Na wstępie ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 90
Wzrost : 184
Aktywność w ciągu dnia : praca za biurkiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, po treningu aero (40 min) lub interwały (30 min)
Odżywianie : poniżej przykładowy dzień z diety
Cel : redukcja (ze zbędnych kilogramów i tłuszczu)
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieżnia/steper/orbitrek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : w zależności od potrzeb
Stosowane wcześniej diety : różnie z tą dietą bywało :)
Zapotrzebowanie kaloryczne (jeżeli coś błędnie wyliczyłem - poprawcie mnie):
1. BMR – podstawowa przemiana materii
(9,99 x 90 kg) + (6,25 x 184 cm) – (4,92 x 28 lat) + 5 = 1912 kcal
2. TEA – Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy – 3 x 40 min x 9 + EPOC (3 x (7% z 1912 kcal = 134 kcal) = 1481 kcal
Trening aerobowy – 3x 50 min x 7 + EPOC (3x 35 kcal) = 1155 kcal
Trening siłowy + Trening aerobowy = 2636 kcal
3. Wynik z pkt. 2 dzielimy przez 7 (dni tygodnia) = 377 kcal
4. Sumujemy wyniki pkt. 1 i 3:
BMR (1886 kcal) + TEA (380 kcal) = 2289 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2266 kcal + 400 kcal (mezomorfik) = 2689 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF):
2689 kcal + TEF (10% z 2689 kcal = 269 kcal) = 2958 kcal
A teraz w skrócie, dietę jak poniżej (oczywiście czasem zmieniam produkty: ryby - makrela, łosoś, mięso - kurczak, indyk), orzechy/migdały, jajka (jajecznica/na twardo), ser biały, kefir, brokuły, marchewka, kalafior) trzymam tak w 100% od miesiąca. Wcześniej także starałem się jeść "w miarę zdrowo" czyli pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony pełnoziarniste, ryż basmati, itd. oczywiście czasem z "cheatem" na jakąś pizze, kebsa czy weekendowe alko.
Na siłownię chodzę w sumie od dwóch lat (z lekkimi przerwami - wakacje, leń, itd., ale nie trwały one dłużej jak 2-3 tyg). Trening robiłem różny, trochę FBW, później Split. Obecnie robię trening własnym ciałem, tzn:
- podciąganie na drążku nachwytem - 6x
- pociąganie na drążku podchwytem - 6x
- pompki na poręczach - 6x
- pompki klasyczne - 10x
- przysiady - 10x
- brzuch (unoszenie kolan do brzucha wisząc) - 10 x
- plecy na TRX - 6x
Takie obwody robię 4x - każde ćwiczenie w przerwach co 30 sekund, po każdej serii 2 min przerwy - po takim treningu koszulkę można wykręcać.
Po takim treningu nazwę go "siłowym", wskakuję na aero, ostatnio robiłem 30 min bieżni (stałe tempo 10km/h), następnie steper 20 min (także stałe tempo). Ostatnio zmieniłem te 50 min, na 30 min interwału na steperze w stosunku 1:1 (niskie tempo spokojne, wysokie na maksa).
Celem cały czas jest pozbycie się jak największej ilości tłuszczu :)