fiszmejker
Witam Serdecznie Wszystkich 
Mam na imię Kamil. Część osób może kojarzyć mnie z innego forum. Mój staż treningowy to kilka lat, z przerwami. Od 15 miesięcy staram się trzymać dietę i rotwać makro. Moim celem jest estetyczna, harmonijna sylwetka w stylu Pre-Steroid ( Frank Zane style
).
Pod koniec września skończyłem redukcję i dokładam stopniowo kcal. Planuje nabić jak najwięcej suchej masy. Postawiłem sobie za cel: zrobić formę startową na Sopot 7.2015 czyli 10 miesięcy zasuwania, jakies 5-6mcy masy, potem ostra wycinka. Spróbuje nadbudować braki w umięśnieniu i potem zjechać niżej z bf. Musi być kosa!
Dietę, trening i suple ogarniam samemu. Na chwilę obecną konsultuje swojego kroki z kolegą Maćkiem ( 4. Miejsce na MP 2013 kat 75kg, Debiuty 2012 - swego czasu współpracował z Radkiem Słodkiewiczem, Marcinem Jabłońskim czy Ś.P. Vadimem) ale jak najbardziej jestem otwarty na merytoryczne wsparcie ze strony ze strony firmy UNS oraz TEAM UNS.
Dane osobowe:
Wiek 31
Waga aktualnie 83kg ( 79.3kg na koniec redu), 94- 95kg w offseason
Wzrost 178cm
Zarys wyjścia z redukcji:
DIETA
Schodze z białka, dodaje stopniowo węgli, tłuszcze nisko ok 50g. Co 7-10 dni kolejne podbicie kcal. Docelowe makro b 200-250 t 50-80 w 300-500. Sporo nabiału, schabu, ryb, wołowiny. Żródla tłuszczy: jaja, olej lniany/konopny tłoczony na zimno, oliwa extra virgin, tran, tłuste ryby morskie, orzechy/migdały/dynia/sezam, masło orzechowe. Węgle: płatki żytnie potem błyskawiczne, ryż brązowy potem basmati, makaron durum, ziemniaki, miód/syrop klonowy, owoce. Stała kaloryka. Rozdzielam żródła energetyczne tj, podział posiłków typu b+t lub b+w. Cheaty powiedzmy 2x per week
2750kcal b 200 t 50 w 270
1. Omlet: 70g platki zytnie, 1 jajo, 20g albumina, 15g dzem/miód/syrop klonowy, spirulina
2. 150g dorsz/schab/wątróbka/kura, 15g olej lniany , 15g orzechy, warzywa
3. 200g twaróg półtłusty, 150ml jogurt naturalny, 50g platki zytnie, 150g banan, kakao
Lub 150g dorsz/schab/wątróbka/kura, 50g ryż brązowy
4. Pre workout:
150g dorsz/schab/wątróbka/kura, 80g ryż brązowy
5. Pos tworkout:
150g dorsz/schab/wątróbka/kura, 120g ryz brązowy + owoc
6. 180g dorsz/schab/wątróbka/kura lub 40g kazeina, 7ml tran
TRENING
Baza Upper/Lower by Dorian. Każda partia trenowana 2x w tygodniu, narazie w zakresie 10-15, potem zróżnicowanie treningów na Power 5-8 reps oraz Shock/Hipertrophy 10-15-20. Treningi co drugi dzień. Brzuch trenowany 1x w tygodniu jako partia. Narazie mała/średnia objętość z czasem zwiększana.. Trochę oldscoolowych ćwiczeń od Girondy/Scotta. Ogólnie skupienie na technice, powolne fazy ekscentryczne, kontrola mind-muslce.
Skupiam się na nadrobieniu słabych punktów: łydki (masa), ogólnie ramiona (masa) - triceps zwłaszcza głowa długa, plecy ( szerokość, trochę grubość), nogi/barki/klata idę w stronę jakości/separacji.
