polixa
Witam.
Przejdę od razu do rzeczy.
Nadchodzi okres zimowy, czas masówki, jako że z budowy jestem ekto/mezo (post w staż poniżej 12 miesięcy zdjęcie dodane) moje zapotrzebowanie wyliczyłem na około:
3 392,2 KCAL B:194,2g WW:432,3g T:98,4g
Rozłożone to jest na 3 posiłki ponieważ nie chce tego rozkładać na 5-6 bo po prostu tak mi jest wygodnie.
1 posiłek
tost 92g z dżemem linessa 150g (brak praktycznie tłuszczy bardzo dobry produkt z lidla)
banan 100g
gainer 50g z 450g mleka 0%
2 posiłek
pierś z kurczaka 300g
ryż biały 200g
3 posiłek
jajecznica na maśle 150g
bułka wieloziarnista 59g (przeważnie)
szynka z piersi kurczaka 60g
gainer 50g z 450g mleka 0%
czipsy lays prosto z pieca 85g (wiem wiem, zaraz mnie zlinczujecie za nie ale mają bardzo niską ilość tłuszczów, taki "deser" po ciężkim dniu przydaje się by wrzucić coś słodkiego na ząb i dowalić trochę węgli i lekko tłuszczy)
Trening PUSH/PULL.
PULL:
1. Martwy ciąg 3x8p
2. Wiosłowanie w opadzie 5x5p
3. Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8p
4. Ściąganie linki atlas przed siebie do klatki piersiowej (plecy i boczny akton barków) 3x8p
5. Unoszenie sztangi do brody 3x8p
6. Odwrotne rozpiętki 3x15p
7. Hantle biceps na modlitewniku 3x8p
8. Sztanga biceps na modlitewniku 3x8p
9. Unoszenie nóg na drążku 3xdo upadku
PUSH:
1. Wyciskanie hantli klatka płasko 3x8p
2. Wyciskanie hantli klatko skos górny 3x8p
3. Rozpiętki 3x15p
4. Wyciskanie sztangi pionowe 3x8p
5. Wznosy przód hantlami 3x8p
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12p
7. Ściąganie linki na atlasie (triceps) 3x15p
8. Przenoszenie sztangi siedząc za siebie (triceps) 3x12p
I to wygląda w ciągu tygodnia tak:
PON - PULL
WT - WOLNE
ŚR - Lekkie cardio
CZWARTEK - PUSH
PIĄTEK - PULL
NIEDZIELA - PUSH
MOJE PYTANIA:
Czy taki plan treningowy i żywieniowy ułożony samodzielnie może przynieść efekty w sezonie zimowym?
Czy ćwiczenia, powtórzenia oraz liczba kalorii i rozkład makroskładników również jest poprawny?
Suplementacja w okresie zimowym:
1. Gainer - uzupełnienie diety
2. Kreatyna sfd
3. AAKG uspn
4. Witaminy i omega 3
5. Carbo bo cardio
Przejdę od razu do rzeczy.
Nadchodzi okres zimowy, czas masówki, jako że z budowy jestem ekto/mezo (post w staż poniżej 12 miesięcy zdjęcie dodane) moje zapotrzebowanie wyliczyłem na około:
3 392,2 KCAL B:194,2g WW:432,3g T:98,4g
Rozłożone to jest na 3 posiłki ponieważ nie chce tego rozkładać na 5-6 bo po prostu tak mi jest wygodnie.
1 posiłek
tost 92g z dżemem linessa 150g (brak praktycznie tłuszczy bardzo dobry produkt z lidla)
banan 100g
gainer 50g z 450g mleka 0%
2 posiłek
pierś z kurczaka 300g
ryż biały 200g
3 posiłek
jajecznica na maśle 150g
bułka wieloziarnista 59g (przeważnie)
szynka z piersi kurczaka 60g
gainer 50g z 450g mleka 0%
czipsy lays prosto z pieca 85g (wiem wiem, zaraz mnie zlinczujecie za nie ale mają bardzo niską ilość tłuszczów, taki "deser" po ciężkim dniu przydaje się by wrzucić coś słodkiego na ząb i dowalić trochę węgli i lekko tłuszczy)
Trening PUSH/PULL.
PULL:
1. Martwy ciąg 3x8p
2. Wiosłowanie w opadzie 5x5p
3. Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8p
4. Ściąganie linki atlas przed siebie do klatki piersiowej (plecy i boczny akton barków) 3x8p
5. Unoszenie sztangi do brody 3x8p
6. Odwrotne rozpiętki 3x15p
7. Hantle biceps na modlitewniku 3x8p
8. Sztanga biceps na modlitewniku 3x8p
9. Unoszenie nóg na drążku 3xdo upadku
PUSH:
1. Wyciskanie hantli klatka płasko 3x8p
2. Wyciskanie hantli klatko skos górny 3x8p
3. Rozpiętki 3x15p
4. Wyciskanie sztangi pionowe 3x8p
5. Wznosy przód hantlami 3x8p
6. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12p
7. Ściąganie linki na atlasie (triceps) 3x15p
8. Przenoszenie sztangi siedząc za siebie (triceps) 3x12p
I to wygląda w ciągu tygodnia tak:
PON - PULL
WT - WOLNE
ŚR - Lekkie cardio
CZWARTEK - PUSH
PIĄTEK - PULL
NIEDZIELA - PUSH
MOJE PYTANIA:
Czy taki plan treningowy i żywieniowy ułożony samodzielnie może przynieść efekty w sezonie zimowym?
Czy ćwiczenia, powtórzenia oraz liczba kalorii i rozkład makroskładników również jest poprawny?
Suplementacja w okresie zimowym:
1. Gainer - uzupełnienie diety
2. Kreatyna sfd
3. AAKG uspn
4. Witaminy i omega 3
5. Carbo bo cardio
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
