DT Malutkiej

Mała nie załamuj się, mnie z moją wadą kręgosłupa też nikt nie prowadził za rękę. Nie raz nikt nie zaglądał do dziennika miesiącami, ale to nie powód żeby rezygnować, a wręcz przeciwnie motywacja żeby działać samemu. Fizjoterapeuta powinien Ci powiedzieć jakie są zamienniki dla poszczególnych ćwiczeń.

Obiecał pomoc, gdy będę miała ułożony plan mam mu wysłać by ewentualnie coś doradzić.. Teraz się załamałam konkretniej jak w pasie przez prawie 2tyg.przybylo 2cm, w udach prawie po 1. Mam teraz miesiączkę liczę ze po trochę się pozmienia, jednak podjadanie tez mogło dać swoje. Ciagle mam ochotę na słodkie. I ciagle nie wiem czemu, nie wiem jakie wartości ustawić. Mam wrażenie ze za dużo węgli mam diecie.. Na "mase" podobno powinno być ich więcej jednak dopóki nie będę miała treningu od trenera to chyba będę mniej węgli przyjmować. dziekije za słowa otuchy, podniosło mnie to na duchu:)

Przewertowałam najważniejsze tematy. Od przyszłego poniedziałku (ten tydzień musi dojść mi piłka do fitnessu, hantle regulowane, muszę się spotkać z trenerem a jutro wyrywam zęba wiec pewnie do czwartku/piątku rezygnacja z wszelkich aktywności) chciałabym wprowadzić je w życie.

Nowy plan do wyboru

Plan 1
Trening siłowy - poniedziałek, środa, piątek(na piłc, trening z sfd plus zalecenia inne warianty od trenera)
Trening interwałowy/aeroby- wtorek, czwartek /drugi dzień zamiennie z sobota, jeśli nie dam rady inaczej

Dieta- dni treningowe 4-5posilkow dziennie; białko w każdym posiłku, tłuszcze tez prócz posiłków okołotreningowych, węgle w 3 posiłkach (śniadanie, posiłki okołotreningowe) BTW 30%/30%/40%
Dni nietreningowe -5 posiłków, tłuszcze rożnie, białko w każdym, węgle 2-3 posiłki BTW 35%/40%/25%

Plan 2 trening cykliczny
2 tygodnie jadę siłowo -poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota / dieta jak wyżej 30/30/40%
1-2 tyg. Interwały - pon sr pt / 35/40/25 lub do omówienia

Uzasadnienie
Chce poprawić wydolność organizmu i zrzucić troche tkanki tłuszczowej.
W obawie o mniejsze obciążenie które muszę stosować a większa ilośc powtórzeń, obawiam się, ze nie będę mogła nabierać tkanki mięśniowej tak szybko jak byłoby to w przypadku bez wady kręgosłupa
Czytałam o treningu cyklicznym jako dobrym rozwiązaniem na jednoczesne budowanie mięśni i gubienie tkanki tłuszczowej.
Ostatnio nie trenowałam intensywnie wiec na pierwsze treningi 2 serie po 12 powtórzeń, z tyg. Na tydzień zwiększam powtórzenia i dodaje serie. Po jakimś czasie 3-4 tyg.ciezar w gore.

Proszę o porady czy ktoś z Was stosował trening cykliczny i czy w moim przypadku Plan 2 ma sens czy jednak pozostać przy planie nr 1.

Pozdrawiam

Hej

Myślę, że nie ma co dzielić miski na dni treningowe i nietreningowe. Więcej z tym kombinowania a w tym momencie nie będziesz z tego miała korzyści. Podobnie z unikaniem tłuszczu w posiłkach potreningowych - skup się na czystej misce

Nie wiem, jaki jest sens dokładania treningów interwałowych skoro masz niedowagę i o jakim spalaniu tkanki tłuszczowej mówisz
Albo chcesz budować mięśnie i poprawiać sylwetkę, albo spalać tłuszcz (chociaż tu nie ma czego). Taka ilość treningów interwałowych czy aerobów może nawet utrudniać poprawę sylwetki. Natomiast mam wrażenie, że się tej "masy" boisz, więc może dobrym pomysłem byłaby rekompozycja czyli jedzenie na poziomie 0 albo trochę więcej i treningi siłowe, dzięki czemu możesz ujędrnić ciało.

Trochę zaszokowała mnie opinia fizjoterapeuty i polecanie crossfitu osobie, która ma problemy z kręgosłupem i nie wiadomo, jak wygląda jej technika ćwiczeń

Cześć Esther :)
Dziękuje za odpowiedz. Broń Boże nie boje się masy!!:) jak kg pójdą w gore (o ile to bedą mięśnie) to ja się nie boje!:)
Jedyne co mnie mocno zastanawia to to, czy robiąc więcej powtórzeń mniejszym ciężarem dam radę wyrzeźbić faktycznie ciało. Oczywiście trenując systematycznie i trzymając miskę czysta.
Co do tłuszczy w posiłkach okołotreningowych - do tej pory myślałam ze np.banan wystarczy po i nieważne są inne składniki. Przeglądając forum piszą inaczej.