Upper POWER
Przenoszenie hantla 3x10-15
Sciąganie wyciagu dolnego wąski chwyt 3x8-12
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x8-12
Wyciskanie sztangi 3x8-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 8-12
Rozpiętki skos dodatni 3x 10-15
Unoszenie hantli na boki 3x10-15
Odwrotne rozpiętki 2x10-15
Scott DB Press 3x10-15
Lower (+arms) SHOCK
Wspięcia na łydki siedząc 5x 15-30
Uginanie lezac 3x10-20
DB RDL 3x10-20
Prostowanie siedzac 3x12-20
Przysiad 3x10-20
Wykroki 3x15-20
Szyzfki 3x max
Francuskie leżąc 3x10-15
Wyprosty z liną w opadzie 2x10-15
Uginanie ramion ze sztangą szeroko 3x10-15
Młotki 2x8-12
Upper Shock
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x10-15
Wyciskanie hantli poziom 3x10-15
Butterfly 3x10-15
Narciarz 3x10-15
Sciąganie szeroko do klatki 3x10-15
Wiosłowanie hantlem 3x8-12
Gironda Lateral Raise 3x10-15
Girodna DB pulldowns 3x10-15
Bradford Press 3x10-15
Kółeczko /Unoszenie nog w zwisie na drązku/Allachy/spiecia na piłce 2x
Lower (+arms) POWER
Wspięcia na łydki siedząc 5x5-12
Wykroki 3x 10-15
Fronty 3x8-12
Prostowanie siedząc 3x8-15
Szyzfki 3x max
Uginanie lezac 3x10-15
DB RDL 3x8-15
Spider curl 2x8-10
Uginanie hantli siedząc 2x12-8
Poręcze 3x10-15
Prostowanie ramion z liną w opadzie 2x10-15
Ogólny schemat trenigowy
warm up 10min
trening siłowy
posing routine
full body streching
CARDIO
30-40min w DNT po południu, średnie tętno.
SUPLEMENTACJA
Odpoczywam od kreatyny przez kilka tygodni. Pod ręką wpc i kazeina. Pozostałe to cytrynian magnezu, ornityna, końcówka nac i garlic w tabsach. Odstawiam stymulanty, opcjonalnie no booster z kofeiną i beataalaniną.
Poniżej kilka fotek:
zdjecia z datą wstawię w sobotę
koniec redu 4.10.20114r
dla porównania
chyba 2008r
i american mass
w 2012r
a tu przypnika z Adamem
i suple od UNS
Pozdrawiam i do zobaczenia na zawodach i zlotach TEAMU UNS!
Zmieniony przez - fiszmejker w dniu 2014-10-07 22:31:55
Zmieniony przez - fiszmejker w dniu 2014-10-07 22:40:46
Zmieniony przez - fiszmejker w dniu 2014-10-07 22:44:04
Zmieniony przez - fiszmejker w dniu 2014-10-07 23:06:19
Mam na imię Kamil. Część osób może kojarzyć mnie z innego forum. Mój staż treningowy to kilka lat, z przerwami. Od 15 miesięcy staram się trzymać dietę i rotwać makro. Moim celem jest estetyczna, harmonijna sylwetka w stylu Pre-Steroid ( Frank Zane style
).
Pod koniec września skończyłem redukcję i dokładam stopniowo kcal. Planuje nabić jak najwięcej suchej masy. Postawiłem sobie za cel: zrobić formę startową na Sopot 7.2015 czyli 10 miesięcy zasuwania, jakies 5-6mcy masy, potem ostra wycinka. Spróbuje nadbudować braki w umięśnieniu i potem zjechać niżej z bf. Musi być kosa!
Dietę, trening i suple ogarniam samemu. Na chwilę obecną konsultuje swojego kroki z kolegą Maćkiem ( 4. Miejsce na MP 2013 kat 75kg, Debiuty 2012 - swego czasu współpracował z Radkiem Słodkiewiczem, Marcinem Jabłońskim czy Ś.P. Vadimem) ale jak najbardziej jestem otwarty na merytoryczne wsparcie ze strony ze strony firmy UNS oraz TEAM UNS.
