Plan na redukcję do korekty.

Witam serdecznie. Mam 20 lat, 180 cm wzrostu, 83kg wagi, wymiary mogę podać w razie potrzeby. Przez 9 lat podstawówki i gimnazjum trenowałem pływanie przez co nie miałem problemu z nadmiarem tkanki tłuszczowej, liceum też obyło się bez takiej "dolegliwości". Jednak ostatni rok studiów zmienił to całkowicie przytyłem 9kg, gdzie wiem, że jest to sam tłuszcz (nie ćwiczyłem wiec masa mięśniowa raczej nie wzrosła). Postanowiłem coś z tym zrobić więc na początku października zapisałem się na siłownię, basen i zacząłem zdrowiej się odżywiać aby po 3 tygodniach organizm przyzwyczaił się do aktywności fizycznej i psychicznie przygotował się do redukcji. Plan na to jest następujący:

TRENINGI: (ćwiczenia już ułożone z pomocą trenera personalnego)
Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Kardio 20 min
Środa: Plecy i klata +aeroby 35 minut 7km\h
Czwartek: Kardio 20 min
Piątek: Barki, triceps i biceps +aeroby 35 minut 7km\h
Sobota: TSC 300 Challenge (który polega na podciągnięciu się do oporu max 20; tak samo z pompkami max 50 i przebiegnięciu 5km poniżej 20 minut. Za każde z ćwiczeń można dostać 100 pkt.)

DIETA: Dużo się na jej temat naczytałem w internecie, obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne, wiem kiedy jeść węglowodany/białka szybko i wolniej wchłanialne itd. W ZDJĘCIU ZAMIESZCZAM ROZPISANE W TABELI PRODUKTY KTÓRE SPOŻYŁEM PRZEZ JEDEN TESTOWY DZIEŃ.

8:30 pobudka
9:00 śniadanie (białko i węgle)
-jajka pomidory (dodaję je do jajecznicy), bułka pełnoziarnista
lub
-płatki owsiane/kefir garść orzechów włoskich lub garść rodzynek -tran
10:30 II śniadanie (posiłek przed treningowy bez warzyw:
jajko sadzone(na patelni ceramicznej robi się bez kropelki tłuszczu) z ryżem brązowym
makaron ciemny z mięskiem
11:30 – 13:00 TRENING
13:10 łyżeczka miodu
14:00 OBIAD Węgle o wysokim indeksie glike,
-kasza gryczana lub ryż brązowy, białko (kurczak) bez tłuszczu czyli pieczony,
16:00 ryba makrela/łosoś itp., jakieś warzywa surówka z marchewki/ buraczków
18:00 Podwieczorek:
-bułka pełnoziarnista z jakiem i sałatą, pomidorem i ogórkiem do tego łyżka tranu
20:30 kolacja (białko wolno przyswajalne)
-twaróg półtłusty
-oliwa z oliwek

Według moich obliczeń moje zapotrzebowanie:
1830 kcal- podstawowa przemiana materii
2196 kcal- utrzymanie wagi
55% węgle 1207 kcal - 301g
15% białko 330 kcal- 82g
30% tłuszcz 658 kcal- 73g

A więc moja dieta jest dość trafnie wstrzeliła się w wyliczone zapotrzebowanie. Chyba gdzieniegdzie muszę dodać więcej warzyw żeby ilość węgli się zgadzała. Stosowałem tę dietę przez jeden dzień dla sprawdzenia czy będę "głodował" jednak przez cały dzień byłem najedzony i z zaśnięciem nie było problemu.

Pozdrawiam, mam nadzieję przeczytać jak najwięcej wskazówek. :)

Po pierwsze i chyba najwazniejsze w kazdym posilku powinny byc zdrowe tluszcze. Po drugie jesli jakis produkt jest zrodlem jednego makoskladniku to nie wlicza sie innych. Dla przykladu jesli ryz brazowy to zrodlo weglowodanow to nie wlicza sie bialka ktory zawiera, bo nie jest to pelnowartosciowe bialko itp itd. To powinienes juz wiedziec

Oprocz tego jesli po treningu jesz ta lyzeczke miodu to wegle przy posilku moga juz byc normalne, nie musza miec wysokiego IG. Warzywa (nie liczac zboz i warzyw stroczkowych) je sie dla witamin a nie po to zeby uzupelnic diete w weglowodany bo to bylo by strasznie uciazlwe jesc np kilka kilo brokuł. Reszta do przyjecia jesli intersuje cie tylko utrata zbednego tluszczu a nie umiesniona sylwetka.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.