Dieta na masę

Hejka. Jestem tutaj nowy i mam do was wielką prośbę. Otóż od ponad 3 miesięcy chodzę na siłownię, lecz chcę zacząć stosować dietę iż nie widzę większych rezultatów w przyroście masy. Mógłby mi ktoś napisać dietę dla mnie? Mój wzrost : 176, waga : 70kg, wiek : 18lat, chodzę 3 dni w tygodniu na siłownię. Z góry dzięki :)

Nikt za darmo nic nie układa, my tylko poprawiamy.

Masz poczytaj i coś ułóż:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Z zapotrzebowania wychodzi Ci następująco:

3084 kcal.
424g węglowodanów.
115g białka.
102g tłuszczy.

Przez pierwszy tydzień trzymaj stałą pulę kalorii.
Następnie co tydzień dodawaj 150kcal, aż zacznie przybywać 1kg na 2 tygodnie.

Źródła białek: chude mięso, drób, jaja, proszek proteinowy.
Źródła węglowodanów: ryż brązowy, ryż basmati, ziemniaki, kasza, płatki owsiane.
Źródła tłuszczy: awokado, orzechy.

Aby łatwiej Ci było nabić kalorie to korzystaj z węglowodanów pochodzących z pizzy, chipsów.
Trzymaj 2,2g białka na kg masy ciała. Czyli w twoim przypadku koło 150g białka dziennie.

Podziękował :) Zaraz czytam i składam :)