PONIEDZIAŁEK - klata biceps
- wyciskanie sztangi na ławce (nakładamy po ok. 37 kg ostatnio) 3 serie
- rozpiętki - 3 serie
- wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie
- modlitewnik 3 serie
- inne ćwiczenia na biceps ze sztangielkami na dobicie 3 serie lub więcej jeśli dam radę
WTOREK - odpoczynek ale czasami jeżdżę na rowerze min 40 minut, mam zamiar biegać zimą o ile pogoda ze mną nie wygra.
ŚRODA - brzuch i nogi
- brzuszki z lekkim obciążeniem
- leżenie na plecach i unoszenie nóg
- leżenie na brzuchu i unoszenie nóg
- przysiady ze sztangą
- ćwiczenie ud na maszynie
- ćwiczenie ud na maszynie (na brzuchu i zginanie nóg w kolanach) wszystko po 3 serie ok. 10 powtórzeń
CZWARTEK - odpoczynek czasem rower
PIĄTEK - barki i triceps
- unoszenie sztangi przed sobą na prostych rękach
- unoszenie hantli w bok
- unoszenie sztangi do góry nad głowę w siadzie
- pompki tyłem
- wyprost ramion do tyłu
- wyciskanie sztangi na ławce z wąskim ustawieniem dłoni
Co o tym sądzicie? Chcę jednocześnie nabrać masy mięśniowej i mieć płaski brzuch bez grama tłuszczu. Pewnie powinienem więcej biegać? Obecnie diety nie mam żadnej poza tym, że staram się jeść dużo przed i po siłowni. Dietą zamierzam się dopiero zająć, tylko też nie wiem czy bilans energetyczny powinien być dodatni czy ujemny.