Efan dziennik treningowy i żywieniowy - duża, zdrowa redukcja

Cześć, jestem Efan.
Po co tu jestem? Potrzebuję pomocy i poprowadzenia w żywieniu i treningu. Szkoda mi już zmarnowanego zdrowia, czasu i kasy. Ale może od początku:

Wiek : 27
Waga :77
Wzrost :172
Obwód w biuście(1) :108
Obwód pod biustem :87
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):86
Obwód na wysokości pępka :103
Obwód bioder (3):105
Obwód uda w najszerszym miejscu:60
Obwód łydki :35
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch, piersi, buzia, boczki, plecy
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nogi, ręce, buzia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia (4xtyg), bieżnia lub rower (2xtyg), po 25min piechotą do i z pracy (5xtyg)
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka/ grahamka z wędliną, serem i warzywami/ jajecznica z chlebem + kawa z mlekiem
Co lubisz jeść na obiad : kurczak/ łosoś/ miruna/ dorsz/ cieciorka/ do tego: kasza jęczmienna/ makaron razowy/ ryż brązowy/ ziemniaki/ naleśniki z mąki razowej lub orkiszowej
Co jako przekąskę : w zasadzie nie jem przekąsek tylko posiłek np II śniadanie to często owsianka lub zupa warzywna z mięskiem
Co jako deser : wszystko co ma w sobie czekoladę/ ciasta domowe
Ograniczenia żywieniowe : jedynie "moje widzimisie" : nie zjem flaków, nie lubię wątróbki, nie przechodzi mi przez przełyk sam ser twarogowy
Stan zdrowia: układ kostny przebadany - ok, morfologia, ciśnienie, cukier - wszystko w normie, około 2 lata temu niedoczynność tarczycy (9kg na plusie), pół roku temu z badań wyszła norma
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, hiit, tabata, jogging
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : eh... jako nastolatka termline, applefit, l-karnityna obecnie nic
Stosowane wcześniej diety : rozhuśtałam swój metabolizm na grandę - od zawsze na diecie - zaliczyłam 1000kcal, białkową i tak zwaną MŻ

Przez 4 miesięcy regularnie (minimum 5x w tyg) chodziłam na siłownię, strasznie się tym najarałam i zapałałam zachwytem do przysiadów ze sztangą i martwego ciągu. Z efektów siłowni to - 5kg i wszystkie spodnie luźne w tyłku. Niestety od 2 miesięcy tylko razy byłam w siłowni z powodów rodzinnych. Oprócz problemów przybyło mi utracone 4 kg i spodnie zaczęły znów wpijać się w brzuch jak siedzę. Sytuacja rodzinna powoli wraca do normy, znów mogę wygospodarować czas na aktywność fizyczną. Mam mega szczęście bo mąż mnie wspiera i mocno dopinguje do wyjścia na siłkę, przejmuje moje czynności domowe, nie grymasi, że nie ma panierki w kotlecie i że rano jest owsianka a szarlotka nie jest na cieście tylko na kaszy jaglanej.. ;)
Co do żywienia to przeszłam przez wiele głupich diet od niejedzenia prawie nic do białkowej przez 1,5 miesiąca strasznie rozchwiewając metabolizm. Od około 6 miesięcy staram się nie jeść śmieci. Uwielbiam gotować, dobrze mi to idzie i z niczego zawsze zrobię coś pysznego więc kurczak czy ryba z kaszą codziennie przez tydzień zawsze może być innym daniem niż poprzednio :) Moim dużym problemem jest niemalże maniakalne uzależnienie od słodyczy i niestety ale w pracy mam nieograniczony do nich dostęp i ciągle są obok mnie (mimo, że nie pracuję w cukierni).