Dane osobowe:
Wiek 31
Waga aktualnie 83kg ( 79.3kg na koniec redu), 94- 95kg w offseason
Wzrost 178cm
Zarys wyjścia z redukcji:
DIETA
Schodze z białka, dodaje stopniowo węgli, tłuszcze nisko ok 50g. Co 7-10 dni kolejne podbicie kcal. Docelowe makro b 200-250 t 50-80 w 300-500. Sporo nabiału, schabu, ryb, wołowiny. Żródla tłuszczy: jaja, olej lniany/konopny tłoczony na zimno, oliwa extra virgin, tran, tłuste ryby morskie, orzechy/migdały/dynia/sezam, masło orzechowe. Węgle: płatki żytnie potem błyskawiczne, ryż brązowy potem basmati, makaron durum, ziemniaki, miód/syrop klonowy, owoce. Stała kaloryka. Rozdzielam żródła energetyczne tj, podział posiłków typu b+t lub b+w. Cheaty powiedzmy 2x per week
2750kcal b 200 t 50 w 270
1. Omlet: 70g platki zytnie, 1 jajo, 20g albumina, 15g dzem/miód/syrop klonowy, spirulina
2. 150g dorsz/schab/wątróbka/kura, 15g olej lniany , 15g orzechy, warzywa
3. 200g twaróg półtłusty, 150ml jogurt naturalny, 50g platki zytnie, 150g banan, kakao
Lub 150g dorsz/schab/wątróbka/kura, 50g ryż brązowy
4. Pre workout:
150g dorsz/schab/wątróbka/kura, 80g ryż brązowy
5. Pos tworkout:
150g dorsz/schab/wątróbka/kura, 120g ryz brązowy + owoc
6. 180g dorsz/schab/wątróbka/kura lub 40g kazeina, 7ml tran
TRENING
Baza Upper/Lower by Dorian. Każda partia trenowana 2x w tygodniu, narazie w zakresie 10-15, potem zróżnicowanie treningów na Power 5-8 reps oraz Shock/Hipertrophy 10-15-20. Treningi co drugi dzień. Brzuch trenowany 1x w tygodniu jako partia. Narazie mała/średnia objętość z czasem zwiększana.. Trochę oldscoolowych ćwiczeń od Girondy/Scotta. Ogólnie skupienie na technice, powolne fazy ekscentryczne, kontrola mind-muslce.
Skupiam się na nadrobieniu słabych punktów: łydki (masa), ogólnie ramiona (masa) - triceps zwłaszcza głowa długa, plecy ( szerokość, trochę grubość), nogi/barki/klata idę w stronę jakości/separacji.
Upper POWER
Przenoszenie hantla 3x10-15
Sciąganie wyciagu dolnego wąski chwyt 3x8-12
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x8-12
Wyciskanie sztangi 3x8-12
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x 8-12
Rozpiętki skos dodatni 3x 10-15
Unoszenie hantli na boki 3x10-15
Odwrotne rozpiętki 2x10-15
Scott DB Press 3x10-15
Lower (+arms) SHOCK
Wspięcia na łydki siedząc 5x 15-30
Uginanie lezac 3x10-20
DB RDL 3x10-20
Prostowanie siedzac 3x12-20
Przysiad 3x10-20
Wykroki 3x15-20
Szyzfki 3x max
Francuskie leżąc 3x10-15
Wyprosty z liną w opadzie 2x10-15
Uginanie ramion ze sztangą szeroko 3x10-15
Młotki 2x8-12
Upper Shock
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3 x10-15
Wyciskanie hantli poziom 3x10-15
Butterfly 3x10-15
Narciarz 3x10-15
Sciąganie szeroko do klatki 3x10-15
Wiosłowanie hantlem 3x8-12
Gironda Lateral Raise 3x10-15
Girodna DB pulldowns 3x10-15
Bradford Press 3x10-15
Kółeczko /Unoszenie nog w zwisie na drązku/Allachy/spiecia na piłce 2x
Lower (+arms) POWER
Wspięcia na łydki siedząc 5x5-12
Wykroki 3x 10-15
Fronty 3x8-12
Prostowanie siedząc 3x8-15
Szyzfki 3x max
Uginanie lezac 3x10-15
DB RDL 3x8-15
Spider curl 2x8-10
Uginanie hantli siedząc 2x12-8
Poręcze 3x10-15
Prostowanie ramion z liną w opadzie 2x10-15
Ogólny schemat trenigowy
warm up 10min
trening siłowy
posing routine
full body streching
CARDIO
30-40min w DNT po południu, średnie tętno.
SUPLEMENTACJA
Odpoczywam od kreatyny przez kilka tygodni. Pod ręką wpc i kazeina. Pozostałe to cytrynian magnezu, ornityna, końcówka nac i garlic w tabsach. Odstawiam stymulanty, opcjonalnie no booster z kofeiną i beataalaniną.
Poniżej kilka fotek:
zdjecia z datą wstawię w sobotę
koniec redu 4.10.20114r
dla porównania
chyba 2008r
i american mass
w 2012r
a tu przypnika z Adamem
i suple od UNS
Pozdrawiam i do zobaczenia na zawodach i zlotach TEAMU UNS!
Zmieniony przez - fiszmejker w dniu 2014-10-07 22:31:55
Zmieniony przez - fiszmejker w dniu 2014-10-07 22:40:46
Zmieniony przez - fiszmejker w dniu 2014-10-07 22:44:04
Zmieniony przez - fiszmejker w dniu 2014-10-07 23:06:19
Krzysztof Piekarz
Rokko
Doris.K
blacha jr
Maximaxi243
Zapraszam!
Monos
poradziłem sobie z nim omletem na slodko
