misworld // obcasy (?) 2015 (?) ;-D

Ev., , ale głowę swoją to ja ostatnio straciłam

Od piątku funkcjonuję już jak człowiek i dobrze mi tak. Zamierzam kontynuować

Na rozgrzewkę robię sobie pierwszy tydzień chudego treningu. Najprawdopodobniej znowu będę chciała go przejść, z tym, że te pierwsze dwa zestawy skrócę do jednego tygodnia. Później zobaczymy
______________________________________________________________________
dzień 1

TRENING:
Plecy + bicek
3x15

1. Narciarz
2. Wiosło hantlą
9
3. Przyciąganie do brzucha
4. Ściąganie podchwytem
5. Uginanie ze sztangą
5
6. Uginanie z hantlami
3
7. Uginanie naprzemienne
2

+ marsz

dzień 2

TRENING:
Nogi
3x15

1. Uginanie z piłką pojedynczo
2. Uginanie dwoma nogami
3. Plie
9
4. Uginanie z gumą, kolano up
5. Prostowanie z gumą
6. Wspięcia siedząc
7. Wspięcia stojąc
5

+ bieg

Uginanie z jedną nogą ani razu niedobite do 15 powtórzeń.
Delfinko, jak mi Buk miły, przepraszam Cię za ten Twój zestaw Chciałam go zrobić, ale stchórzyłam Myślę za to, że z mojego biegu byłabyś dumna

dzień 3

TRENING:
Barki + brzuch
3x15

1. Wycisk stojąc
3
2. Unoszenie przodem
1,5
3. Unoszenie bokiem
1,5x7+1x8/1,5x2+1x13/1
4. Unoszenie w opadzie
3
5. Rozpiętki na piłce
1,5

+ brzuch (dwie rundy po trzy ćwiczenia w ilości mniejszej niż 10 powtórzeń )
+ orbitrek 20min

Mój pierwszy trening od A do Z na siłowni z Rudką
Początkowo było mi dziko, ale jak zaczęło mi się żyć odechciewać to już było mi wszystko jedno
Orbitrek, szkurcze pieczone jak to pośladach daje , ale też musiałam się nagimnastykować by znaleźć odpowiednie ustawienie ciała, nachyleń i obciążenia by to poczuć. W każdym razie treningi z Rudką to czysta przyjemność

Kochana ja myślałam, że czysta rzeźnia

O jak miło

Mnie to przeraża, bo wiem, że jeszcze to nie wygląda w pełni tak jak powinno, a po wszystkim było , więc co będzie jak się nauczę
Hehe najlepsze takie niepozorne zestawy...

Podziwiam, że po takim czymś jesteś w stanie biec na razie chodzenie po tym stanowi wyzwanie.

Także serdecznie Cię pozdrawiam podczas wykonywania tego

Rudka, to nie ja do Ciebie mówiłam jak ćwiczyłaś
Delfinko, Nie mam nic więcej do dodania
___________________________________________________________
dzień 4

TRENING:
Klata + tric
3x15

1, Pompka szeroko
9/3/0
2. Wycisk z hantlami na skosie
4
3. Rozpiętki płasko
3
4. Wycisk wąsko
9
5. Prostowanie z hantelką
2
6. Prostowanie z gumą

+ marsz

dzień 5

TRENING:
Plecy + bic
3x15

1. Narciarz
2. Opuszczanie podchwytem
10/6/3
3. Przyciąganie do brzucha gumy
4. Wiosło
15
5. MC na prostych
15
6. Uginanie z hantlami
3
7. Uginanie z gumą wysoko
8. Młoty
3

+ bieg

dzień 6

TRENING:
Nogi
3x15

1. Przysiad z piłką przy ścianie
2. Przysiad plie
9
3. Wypady dalekie
5
4. RDL
15
5. Wznosy bioder
6. Wspięcia na palce stojąc
7. Wspięcia na palce siedząc

+ marsz

Nienawidzę, ale kocham
Po FBW i zestawie bez większego obciążenia, od ręki czuć różnicę w zadzie.

