Plan FBW do oceny ew. zmian

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 60
Wzrost : 178
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : ~8miesięcy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,ławka, drążek rozporowy.
Dieta : Jako-tako jest (pracuje nad nią)
Zażywane suplementy : Gainer (100g dziennie)
Ostatnio przerabiany plan: SPLIT(6 mies), teraz próbuję FBW (zauważyłem lepsze efekty po 2 tygodniach fbw)


Poniedziałek - A
Wtorek - WOLNE
Środa - B
Czwarek - WOLNE
Piątek - C
Sobota - WOLNE
Niedziela - WOLNE

A
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z sprzed glowy 4s
Triceps: Wyciskanie francuskie 4s
Plecy: Drazek 4s
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 4s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 4s

B
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka skos 4s + Motylki 4s
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 4s + Wyciskanie francuskie w siadzie 4s
Plecy: Podciaganie sztangielki w opadzie 4s
Nogi: Prostowanie nog w siadzie (maszyna) 4s
Biceps: Uginanie ramionia ze sztangielka w siadzie o kolano 4s + Uginanie ramion ze sztanga 3s

C
Klatka: Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4s + Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skośnej 4s
Barki: Unoszenie ramion w przod ze hantlami 3s + Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Triceps: Pompki w podporze tylem 3s + Wyciskanie francuskie siedzac 4s
Plecy: Szrugsy 4s
Nogi: Wspiecia na palce w staniu 4s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 4s

Ja na Twoim miejscu ograniczyłbym się do dwóch zestawów bo spokojnie powinny wystarczyć.
Dodatkowo ćwiczenia najcięższe daj na początek trening. Przysiad, martwy ciąg ( którego nie masz) drążek idą zawsze na pierwszy ogień.
Jak dasz do planu martwy ciąg to uzupełnisz trening pleców i tyłu uda

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.