Problem z ramionami

Witam! mam problem ponieważ mam małe ramiona co do reszty ciała . Wszystko inne rośnie tylko nie ramiona ćwicze rok czasu, diete mam kcal 4000 , dodam że mam problem również z siłą od jakiegoś czasu nie zauważyłem wzrostu siły , robie wpisy do zeszytu z treningu na trening próbuje zrobić przynajmniej 1 powt więcej w każdym ćwiczeniu niestety nie zawsze się udaje, plan zmieniam co 2-3 msc aktualny plan wygląda tak :
Pon : Triceps&biceps Superseria + Barki
Wt : Nogi +przedramiona + brzuch
Sr: Off
Czw : Klatka + przedramiona + brzuch
Pt:: Plecy + łydki
Sb : off
Nd: off

Ilość serii jakie wykonuje na małe partie to 6-10 a na duże 10-16
Aktualny Trening ramion to :
- prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 6-10
- Uginanie sztangi 3x 6-10
- francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3x 6-10
- unoszenie sztangielek 3x 8-10
- prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3x 8-10
- Modlitewnik sztanga łamana 3x 6-10
Dodam ,że próbowałem wielu rzeczy zmiana ilości powt, skrócone odpoczynki ,superserie (które aktualnie robie), serie łączone.

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :18
Waga :90kg
Wzrost :182
Staż treningowy: 1 rok
Obwód pasa 88
Obwód klaty:126
Obwód uda: 64
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis: małe ramiona

Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: ?

20/30/50 diete mam kcal aktualnie 4000

zmien plan robic bic, tric + barki na jednym treningu nie jest najlepszym rozwiązaniem tym bardziej w takiej kolejności i gdzie prio jest na lapy

daj trening tricepsu do klatki a bic do pleców a wiec wtedy gdy miesnie te pracuja najbardziej przy innych grupach , w reszte dni regeneracja

spróbuj coś takiego:

na bica:
- uginanie sztangą 4x 10-6
- hantle z supinacją 3x 12-10-8
- uginanie o kolano 3x 10 wolne tempo faza ekscentryczna


na trica:
- wyciskanie francuskie 4x10-6
- pompki na poreczach 3 x 12-10-8
- liniki wyciągu górnego i ponownie faza ekcentryczna wolne tempo


oczywiscie wychodze z zalozenia ze problem nie lezy w technice wykonywanych cwiczen