Masa czy rzeźba?

Siema, mam pytanie a mianowicie jakie treningi przeprowadzić mase czy rzeźbe?
Po miesiącu przerwy chce wrócić do formy i nie wiem co będzie lepsze dla mnie.
Do tematu dorzucam zdj z moją akutualną sylwetką.
ANKIETA
Wiek : 17
Waga : 78
Wzrost : 178
Staż treningowy:ponad rok
Obwód klaty: 98
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 4x w tyg siłownia
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : bcaa, kreatyna
Wrażliwość na stymulanty: brak
Cel/problem/opis: zwiększenie siły oraz poprawa nad swoją sylwetką

lekka redukcja by sie przydala

A co do treningu mogę ćwiczyć na takim ?

Klatka+triceps
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na skośnej 2 serie rozgrzewkowe 4 x 8-10
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej – głową do góry 4 x 10-12
4. Pompki na poręczach 3 x 8-12
5. Przenoszenie sztangielki w
leżeniu w poprzek ławki 3 x 15
Tricek:
1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x 10-12
2.Wyciskanie w leżeniu na ławce prostej 4x 6-10
3.Wyciskanie francuskie 4x 6-10

Nogi
1. przysiady 2 serie rozgrzewkowe 4 x 6-20
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x 15
3.Wykroki 4x 12-15
4. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 15
5. Ośle wspięcia 4 x 10-12
6. Wspięcia na palce w siadzie 4 x 15-20

Barki+biceps
Bary:
1. Unoszenie sztangielek bokiem 2 serie rozgrzewkowe 4 x 10-12
2. Wyciskanie sztangi w górę 2 serie rozgrzewkowe 4 x 8-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10-12
4. Wzruszenie ramion z hantlami lub sztangą 5 x 10-12
Bicek:
1. Uginanie ramion 4 x 6-10
2. Uginanie ramion ze sztangą

Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do mostka 4 x 8-10
3.Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4x 10-12

Bicek:
1. Uginanie ramion 4 x 6-10
2. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 4 x 6-10
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub w siadzie (uchwyt „młotkowy”) 4 x 6-10
Sorry ale coś pourywało

Odświeżam!

trening jest mocno przeładowany i na pewno nie jest on dostosowany do Twojej osoby i trenowanie tym treningiem przyhamuje Twoje efekty niz takim ktory jest okolo 30% mniejszy objetosciowo

PIERWSZY DZIEŃ: KLATKA I TRICEPS
KLATKA
1.Sztanga 4x 8-12
2.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x 8-12
3.Rozpiętki 4x 8-12
TRICEPS
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 8-12
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 8-12
3.Wyciskanie francuskie sztangielek 4x 8-12
DRUGI DZIEŃ: NOGI
NOGI
1.Przysiady 4x 8-12
2.Prostowanie nóg w siadzie 4x 8-12
3.Przysiady wykroczne 4x 8-12
4.Wspięcia na palcach w staniu 4x 8-12
TRZECI DZIEŃ: BARKI I BICEPS
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8-12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8-12
BICEPS
1. Sztanga ćwiczenie 21 4x 8-12
2. Sztangielki ćwiczenie młotkowe 4x 8-12
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4x 8-12
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 8-12

CZWARTY DZIEŃ PLECY
PLECY
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 8-12
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 8-12
3.Wznoszenie barków (kaptury) 4x 8-12

A co myślicie o takim planie ?

Zmieniony przez - mati3436 w dniu 2014-11-02 12:01:55

Zmieniony przez - mati3436 w dniu 2014-11-02 12:03:00

nadal male partie przeladowane masz, tym bardziej laczac klate z tricem