Siłowy Program Rippetoe(pomoc)

Witam od poniedziałku mam zamiar jechać tym planem "Siłowy Program Rippetoe"
TRENING A

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x5
3. Martwy ciąg 1x5
4. Pompki na poręczach 2x8*

TRENING B

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x5
2. Wyciskanie żołnierskie 3x5
3. Podrzut 5x3 / Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5**
4. Podciąganie na drążku podchwytem 2x8*

* ćwiczenia dodatkowe które nie muszą być wykonywane,
** podrzut można zastąpić wiosłowaniem sztangą w opadzie

ROZKŁAD SESJI TRENINGOWEJ: A – B – A – – B – A – B – –

ROZGRZEWKA

Przysiady
1. gryf x 2 x 5
2. 40% x 1 x 5
3. 60% x 1 x 3
4. 80% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Wyciskanie leżąc
1. gryf x 2 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 90% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Martwy ciąg
1. 40% x 2 x 5
2. 60% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 1 x 5

Wyciskanie żołnierskie
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 3 x 5

Podrzut
1. gryf x 2 x 5
2. 55% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 3
4. 85% x 1 x 2
5. 100% x 5 x 3

- przyjmuje się wagę gryfu 20kg,
- 100% jest ciężarem docelowym którym wykonujemy wszystkie serie robocze,
- dobrym uzupełnieniem rozgrzewki może być stretching oraz jazda na rowerze stacjonarnym.

ROZGRZEWKA ALTERNATYWNA***

Martwy ciąg
1. gryf x 1 x 5
2. 50% x 1 x 5
3. 70% x 1 x 5
4. 80% x 1 x 5
5. 90% x 1 x 5
6. 100% x 1 x 5

Pozostałe ćwiczenia
1. gryf x 1 x 8-10
2. 50% x 1 x 5
3. 75% x 1 x 5
4. 100% x 3 x 5
Tylko że nie rozumiem tych 3 punktów:
1. Rozpoczęcie programu: obciążenie którym aktualnie potrafimy wykonać wszystkie serie robocze 5/5/5 danego ćwiczenia, zaniżamy o 10-15% tak by poprzez progresję dotrzeć do niego ponownie po 4-6 tygodniach, wówczas dalej kontynuujemy cykl aż do momentu pojawienia się pierwszej stagnacji.
2. Progresja: obciążenie zwiększamy każdego tygodnia o około 2,5% i nie więcej (Radek idealnie ujął to w pierwszym poście: "powolna adaptacja organizmu do większych obciążeń zapewnia większe i dłużej trwające postępy"), należy jednak pamiętać że:
• dodajemy mniej obciążenia gdy wykonanie serii roboczych 5/5/5 staje się ‘cięższe’ niż dotychczas,
• nie zwiększamy obciążenia gdy serie robocze wykonane są w formie 5/4/4, 5/4/3 lub 4/4/4 gdzie łączna ilość powtórzeń we wszystkich seriach wynosi 12-13,
• ciężar jest zbyt duży gdy wykonanie 5 powtórzeń w pierwszej serii roboczej jest niemożliwe lub tracimy 2 bądź też więcej powtórzeń w pozostałych seriach.
3. ‘Reset’ programu siłowego: jeżeli na danym obciążeniu uzyskanie serii roboczych 5/5/5 w ciągu 3 kolejnych treningów okazuje się niemożliwe (przykład: 100kg x 5/4/3, 100kg x 5/4/3, 100kg x 4/4/4 lub 100kg x 5/3/3, 100kg x 4/4/4, 100kg x 5/3/3 oraz dla martwego ciągu - 100kg x 3, 4, 4), należy ‘zresetować’ cały program lub konkretne ćwiczenie (w zależności od tego gdzie pojawiła się stagnacja) - zaczynamy kolejny cykl z obciążeniem zmniejszonym o 10%. W przypadku większego załamania sił (100kg x 4/3/2, 100kg x 4/2/2, 100kg x 3/2/1) potrzebny jest tzw. 'intensive reset’ - zmniejszamy obciążenie tak jak poprzednio o 10% ale istnieją dodatkowe zasady: na pierwszym treningu zatrzymujemy się na fazie rozgrzewki 80-90% x 1 x 2 ciężaru docelowego, na drugim treningu wykonujemy 100% x 1 x 5, na trzecim 100% x 2 x 5 i dopiero na czwartym wracamy do naszych serii roboczych 100% x 3 x 5. Obciążenie zaczynamy zwiększać ponownie od piątego treningu.

