DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

4.11
DT
Tydzień 4


Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. Martwy ciąg Sumo
30x10 40x10 45x10 50x10 55x9 58x7
30x10 40x10 45x10 50x10 55x8/3
30x10 40x10 45x10 50x10 55x7/3
25kg x10 30x10 40x10 50x10
30kgx10 35x10 40x10 50x10 53 x10

2a. wyciskanie na ławce skośnej
15kg x10 20x10 23x10 26x9
15kg x10 20x10 23x10 25x8
15kg x10 20x10 23x10 26x7
2b. podciaganie szerokim nachwytem z guma
8/7/6 zielona
7/6/6 guma zielona
10/10/9

3a. wznosy z opadu
3x10
3b. snatch jedna ręka
(8kgx10 )10x10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 10x10
8kgx10 10x10 10x9

4a. brzuszki
3x20
4b. odwrotne brzuszki
3x20
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
3x20

1mcsumo--55 poszło w miarę lekko, wiec dorzuciłam i tez nie było zle, następnym razem mam juz nadzieje ze spróbuje z paskami
2.wyciskanie ok, ale tu o progres będzie ciężko
podciąganie z guma--ok
3.wznosy-z zatrzymaniem w gorze 2 s.,lubię
snatch-ok,
4brzuchy--ok--ale to juz maskara na koniec

Zawsze zanim zaczniesz używać pasków, możesz próbować robić chwytem naprzemiennym/

6.11

DT
tydzien 4

Trening A.

1. przysiad przedni z push press 3x 10
(15kgx10 18x10) 20x10 23x8 25x5/5
(15kgx10 18x10) 20x10 23x10 25x7/3
(15kgx10 18x10) 20x10 23x9 25x8
15kgx10)18x10 20x10 23x9
(15kgx10)18x10 20x10 23x9
(15kgx10)20x10 23x10 25x5/5

2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
3x10x6kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10kgx10 12x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10

3a. wypady
3x15kgx10
3b. pompki
11,9,8
10,9,7
8/7/6
9/8/6
9/8/7
8/8/7

4a. plank 3x max
40,38,37
42,40,38
3xmaks
38,38,36
35,32,30
4b.kolana do klatki wisząc na drążku
3x10


1.pp+pp , cięzko bardzo ,chciałabym machnąć na raz cała serie
2a.wejscie na box, 6 kg /sztangielki
2b.wiosło , ciezko z 12
3a.wypady 15 kg-ok
3b.pompki 11!:):):)
4a.plank ok
4b.ok





Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-11-07 18:24:29

DT
Tydzień 4


Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. Martwy ciąg Sumo
30x10 40x10 45x10 50x10 55x8 58x7 60x6
30x10 40x10 45x10 50x10 55x9 58x7
30x10 40x10 45x10 50x10 55x8/3
30x10 40x10 45x10 50x10 55x7/3
25kg x10 30x10 40x10 50x10
30kgx10 35x10 40x10 50x10 53 x10

2a. wyciskanie na ławce skośnej
15kg x10 20x10 25x7 28x5
15kg x10 20x10 23x10 26x9
15kg x10 20x10 23x10 25x8
15kg x10 20x10 23x10 26x7
2b. podciaganie szerokim nachwytem z guma
8/7/6 zielona
7/6/6 guma zielona
10/10/9

3a. wznosy z opadu
3x10
3b. snatch jedna ręka
(8kgx10 )10x10 10x10 12x10
(8kgx10 )10x10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 10x10
8kgx10 10x10 10x9

4a. brzuszki
3x20
4b. odwrotne brzuszki
3x20
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
3x20


to był trening na odstresowanie, tzn.tylko czekałam aż pójdę na siłkę, bo cała reszta krótko mówiac do d..y
1mcsumo-- duzo serii, ale nie mogłam sie powstrzymać--tzn, ja lubię ciągi, ostanie dwie serie chwyt mieszany
2.wyciskanie ok, ale nie wiem jak tu powalczyc o progres
podciąganie z guma--ok
3.wznosy-z zatrzymaniem w gorze 2 s.,lubię
snatch-ok, ostatnia seria bardzo cięzko
4brzuchy--ok--ale to juz maskara na koniec, tzn.zamykam oczy, ćwiczę, licze--czyli oby do konca:)

DT
tydzien 5

Trening A.

