plan treningowy "na rozruszanie"

Cześć,

Chciałbym prosić o pomoc w wyborze planu treningowego na siłownie dla osoby spędzającej dużą część dnia przed komputerem (czyli mnie). Nie zależy mi na dobrej rzeźbie ani przyroście masy a na ogólnym rozruszaniu ciała po 8 godzinach spędzonych w pracy w pozycji siedzącej (no i przy okazji może z naciskiem na plecy, bo się kręgosłup wygina przy tym kompie straszliwie)

Doświadczenie na siłowni niestety zerowe. Wcześniej przez 1,5 roku trenowałem wspinaczkę ściankową (przerwałem rok temu) a przez ostatnie pół roku codziennie robie 30 pompek (proszę się nie śmiać ).

Przeszukałem to forum i podobnego tematu nie znalazłem, a myślę, że nie tylko ja czegoś takiego szukam. Będę wdzięczny za wszelkie sugestie i linki. Z góry dzięki!

B.

To idź sobie na basen lub rower i spokojnie Ci wystarczy taka aktywność. Jeśli jednak siłownia wchodzi w grę to masz w podwieszonych tematach artykuł pierwszy rok treningów i znajdziesz wszystko co potrzeba

Dzięki za odpowiedź, jednak siłka bliżej pracy więc się zdecydowałem iść w tą stronę. Na razie robie taki plan jak poniżej, co o nim sądzicie? Warto by coś dorzucić?

1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie - wzrastające obciążenie
2) skłony w leżeniu płasko (w sensie brzuszki) - 2 serie do oporu
3) unoszenie nóg w podporze - 2 serie do oporu
4) unoszenie tułowia z opadu - 3 serie
5) rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie
6) przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie (nachwytem - na szerkość ramion) - 3 serie - wzrastające obciążenie
7) wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 3 serie
8) uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce - 3 serie
9) wyciskanie sztangielek nad głowę - 3 serie
10) prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie

Z góry dzięki!

Zmieniony przez - bodek7 w dniu 2014-10-29 00:44:46

Osobiście mi się nie podoba za dużo zabawy jakimiś izolacjami a za mało porządnych siłowych ćwiczeń. Poza tym nie trenuj brzucha w środku treningu jeśli już to na końcu treningu i ćwiczeniami bez fleksji kręgosłupa

Dzięki za wskazówki, to co polecasz na brzuch dobrego? Te 2 ćwiczenia znałem akurat ze ścianki - robiliśmy tego w ciul między wspinami (tyle, że unoszenie nóg na drążku było a nie w podporze).

8 serii przysiadow ze sztanga 8 serii wyciskan na lawce poziomej i 8 seri martwego ciagu, powtorzenia 15-6, 3 razy w tygodni. Takie cos na poczatek pozwoli ci liznac prawidlowa technike i sile przy tych najwazniejszych cwiczeniach. Dodatkowo bedziesz mial czas zeby zdobyc wiedze potrzebna do zmiany tego planu po powiedzmy jakis 2-3 miesiach.

Dzięki Chapulik. Co oznacza, że powtórzenia 15-6?

od 6 do 15 ruchow (powtorzen) w kazdej serii

Trochę duży ten rozstrzał powtórzeń

Na brzuch daj plan i side plank po 3 serie maks i będzie ok