Dieta dla ekto pod SW i siłke

Witam wszystkich. Zabieram się właśnie za układanie diety, więc proszę o ewentualne poprawki i uwagi co zmienić/ co poprawić. Teraz o mnie:
Mam 186 cm wzrostu, ważę 71 kg ( jest byk :D). Trenuję MMA 3x w tygodniu ( poniedziałek, wtorek, czwartek), do tego dochodzą 2 razy w tygodniu treningi na siłowni, więc tygodniowo jest to 5 treningów.
Jestem raczej ektomorfikiem. Dietę jakąś stosowałem już wcześniej, było + 6 kg ale znowu zacząłem się źle odżywiać i nie przykładałem wagi do tego co jem w efekcie spadło te 6 kg.
Jakieś pojęcie w układaniu diety tam mam (znikome, ale zawsze). Przejdę teraz do sedna.
Zapotrzebowanie kaloryczne wychodzi mi na poziomie ok 3280 kcal. Zacznę od tego pułapu i będę obserwował zmiany (lustro, waga) w odstępach tygodniowych.
Rozkład makro
Białko Na kilogram masy ciała będę przyjmował 2g białka.
Tłuszcze Tutaj 1.1-1.3 g na kilogram masy ciała.
Weglę 5-7 g na kilogram masy ciała.

Nie wiem czy dobrze obliczyłem rozkład BTW, czy lepiej obliczyć to procentowo. Ewentualnie można obciąć węglę na rzecz tłuszczy. Bo wydaje mi się że te 8g na kgmc to trochę dużo.






Proszę o ewentualne porady i wskazówki. Do każdego posiłku będę starał się dodawać warzywa/owoce. Dziękuje za pomoc i pozdrawiam.




Zmieniony przez - Artur :D w dniu 2014-10-13 12:20:55

Ja cię chyba skądś kojarzę :D

W miare ok to wygląda, ale przydały by sie jakieś źródła zdrowych tłuszczy. I wliczaj owoce ;)

Mogę tam dorzucić do któregoś posiłku jakieś orzechy/migdały na przekąskę i będzie ok. Dlaczego wliczać też owoce?

rozkład marko ok, co do węgli, możesz zacząć do mniejszej ilosći i stopniowo zwiększac

za nudno, monotonnie, urozmaicaj diete
chleb razowy mieszany, niezbyt pasuje ( bo to może być zarówno pszenny z dodatkami, jak i żytni z pszennym pól na pół ), zamień lepiej na razowy, a najlepiej pełnoziarnisty
szynka z kurczaka to średnio źródło mięsa

za dużo nasyconych tłuszczy, jajka, ser żółty, masło
wrzuć wielonasycone źródła pare razy w tyg.
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, , orzechy, olej rzepakowy, awokado

bo owoce takie jak banan, kokos, są kaloryczne i zawierają cukry i trzeba kontrować ich ilość
możesz wrzucić

Wiadomo, że przed treningowe typu kurczak/ ryż będę zamieniał na typu kasze, makarony, ryby itp. Więc nie powinno być monotonii. Poprawie lekko tą dietę stosując się do waszych wskazówek, dorzucę jakieś zdrowie źródła tłuszczy, wliczę owoce w dietę. Muszę ogarnąć gdzie dostane dobry chleb razowy, bo raz mają mieszany raz pełnoziarnisty i tak wychodzi potem. Wieczorem wrzucę poprawioną dietę i zobaczymy czy w miarę jakoś wygląda. Dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

rozejrzyj sie za chlebami np z firmy oskroba

Skoczę przy najbliższej okazji do marketów ogarnąć produkty, może będą jakieś ciekawe. Zaraz postaram się wrzucić zmienioną dietę.

Mam coś takiego. Jeszcze jakoś postaram się zmienić tą szynkę z posiłku drugiego i trzeciego.

bardziej wartościowa oczywiście była by mąka pszenna typ 1850 lub 2000 ale nie popadajmy w paranoje można sie przyczepić do tej szynki ale jeśli jest dobra skladowo ja bym nie robil z tego tragedii. Kilka razy w tygodniu daj jakąś tlustą rybę i ewentualnie jakieś orzechy. Wytrwałości

Czepiasz się o szczegóły Pamiętam jak ładnie metabolizm się nakręca potem, zawsze z początku ciężko wchodzi, ale dam rade :)