dzień 7

DNT

dzień 8

TRENING:
Barki
3x15

1. Wyciskanie siedząc
3
2. Odwrotne rozpiętki
1,5
3. Unoszenie rąk przodem
1,5
4. Arnoldki
3
5. Wznosy bokiem
1,5x6+1x7/1,5x2+1x13/1
6. Wznosy bokiem w pochyleniu
3

+ bieg

Spodobało mi się bieganie. Bardzo
Z brzuchem jeszcze nic nie robię. Od poniedziałku przypadnie mi ten zestaw z zakresem na 10 powtórzeń, to zacznę go męczyć na poważnie. Dodatkowo podliczyłam ile węgli spożywam łącznie z warzywami i tak zastanawiam się czy nie warto by było nałożyć na siebie jakieś ograniczenia. Na pewno jeśli już coś, to od poniedziałku

Ha, bo jak się nie jest fanką slow joggingu to bieganie potrafi nieźle styrać A jak w trakcie się doda jakieś sprinty, tempo, podbiegi to zabawa na 102

Znając generała to ciśnie na 110% mocy to i się mu podoba jak potem dycha ledwo

Delfinko, jak i u Ciebie, tak i u mnie - lipy nie uznajemy Ale rzeczywiście się wkręcam coraz bardziej. Najbardziej podoba mi się moment jak już się rozbiegasz i czujesz taką lekkość w nogach, obracasz powoli głowę w prawo, w lewo i płyniesz. Ekstra A końcówki zawsze sobie robię sprintem pod wcale niedelikatne dla zadka, nachylenie
________________________________________________________________________
dzień 9

TRENING:
Klatka + triceps
3x15

1. Pompki szeroko
7/4/1
2. Wyciskanie hantelek poziomo
5
3. Rozpiętki
3
4. Rozpiętki na skosie ujemnym
3
5. Pompki w podporze tyłem
8/6/4
6. Czachołamacze
8
7. Prostowanie z hantlą
2
8. Prostowanie z gumą

+ marsz

Klata nietykalna. Trudno się mówi

dzień 10

TRENING:
Nogi
3x15

1. Przysiad z piłką przy ścianie
2. Przysiad plie
9
3. Wypady dalekie
5/5/3
4. RDL
15
5. Wznosy bioder
6. Wspięcia na palce stojąc
7. Wspięcia na palce siedząc

+ bieg

Przysiad z piłką przestał mi się podobać i ciężko mi się go robi, to zrobiłam klasyka. I nie wiem co gorsze
Generalnie wyszło, że Bieg od samego początku był na straconej pozycji, no ale "jak się zaczęło ..." Strasznie go zmęczyłam, okropnie , ale sprintować na końcu się udało. Chyba z radości

dzień 11

TRENING:
Plecy

1. Opuszczaniena drążku nachwytem 3x10
10/5/3
2A. Wiosłowanie sztangą 3x8
17
2B. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x8
4. Ściąganie gumy (narciarz) 3x 10
5. Wiosło hantlą 3x8
7
6. Ściąganie gumy wąsko 3x10
7. Wznosy z opadu na piłce 3x10

+ marsz

Zaczęłam już mój ulubiony zestaw. Ćwiczy się wspaniale

dzień 12

TRENING:
Barki

1. Wyciskanie hantli siedząc: 2x 10 (rozgrzewkowo) + 100 powt. (możesz rozbić na 6-8 serii)
3
2A. Rozpiętki nad głową 3x 10
1,5
2B. Face pull 3x 10
guma
3A. Wznosy hantli bokiem przodem 2x 15
1,5x8+1x7/1,5x4+1x11
3B. Wznosy bokiem w pochyleniu tułowia 2x 15
3
4A. Podciąganie hantli do brody 1x 30
3x20+2x10
4B. Szrugsy 1x 30
21

+ brzuch
+ marsz

Pomyliło mi się i wznosiłam skrzydła bokiem, nie przodem. Następnym razem będę nienormalnym ptakiem

Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-10-22 00:04:11

Pogubię się w końcu na całego w tych wypiskach

dzień 13

DNT

dzień 14

TRENING:
Nogi

1A. Uginanie nóg z piłką 3x10
1B. Prostowanie nogi z gumą 3x10
2A. Wykroki dalekie 3x20
5/5/5x10+5xCC
2B. Odwodziciele z gumą 3x20
3A. Wznosy leżąc 3x20
3B. Przywodziciele z gumą 3x20
4. RDL 3x10
2/2x3+CCx7/3xCC
5. Bułgar 3x10
7. Wspięcia na palce 3x 20

+ brzuch
+ marsz na bieżni

Mój drugi trening na siłownie.
Prostowanie zrobiłam z ciężarkiem na kostce, na piłce, tak żeby nie ruszać się ze swojego stanowiska.
Okrutnie się zmęczyłam. O wrażeniach z ćwiczeń na siłowni napiszę na końcu

dzień 15

TRENING:
Klata

1. Wyciskanie na poziomej 5x8
19
2. Pompki 3x max
7/3/1
3. Rozpiętki 3x10
3
4. Wyciskanie hantli na skosie 3x10
4
5. Side to side push ups 3x max

+ marsz

Bardzo późny trening, bo zaczęłam po północy To jest właśnie to długie przekonywanie się
Side to side, to oczywiście tylko próby

dzień 16

TRENING:
Nogi

1. Rozgrzewkowo: prostowanie nóg 2x30
2. Przysiad sumo ze sztangą 4x15
15
3. Przysiad 4x10
4. Wypady chodzone 3x20
2/2/cc
5. Wejście na ławkę 3x 10
6. Przysiad plie z hantlą 3x15
7/7/7x9+5x6
7. Wspięcia na palce 3x20
15

+ marsz na bieżni

Kolejny raz na siłce z Rudką moją Już się nie mogę doczekać kiedy zrobimy to samo jednocześnie i w ogóle się nie mogę doczekać
Prostowanie robiłam po razy pierwszy na maszynie i niech mnie.
Te pierwsze nogi były robione w kąciku do rozciągania. To w strefie męskiej i jako osoba ćwicząca od trzech lat w domu, głęboko zakorzeniona i dzika , w życiu nie spodziewałabym się, że tak szybko się tam odnajdę. Mój świat
Co mi przeszkadza, to wiadomo -> wielce prawdopodobne, że sprzęt mi ktoś sprzątnie; co cenię -> nie ma długiego zbierania się do rozpoczęcia; jesteś = zaczynasz Reszty nie widzę i nie słyszę. Tym bardziej się wyłączam jak trener obok demonstruje swoje dzieło
Generalnie bardzo mnie to styrało.

dzień 17

TRENING:
Ręce
3x10

1. Uginanie rąk ze sztangą
9
2A. Uginanie z gumą (ręce wysoko)
2B. Młotki
4/3/3
3. Naprzemienne uginania z gumą
4. Pompki w podporze
5. Czachołamacz
9
6. Wyciskanie wąsko
9
7. Prostowanie z gumą

+brzuch

Bez marszu, bo naciągnęłam sobie coś w stopie i ma przestać boleć

dzień 18

TRENING:
Plecy

1. Opuszczanie na drążku nachwytem
10/10/6
10/5/3
2. Wiosło sztangą x8
19
17
3. Przyciąganie gumy do brzucha x8
4.Narciarz x10
5. Wiosło hantlą x8
7
7
6. Ściąganie wąsko x10
7. Wznosy na piłce x10

Bez marszu, bo kuruje kostkę.

Zmieniony przez - misworld w dniu 2014-10-27 23:33:47

dzień 19

Barki

dzień 20

Pupa

dzień 21

Klata

dzień 22

Nic

Wszystko bez aero, bo zlekceważyłam sprawę kostki i o. Zamiast się goić trzy dni, trwa to znacznie dłużej. Jeśli będę coś ćwiczyć w najbliższych dniach, to z pozycji siedzącej / leżącej.

