,12,12,8
Przysiady wykroczne 15,12,12,8
Wspięcia na palce siedząc 15,12,12,8
SPIĘCIA BRZUCHA
BOKS

WTOREK-MIĘSNIE GRZBIETU

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12,10,8
WYCIĄG Z PRZED GŁOWY 12,10,8
WYCIĄG zza GŁOWY 12,10,8
ŚCIĄGANIE SPRĘŻYN 12,10,8
BRZUCH

SRODA-biceps i triceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 12,12,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKOWY 12,12,8,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12,10,8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12,10,8,
PROSTOWANIE RĄK NA WYCIĄGU 12,10,8
BRZUCH

CZWARTEK-BARKI

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8
Unoszenie ramion w przód sztangi 12,10,8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY")12,10,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"12,10,8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8
Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
BRZUCH

ten kto mieczem wojuje ten od miecza ginie!!!

widze ze nie ma sensu ci dawac rozpisek, bo nic z nich nue wynosisz, poprostu omijasz rady ...


ŁDZ & WAWA UTD. (faku & tribal) SPAM GANG JŁ