Co do fizjo nie zaglebialismy się w temat crossfitu bo mnie to nie interesuje. Może miał na myśli konkretne ćwiczenia? Nie wiem. Mam natomiast podrzucić mu mój plan treningowy by mógł stwierdzić czy trening jest odpowiedni.

Co do tkanki tłuszczowej..jak siedzę mam dość duże walki nie jest to sama skóra np i pośladki, górna cześć ud. Chciałabym wysmuklić ciało jednocześnie nadać mu kształtów wyrzeźbionymi mięśniami.
Dziękuje za rady:)

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-11-03 18:24:31

W końcu mam czas coś napisać. Trochę się u mnie działo, dawałam radę tylko z tel.szybko uzupełnaić Dzienniki Żywieniowe, miska nie zawsze czysta, choć z pewnośćią się podniosłam i otrzepałam z jedzenia śmieciowego. Jedyny wyjątek wczora- zjdłam małą pizzę na cienkim cieście z kurczakiem, serem oraz pieczarkami- bez sosów, kiełbas etc. Musiałam uzupełnić węgle złożone, bo 70g mi brakowało. Zbyt "zalatany" dzień bez czasu na nic. Pizza w formie obaido-kolacji. Wiem zło, ale teraz jedziemy już na czysto.

NOWY PLAN TRENINGOWY FBW

1. Przysiad z hantlami/kattebalem (schodzenie z ciężarem poniżej linii stóp) zaczynam od 6 kg 6X20
2. Martwy ciąg na prostych nogach 8,5kg 4x20
3. Wykroki naprzeminne w miejscu po 1,5kg na łapkę 4X15-20/nogę
4A Unoszenie bioder 4x20
4B wyrzuty nogi w klęku (robię do boku lub do tyłu -zależy mi na mięśniu pośladkowym średnim i nie wiem które lepsze do lepszego rozwoju tego mięśnia?) 4xMAX
5 Spięcia brzucha leżąc (z YT sfd) 4xMAX
6. Spięcia brzucha na piłce fitness 4xMAX (napinam brzuch,ale czasem mniej go czuj)
7. Uginanie przedramion 4X20-15
8. Francuskie wyciskanie leżąc 4X15-20
9. Unoszenie hantli bokiem przodem po 3x10 /3x10 (seria to 10p bokiem + 10p przodem)

*większa ilość powtórzeń zalecana przez fizjo ze względu na problem z dolnym odc.kręgosłupa

Wydaje mi się, że sporo serii, ale robiąc całość tylko wtedy czuję MOC. Nie ejstem pewna, czy dałabym radę zrobić nawet 2/3 całości z większym ciężarem.
PROGRES- z treningu na trening dorzucać obciążenie?

MISKA- czy przed i po treningu szamać tylko mięso jako źródła białka + np. ryż/kaszę?
Czy śniadanie w formie placuszków owsianych lub omletów z bananem mogę przyjąć jako posiłekprzedtreningowy czy raczej przed wcinać mięso?
Z racji tego, ze niekeidy brk czasu naprzygotowanie odmrażanie mięsa chciałabym zacząć suplementację białkiem-oczywiście nie zamiennie a wspomaganie. Czy zaopatrzyć się w BCAA ? Zależy mi na lepszych jakośćiowo efektach, również na szybkości, bo rozumiem, ze wdomu nie osiągnę tak szybko tego czego chcę niźli na siłowni.

Trening mi się podoba. Daję radę, choć w niektórych ciężar pójdzie w górę. Trening robiłam dopiero 2 pełne razy (1 i 2 połowa dla przyzwyczajenia mięśni po dłuższej przerwie)

Planuję poprosić trenera z siłowni o większe wsparcie i poprowadzenie mnie w drodze "na szczyt". Chcę się wziąć solidnie za treningi. Wiem, ze to dopiero początek, ale szybko chciałabym przejsć na wyższy poziom i zmniejszyć BF a tkankę mięśniową zwiększyć.


Pozdrawiam i z góry dziękuję za rady

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-11-23 11:11:48

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-11-23 12:07:14

Witam, kompletnie brak czasu na forum. Dwa treningi owinięte. Dzieci chore, od 4tyg z przerwa kilkudniowa, co to za rodzice posyłają chore dzieci do przedszkola! 2 tyg leczenia na marne, teraz kolejne 1,5przed nami ech.
Mniejsza.
Nie widzę efektów. Wiem dopiero miesiąc mam nowy trening ale ja brzuchu mam fałdkę. Gdy robiłam HIIT było lepiej.
Czy zawiniłem robiąc raz w tyg.cheat meal? Tj mała pizza z mięsem bez sera na cienkim cieście albo kebab albo jak dzisiaj kilka pralinek czekoladowych. Zastanawiam sie czy w ogóle jest sens abym robiła i czy jeśli juz to np raz na 2 tyg jeden posiłek np.na obiad cos z gad foodow? Czy dołączyć "HIIT"? Tzn interwały :) ? Chce wyrzeźbić ciało a znów mam wraEnie ze stoję w miejscu i nie wiem cvY to wina treningu? Nie pojadę prEcie do trenera do Krakowa bo brak czasu a i pewnie kasa inna. Pozdrawiam i prosE o sugestie lub namiar na kompetentnego trenera aby mną sie opiekował nawet spoza forum. Musze chyba miec nad sobą bat.