[BLOG] Emil / Ektomasa

Witam wszystkich :)

W końcu zmotywowałem się do założenia dziennika aby dokładniej śledzić swoje postępy. Mam na imię Emil, lat 17 druga klasa liceum. Na siłownię zacząłem chodzić w maju tego roku, ważyłem wtedy 60 kg. Dietę z wyliczonymi kcal i makro zacząłem stosować na początku września. Jestem po jednym cyklu na monohydracie od Universala który skończył się w połowie października. Wcześniej pływałem przez parę lat oraz biegałem. Ćwiczyłem także sporty walki z których najdłużej utknąłem w kravce. Przechodzimy do konkretów.

Cel: Masa do 80kg

Waga: 70,3 kg
Wzrost: 172 cm

Wymiary:

Biceps 34cm
Klatka 93cm
Udo 58cm
Pas 86cm
Biodra 97cm
Przedramię 28cm
Łydka 39cm

Wyniki siłowe:

WL 70kg
MC 120kg
Przysiad 100kg
OHP nie mierzyłem

Dieta :

Nadwyżka 300kcal, wysoko węglowodany, wysoko tłuszcze, białko 2g/kg
Na niskich tłuszczach strasznie napędzam metabolizm i mięśnie nie rosną, więc spożywam ich wyjątkowo dużo. 2g białka aktualnie starcza i cały czas rosnę a resztę kcal uzupełniam węglowodanami.

Suplementacja:

Aktualnie na sucho, wyjątkowo na cięższe treningi 5-10g BCAA Activlaba. W połowie grudnia zaplanowany cykl na jabłczanie treca.

Trening:

Poniedziałek - Plecy + biceps
Wtorek - Klatka + triceps + brzuch
Środa - Wolna
Czwartek - Barki
Piątek - Nogi + brzuch
Sobota - Wolna
Niedziela - Wolna

Oddalam jak najbardziej od siebie MC i przysiady, brzuch robię różnie, czasem go przerzucam na inne dni. Ćwiczę go bez obciążenia.

Zdjęcia i dokładniejszy opis treningów wkrótce ;)

Parę dni mnie nie było straciłem też 2 treningi przez próby poloneza ale już uzupełniam dziennik

Poniedziałek PULL A 09.02

MC 4x8 80

Wiosłowanie podchwytem 3x8 60

Dwugłowe 3x8 35 nie polecam nap*****lało mnie do środy

Unoszenie broda 3x8 25

Odwrotne rozpiętki 3x15 4kg

Szrugsy 3x15 20kg

Bic hantle 3x16 15kg jeszcze z 2 tyg i będę zwiększać, no chyba że redukcja powie że nie powinenem

Modlitewnik 3x8 25kg

Allahy 2x15 42kg


WTOREK Push A

siad 4x8 80kg

wykroki 3x16 24kg

łydy 3x20 0kg

Wycisk hantle 3x8 25kg

Wycisk dodatni hantle 3x8 25kg

Rozpiętki 3x12 10kg

OHP hantle 22,5kg 3x8 ciężko ale udało się, oby ciężar pozostał w trakcie redu

Wznosy boczne 3x8 10kg

Pompki francuskie 6 6 6

Linka tric 3x15 5 sztab


Czwartek Pull B i nogi z push b

Podciąganie 3x6

mc proste 3x8 60

Wioslo hantel 3x16 25kg

Facepulls 3x12 5 sztab

Sztanga bic 3x8 30 kg

Modlitewnik 3x8 25kg

Allahy 2x15 42kg

Siady 4x8 80kg

Łydki 3x20 0 kg

Wykroki 3x16 25kg


Sorry za nieogar ale dużo spraw na

Dzisiaj po treningu pleców z bicepsem. Przed każdym ćwiczeniem 2 serie na rozgrzewkę, jedna z minimalnym ciężarem ok. 15 powtórzeń i druga z 50% maksa ok. 15 powtórzeń. Następnie 4-5 serii roboczych na ćwiczenia złożone główne i po 3 na izolowane lub poboczne. Rozpiskę piszę kg x powtórzenia.

Plecy

MC
80x5
90x5
90x5
90x5
85x5

Wiosłowanie
50x10
60x5
60x5
60x5
55x5

Ściąganie drążka za głowę
Ciężar to 5 sztabek po ok. 8-10 kg (brak oznaczeń u mnie na siłowni)
x10
x10
x10
x5

Przyciąganie wyciągu dolnego
Ciężar to 5 sztabek po ok. 8-10 kg
x10
x10
x10
x10

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą
20x7
20x6
20x5
20x5

Uginanie przedramion ze sztangą chwytem młotkowym
Ciężar to około 17,5-18kg
x7
x6
x6
x6

Uginanie hantlami, ilość powtórzeń na jedną łapę
10x10
10x10
10x7
10x6

Uginanie hantlami młotkowy
10x7
10x7
10x6

Dieta dzisiaj standardowo, może nie wieczór dorzucę jakiegoś indyka.
Zdjęcia powinny wlecieć w środę, pozdro!