Falstart zaliczony, ale to wina kontuzji. Nawet jeśli wpisy będą rzadkie, to będą. Kręcę się w kółko i mocno mnie to irytuje, a samo się nic nie zrobi

Plan jest następujący:
* jeśli nie ograniczę warzyw, to za karę zacznę je wliczać w miskę
* rozkład zostaje niezmieniony, aczkolwiek zmniejszam węgle do 175 gram (ma to związek z powyższym; muszę to unormować) w każdy dzień, a że tylko jeden będzie wolnym, to się przeżyje
*trening zaczynam od 10 powtórzeń, według szkicu chudego. Później zmniejszam ilość powtórzeń i aero, a zwiększam ciężar i węgle. Żadna masa z tego nie będzie , ale ramiona, kurka wodna, mają być okrągłe jak bułeczki. Powiedziałam

Zatem na tydzień numer 1 i 2, poniższe:

Dzień 1 – PLECY
1. Opuszczanie podchwytem 3x10
2. Wiosłowanie sztangą 3x8
3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 3x8
4. Ściąganie gumy szeroko 3x 10
5. Wiosło hantlą 3x8
6. Ściąganie gumy wąsko 3x10
7. Wznosy na piłce 3x10

Dzień 2 – KLATA + BARKI + BRZUCH
1. Wyciskanie na poziomej 5x8
2. Pompki 3x max
3. Rozpiętki 3x10
4. Wyciskanie hantli na skosie 3x10
5. Dipsy 3x max
6. Żołnierż 3x10
7. Wznosy bokiem 3x10

Dzień 3 – NOGI
1. Rozgrzewkowo: prostowanie nóg z gumą 2x30
2. Przysiad sumo ze sztangą 4x15
3. Przysiad z cc 4x10
4. Wypady chodzone 3x20
5. Wejście na ławkę 3x 10
6. Przysiad plie z hantlą 3x15
7. Wspięcia na palce 3x20

Dzień 4 – RĘCE + BRZUCH
1. Uginanie rąk ze sztangą 3x10
2. Uginanie z gumą (ręce wysoko) 3x10
3. Młotki 3x10
4. Naprzemienne uginania 3x10
5. Odwrotne pompki 3x10
6. Czachołamacz 3x10
7. Wycisk wąsko 3x10
8. Prostowanie z gumą 3x10

Dzień 5 – BARKI + BRZUCH
1. Wyciskanie hantli siedząc: 2x 10 (rozgrzewkowo) + 100 powt. (możesz rozbić na 6-8 serii)
2A. Rozpiętki nad głową 3x 10
2B. Face pull 3x 10
3A. Wznosy hantli przodem 2x 15
3B. Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu tułowia 2x 15
4A. Podciąganie hantli do brody 1x 30
4B. Szrugsy 1x 30

Dzień 6 – NOGI (zad)
1. Uginanie nóg z piłką 3x10
2. Wycisk z ciężarkami na kostce 3x10
3. Wznosy bioder 3x20
4. Odwodziciele z gumą 3x20
5. Uginanie nóg leżąc z gumą 3x20
6. Przywodziciele z gumą 3x20
7. RDL 3x10
8. Bułgar 3x max
9. Wspięcia na palce 3x 20

Będę raczej biegać niż maszerować. Marsz będzie w DNT dłuższy. Po treningu to zależy, ale chcę przestać myśleć o tym by mieć jeszcze siły by wyjść, a maksymalnie skupić się na tym co najważniejsze. Stresowałam przy tym organizm, a też się tak teraz zastanawiam, że spokojnie mogłabym się przemaszerować od rana Wyjdzie w praniu.

Do klaty dorzuciłam dwa ćwiczonka na barki. Może też to czasem ulegać modyfikacjom, bo zamierzam też na siłowni się pojawiać. Zobaczymy co z tego wyjdzie