Co na przyrost masy?

Witam, poszukuję czegoś na w miarę szybki przyrost masy.
Myślałem o gainerach jako dodatku do codziennej diety i ćwiczeń, czy to dobry pomysł? Czy może lepiej jakieś białko + coś?

Wzrost: 190
Waga: 75

Dlatego chciałbym przybrać tak z 10kg i poprawić ogólny wygląd. Dzięki z góry z pomoc!

a jakie braki w diecie masz?

Braków jako takich chyba nie mam... Jednak jestem ektomorfikiem i zwykłe jedzenie nie za wiele daje, dlatego szukam czegoś co ułatwiłoby mi przybranie na wadze.

wlasnie gainer to nic innego jak jedzenie w proszku gorszej jakosc
rozpisz przykladowy dzien odzywiania jak mozesz zobaczymy na czym stoisz

Śniadanie:

Płatki owsiane 100 gramów
Mleko 2% 300 gramów
Serek wiejski 100 gramów
Rodzynki 50 gramów

Drugie śniadanie:

2 kromki chleba razowego z białym serem
2 banany

Obiad:

Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek przed treningowy:

100 gramów kaszy gryczanej
100 gramów tuńczyka z puszki (w wodzie)

Posiłek po treningowy:

- Bezpośrednio po treningu 70 gramów odżywki na masę

-Ok. 40 minut po treningu:

Ryż brązowy 100 gramów
Pierś z kurczaka 150 gramów

Posiłek białkowy przed snem:

Serek wiejski 100 gramów
Ogórek lub pomidor

wstaw wg
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

tuńczyk na wodzie codziennie odpada

Nie masz tłuszczy w ogóle
Zwiększ do 1 - 1,5 g na kg
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy i wiórki, sery podpuszczkowe, awokado, nierafinowany olej rzepakowy

A do którego posiłku dodać te tłuszcze? W jakiej porze dnia? Czy rozłożyć na cały dzień?

na caly dzien rozloz sobie

A co z tym gainerem lub białkiem? Polecacie coś przed lub po ćwiczeniach?