1. przysiad przedni z push press 3x 10
(15kgx10 18x10) 20x10 23x10 25x7 28x5
(15kgx10 18x10) 20x10 23x8 25x5/5
(15kgx10 18x10) 20x10 23x10 25x7/3
(15kgx10 18x10) 20x10 23x9 25x8
15kgx10)18x10 20x10 23x9
(15kgx10)18x10 20x10 23x9
(15kgx10)20x10 23x10 25x5/5

2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
3x10x6kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10kgx10 12x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10

3a. wypady
3x15kgx10
3b. pompki
12,10,8
11,9,8
10,9,7
8/7/6
9/8/6
9/8/7
8/8/7

4a. plank 3x max
40,38,37
42,40,38
3xmaks
38,38,36
35,32,30
4b.kolana do klatki wisząc na drążku
3x10

trening udany--szybki--przerwy miedzy ćwiczeniami robiłam jak najkrótsze (brak czasu)
1.pp+pp , cięzko bardzo
2a.wejscie na box, 6 kg /sztangielki ,ciężko, ale coraz sprawniej
2b.wiosło , ciezko z 12 wiec nie dokładałam
3a.wypady 15 kg-ok
3b.pompki -tu staram sie przynajmniej jedna więcej zrobić niż poprzednio
4a.plank ok

W wyciskaniu po prostu zostawiasz ciężar, a później próbujesz zwiększać zakresy powtórzeń. Jak zrobisz tyle, ile trzeba,to wtedy znowu dokładasz obciążenia.

12.11

DT
Tydzień 5


Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. Martwy ciąg Sumo
30x10 40x10 50x10 55x10 60x7
30x10 40x10 45x10 50x10 55x8 58x7 60x6
30x10 40x10 45x10 50x10 55x9 58x7
30x10 40x10 45x10 50x10 55x8/3
30x10 40x10 45x10 50x10 55x7/3
25kg x10 30x10 40x10 50x10
30kgx10 35x10 40x10 50x10 53 x10

2a. wyciskanie na ławce skośnej
15kg x10 20x10 25x10 28x7
15kg x10 20x10 25x7 28x5
15kg x10 20x10 23x10 26x9
15kg x10 20x10 23x10 25x8
15kg x10 20x10 23x10 26x7
2b. podciaganie szerokim nachwytem z guma
9,7.7zielona
8/7/6 zielona
7/6/6 guma zielona
10/10/9

3a. wznosy z opadu
3x10
3b. snatch jedna ręka
10x10 10x10 12x10
(8kgx10 )10x10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 10x10
8kgx10 10x10 10x9

4a. brzuszki
3x20
4b. odwrotne brzuszki
3x20
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
3x20



1mcsumo-- ostatnia seria z 60--chwyt mieszana--ale juz mam paski--będę na następnym treningu testować:)
2.wyciskanie ok, tak jak mi radziłaś--zostawiam obciążenie i staram sie dobijać do pełnych serii
podciąganie z guma--ok
3.wznosy-z zatrzymaniem w gorze 2 s.,lubię
snatch-ok, ostatnia seria bardzo cięzko
4brzuchy--ok--ale to juz maskara na koniec




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-11-14 08:38:34

Z paskami jest łatwiej technikę kontrolować

DT
tydzien 5

Trening A.

1. przysiad przedni z push press 3x 10
15kgx10 20x10 23x10 25x9 28x6
(15kgx10 18x10) 20x10 23x10 25x7 28x5
(15kgx10 18x10) 20x10 23x8 25x5/5
(15kgx10 18x10) 20x10 23x10 25x7/3
(15kgx10 18x10) 20x10 23x9 25x8
15kgx10)18x10 20x10 23x9
(15kgx10)18x10 20x10 23x9
(15kgx10)20x10 23x10 25x5/5

2a. wejście na ławkę ze sztangielkami
3x10x6kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
10kgx10 12x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10
8kgx10 10x10 12x10

3a. wypady
3x15kgx10
3b. pompki
12/10/8
12,10,8
11,9,8
10,9,7
8/7/6
9/8/6
9/8/7
8/8/7

4a. plank
3x max
40,38,37
42,40,38
38,38,36
35,32,30
4b.kolana do klatki wisząc na drążku
3x10


1.pp+pp , cięzko bardzo ,starałam sie wycisnąć przynajmniej jedno powtórzenie więcej niz ostatnio
2a.wejscie na box, 6 kg /sztangielki ,ciężko, ale coraz sprawniej
2b.wiosło , ciezko z 12 wiec nie dokładałam
3a.wypady 15 kg-ok
3b.pompki -dziś cięzko
4a.plank ok , brzuch tez, zrobiłam jeszcze russina twist 3x20 z 5kg
lubię ten trening, bardzo:)

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-11-15 17:13:09

aktualne wymiary
niby stoją, ale po ubraniach czuje ze jest ciasniej