Po treningu klatka + biceps, i zaraz po poście zabieram się za brzuch który zawsze robię w domu, bez obciążeń.

Klata

WL
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5

Wyciskanie hantli skos dodatni
​22,5x5
​22,5x5
​22,5x5
​22,5x5
​22,5x5

Środek klaty wymachy 5kg 5 serii po 10 powtórzeń

Rozpiętki na wyciągu, ciężar na jedną łapę
18x15
18x14
18x10

Rozpiętki maszyna
37x7
37x5

Tric

Francuskie wyciskanie sztangi stojąc
20x10
20x8
20x6

Prostowanie przedramion na wyciągu za pomocą linki
23x15
23x15

za pomocą rączki nachwytem
41x12
41x10

za pomocą rączki podchwytem każda łapa osobno
18x10
18x8
14x12
14x10
14x8

Przerwy pomiędzy po 30-60 sekund, cały trening zajął nie 55-60 minut. Jutro dzień nietreningowy więc w końcu pojawią się zdjęcia, pozdrawiam.

Zmieniony przez - Abiz w dniu 2014-10-28 17:35:02

Zmieniony przez - Abiz w dniu 2014-10-28 20:24:40

Zdjęcia z aktualnej formy.

Zdjęcia z aktualnej formy.

Zdjęcia z aktualnej formy.

Kolejne zdj

Po treningu barków. Zajął mi nie całe 60 minut.

OHP
35x5
35x5
40x5
40x5
40x5

Wymachy boczne, superserie

pierwsza:
7,5x8
5x10
0x10

druga te same ciężary:
x8
x8
x8

trzecia te same ciężary:
x8
x8
x15

Face pulls
2 sztabki ok. 8-10kg
x15
x12
x12

Szrugsy ze sztangą
30x15
40x15
50x12
50x10
50x10

Była pompa niezła, niestety mimo że mała partia było ciężko bo po wtorku cały czas czuję klatkę. Jutro najcięższy trening czyli nogi i 2 dni wolne. Pozdro!

Ledwo żyję..

Przysiad
75x5
75x5
75x5
70x5
70x5

Wykroki
40x10
30x10
30x10

Wznosy łydek na maszynie na siedząco
70x15
70x15

Wznosy łydek leżąc na plecach maszyna
130x15
160x15
160x15

Od tych ostatnich serii to już kość ogonową czuć. Trening wykonany w 50 min ze względu na dzisiejszy napięty grafik. Normalnie by była jeszcze suwnica ale niestety zabrakło czasu.

Dzisiaj z kwestii braku czasu rano musiałem wziąć 4 pojemniki z jedzeniem do szkoły. Pojawił się nawet omlet, było pysznie :D Dzisiejszy trening:

Plecy

MC
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

Wiosłowanie
60x5
60x5
60x5
65x5
60x5

Wiosłowanie hantlem
15x8
15x8
15x8
15x8
15x12

Ściąganie drążka za głowę, 5 sztabek po ok. 8-10kg
x12
x10
x8

Przyciąganie wyciągu dolnego 6 sztabek
x8
x8
x8

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą
20x7
20x7
20x7
15x7
15x7

Uginanie przedramion sztanga łamana chwyt młotkowy na modlitewniku
25x7
25x6
25x6
25x6
25x6

Uginanie hantlami z suspinacją
12,5 x10
12,5 x10
12,5 x8
7,5 x16
7,5 x12

Uginanie przedramion na wyciągu górnym
18x8
18x8
18x8

Dzisiaj z ciężarem słabo, prawdopodobnie przez niewyspanie. Najbardziej odczułem to na martwym, potem już jakoś szło.

Po treningu klatki i tricepsu. Dzisiaj także kupiłem bcaa hi-teca, nie jest takie gorzkie jak activlab i dobrze się rozpuszcza, działanie opiszę w późniejszym czasie.

Klata

WL
65x5
60x5
60x5
60x5
60x6

Wyciskanie hantli skos dodatni
​22,5x6
​22,5x5
​22,5x5
​22,5x5
​22,5x5
22,5x3

Środek klaty wymachy 5kg 5 serii po 10 powtórzeń

Rozpiętki na wyciągu, ciężar na jedną łapę
18x15
18x15
18x13
18x12
18x12

Tric

Francuskie wyciskanie stojąc
20x10
20x10
20x10

Prostowanie przedramienia hantlem
8x14
8x12
8x10

Prostowanie przedramion na wyciągu
46x10
46x8
41x10

za pomocą rączki podchwytem każda łapa osobno
18x8
18x8
18x8

Przerwy pomiędzy po 60 sekund, trening zajął 70 minut. Jutro dzień wolny od szkoły i siłowni, wyleczę się może w końcu trochę.