Co do treningu... 4x w tygodniu siłówka, 2 razy w tygodniu jakiś fitness/ bieżnia/ rower.... kusi mnie bardzo corssfit ale chyba jeszcze nie dam rady (z czym do ludzi jak tylko 4 poprawne pompki zrobię i raz się podciągnę i to z podskoku :) ). Technicznie każde ćwiczenie wypracowałam z 2 instruktorami kulturystyki i crossfitu - jeśli zdarzy mi się, że robię coś niedbale a oni to wyłapią to przychodzą mnie poprawiać tak więc "monitoring" i opiekę techniczną mam. Mój przykładowy trening wygląda tak:

Dzień A (pn, czw)
- podciąganie się na maszynie z odciążeniem 4x max powtórzeń (obciążenie wychodzi mi około 40kg i zrobię po 10 - 8 podciągnięć)
- wiosłowanie hantlą 10kg powtórzenia:12/10/10/8
- martwy ciąg 30kg 12/10/10/8
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 7,5kg 12/10/8/8
-przenoszenie hantli za głowę oburącz na ławce poziomej 10kg 12/10/8/8
-uginanie przedramion stojąc chwytem młotkowym 7,5kg 12/10/10/8
-interwał na bieżni (5min marsz pod lekką górkę, później na płaskim 1,5min marsz 1,5 min szybki bieg i tak około 8razy) 15 min marsz
- plank 30-40s, brzuchy na piłce, skośne brzucha z kettlami, podciąganie nóg w zwisie
- rozciąganie

Dzień B (wt, pt)
- przysiady ze sztangą 40kg 12/10/8/6
- wykroki w marszu 3x 10 10kg na rękę
- odwodzenie nogi w staniu z obciążeniem na maszynie 12/10/10/8
- prostowanie nogi z obciążeniem na lince (tyłek na maszynie) 18kg 12/10/10/8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bez pochylania na barki 15kg 12/10/10/8
- odwrotne rozpiętki na maszynie
- pompki w podporze tyłem 4xmax
- 45min na rowerku przy tętnie 140-150
- brzuch i rozciąganie jak w A

Dzień C (śr, sob)
godzinka fitness, rower lub bieżnia


Proszę o ocenę i cenne rady doświadczonych koleżanek

Foto :




Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-06 20:29:22

Nie jestem krzywa...przechyliłam się żeby złapać całą sylwetkę ;)






Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-06 20:30:54




Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-06 20:31:24

dzisiejsze menu:






na jutro:




Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-06 21:42:09

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-11-11 16:17:10

Dziś strasznie zwariowany dzień w pracy... zupełnie wszyscy oszaleli. Chyba z powodu długiego weekendu :)
Do domu wróciłam ze strasznym bólem głowy, ale 20 minut snu troszkę pomogło i tak jak planowałam poszłam do siłowni. Niestety zapomniałam swojego planu i musiałam lekko improwizować.. oto co wymodziłam:








tam gdzie ćwiczenie ze sztangielkami to obciążenie na jedną łapkę i plank oczywiście w sekundach a nie powtórzeniach... dzis po przysiach, wykrokach i martwym ciągu kiepsko mi się biegło bo nogi jak z waty i plank też wiele do życzenia....

Moja miska na jutro:




Mam problem z białkiem... nie wiem czy nie jest go za dużo w planie makro bo nie mogę go dobić a nie chcę prochu pić codziennie.... eh



Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-07 23:04:50

Wrzucam żeby sobie nie zgubic

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
665,09 + (9,56 x 58) + (1,85 x 170) - (4,67 x 27)= 665,09 + 554,48 + 314,5 - 126,09= 1407,98

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) = 140

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: = 422
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).

4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal

5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. 2269

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik.

- W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) – od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.567,25
- W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) – do CPM dodajemy 25% wartości energetycznej całej diety.

2270 kcal by utrzymać
1700 kcal na redykcji

W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia!

Krok drugi – wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie.
Jako osoby bardzo aktywne, charakteryzujące się wysiłkiem siłowym, musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała pełnowartościowego białka! Powinno on pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odzywek wysokobiałkowych.

Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g – 2.5g x masa ciała (kg) = ….g (ilość białka) = …. kcal ( gramatura białka razy 4 kcal )
2,5 x 58 = 145g = 580kcal

Tłuszcze:
Powinny stanowić około 20 – 30 % CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0.2 – 0.3 = = …. kcal = …..g ( ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez9 kcal).
1700 x 0,25 = 425kcal = 47g

Węglowodany:
Stanowią one resztę kalorii!
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = X kcal (kalorie, jakie musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = X g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal
1700 - 580 - 425 = 695kcal = 174g

Tekst z wzorami pochodzi ze strony Akpa Szostaka

Spróbuję przyjąć makro: B 145 T 47 W 175

Miska na dziś:




Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-11 15:33:34

Za dużo białka, za mało tłuszczu. Poczekaj na rozkład od modek .

AMiU

Za dużo białka, za mało tłuszczu. Poczekaj na rozkład od modek .

Poczekam :)
Na razie rozpiska na jutro bo czas już szykować pojemniki do pracy
do tego warzywa: cukinia. pomidor, ogórek, pieczarki, 4cm kawałek marchweki



Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-11 15:56:24

120g białka/ 150g ww/ reszta tłuszczu

reszta do 1700? czyli 69g tłuszczu?
Się robi :)
Dziękuję Obli za radę i lecę zmieniać miskę na jutro

tak ok 70g tłuszczu jest ok

nowe miski na środę i czwartek wg nowych makro
do tego warzywa: brokuł, papryka, ogórek zielony, pomidor






trening przeważnie robię zaraz po pracy czyli od 17:00 albo po 21 więc wtedy dorzucę białko i jakiś wafel ryżowy po.

Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-11 17:05:44

tylko bez wafli ryżowych

Okej, doczytałam o waflach i wyrzucam z diety.
Wczoraj trening robiłam od 21.00 dopiero więc zamiast ostatniego posiłku dorzuciłam białko plus 35g chleba orkiszowego z 20g masła orzechowego o 22.40
Wczorajszy trening:




Wczoraj 2 razy w ciągu dnia miałam strasznie męczącą czkawkę po 15 minut każda. Chyba muszę w pracy wygospodarować czas tylko na jedzenie a nie szybkościowo pod biurkiem między telefonami i ludźmi ;)

Po za tym makro idealnie dobrane pode mnie. Nie czuję głodu, nie jestem przejedzona białkiem, choć nadal mam problem ze zjedzeniem jednorazowo połowy woreczka ryżu gdy mam jeszcze mięcho i warzywa. Patrząc na dzienniki innych dziewczyn jeszcze za kilka tygodni będę chciała więcej węgli więc się nie zniechęcam tylko wciskam co do ostatniego ziarenka :)
Największym plusem jest to, że słodkie może koło mnie leżeć i pachnieć a mnie nic się nie dzieje. To chyba zasługa regularnego jedzonka i dobrych węglowodanów :)
Oby tak dalej :)

Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-13 09:00:56


Redukcja - Dzień 8

Menu na dziś:




Dziś zrobiłam pomiary, różnica lekka już jest. Wieczorem postaram się zrobić jakąś tabelkę, na chwilkę wrzucam tak:

Waga :77 76 (-1kg)
Obwód w biuście(1) :108 106 (-2cm)
Obwód pod biustem :87 84 (-3cm)
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):86 84 (-2cm)
Obwód na wysokości pępka :103 103 bez zmian
Obwód bioder (3):105 105 bez zmian
Obwód uda w najszerszym miejscu:60 60,5 (+0,5cm)
Obwód łydki :35 34,5 (-0,5cm)


Wydaje mi się, że tak duże spadki jak 3 cm pod biustem i 2 w biuście mogły być spowodowane tym, ze wczoraj skończyłam miesiączkę więc pomiary pierwsze były na dzień przed okresem, czyli mogłam nabrać wody. Opona na wysokości pępka ani nie drgnęła eh i udko pół cm do przodu - zapewne przez moje ulubione przysiady ze sztangą :)

Wczoraj brak treningu


Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-14 10:21:06

Zmieniony przez - efan w dniu 2014-11-14 10:22:42