Możecie mi to wytłumaczyć w miarę prosty sposób bo nie kumam.
Wygląda to tak że jak robię przykładowo na płaskiej klatę 5(powtórzeń)x75kg to zaczynam od 5(powtórzeń)x70kg w seriach roboczych?
czy od razu mam startować z 75kgx5pow i co tydzien dokładać te 2,5% ciężaru?
Nie mogę też skumać na czym polega ten Reset,

Daj ankietę działu

o kurcze nawet nie zauważyłem że pomyliłem działy mogę prosić o przeniesienie do działu dla początkujących?

ok ale tam też jest ankieta

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 19

Waga : 87

Wzrost : 176

Cel treningowy : Siła

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt

Dieta : Nie mam staram się dobrze odżywiać

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : HMB

Ostatnio przerabiany plan: Zwykły plan żeby rozciągnąć mięśnie po długiej przerwie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 90kg,Martwy 100kg,Wyciskanie 80kg(1powtórzenie)


Zmieniony przez - Bezelo w dniu 2014-10-19 21:27:37

Zmieniony przez - Bezelo w dniu 2014-10-19 21:28:16

odpowie ktoś?

To jest dość jasno opisane, ale ok

Jeśli weźmiesz np matwy ciąg i jesteś w stanie wykonać 3 serie np 100kg w serii i to jest Twój ciężar roboczy to obniżasz go o 15% i w ten sposób zaniżasz ciężary aby móc w trakcie planu progresować z ciężarem dodając po 2,5% jednak jeśli wystąpi sytuacja na treningu, że jest zbyt ciężko lub wykonujesz mniej powt w seriach niż zakłada plan wówcza możesz dokładać z tygodnia na tydzień mniej niż 2,5% lub nie dodajesz wcale, bo plan zakłada ciągłe dodawanie ciężaru jeśli nie jesteś w stanie to znaczy, że progres jest za szybki dla Ciebie. A jeśli przez kolejne treningi nie jesteś w stanie pokonać jakiegoś ciężaru wówczas robosz reset w postaci obcięcia o 10%. I tutaj albo stosujesz reset do konkretnego pojedynczego ćwiczenia, w którym nastąpiła stagnacja albo zaczynasz cały plan od początku biorąc korektę obciążeń

coś jeszcze mam wyjaśnić?

O tera prościej ale jeszcze się upewnię tak abym na 100% wiedział że kumam czyli tak tera robię martwy na 100kg serie robocze czyli 3seriex5powtórzeń ale muszę zaniżyć o 15 procent czyli zaczynając ten trening mam robić serie robocze na 85kg a potem co tydzień zwiększać ciężar?,a możesz mi powiedzieć czemu nie mogę zostać na tych 100kg i zwiększać co tydzień ciężar dokładając do tych 100kg?

Zmieniony przez - Bezelo w dniu 2014-10-21 21:09:52

Bo tak na prawdę seria robocza na danej liczbie powtórzeń to często wartość zbliżona do maksa w danej liczbie powt jeśli ten ciężar zaniżysz delikatnie w tym przypadku 15 % to będziesz mógł spokojnie dokładać ciężar pilnując techniki a pamiętaj, że to plan na 6 tygodni więc co nieco będziesz musiał dołożyć. Powoli ale małymi kroczkami jak zaczniesz za szybko dokładać to szybko się wypalisz i progres stanie a nie o to chodzi.

a to że jest na 6tygodni to nie wiedziałem,ale jeżeli dalej będą efekty mogę go stosować dłużej?a co to kwestii ciężaru to już ogarnąłem dzięki wielki za pomoc

tak 6.8 czy 10 tygodni nie ważna możesz lecieć aż będzie progres