Trening na Cykl massa i siła.

Witam, na wstępie ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Mr.Bolon
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 178cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 40
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki - 90x10, 100x8 110x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 100x10, 110x8 ,112x6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 90x10, 100x6, 115x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50x20, 60x12, 70x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50x12, 60x8, 66x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

Masa jakościowa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 15tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : metoda treningowa shotgun z pół roku wcześniej split jakiś.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE - TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Własna
PODAZ KALORII: 3800-4000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2-2,5g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: jak najmniej
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3-4g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: powyżej 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: jak najniżej
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3-3,5g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Aktualnie przymierzam się do cyklu na SAA Enan 250mg e4d, 30 shoots
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

Plan 2x tygodniowy na pewno bo na cyklu można "więcej"

Poniedziałek
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

-Klata
wyciskanie sztangi płasko 4s 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek skos w górę 4s 10/10/8/6
dipsy s 3s 12/12/12

-Barki
wyciskanie sztangi z klatki 4s 12/10/10/8 / może na maszynie shmitta?
unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12/10/8/8

-Triceps
wyciskanie wąsko sztangi 4x 12/10/10/8
wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc 4s 12/10/10/8


Wtorek
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

-Nogi
wypychanie na suwnicy 2s 12/10/8
uginanie nóg leżąc na maszynie 3s 12/10/8
wspięcia siedząc 4s 12/10/10/8

-Plecy
wiosłowanie sztangielką 3s 12/10/8
szrugsy 3s 12/10/8

-Biceps
uginanie ramion gryf prosty/łamany 3s 12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 12/10/8


Czwartek
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

-Klata
wyciskanie płasko hantli 3s 12/10/8 bądź skos dolny sztanga
wyciskanie skos górny sztangi 3s 12/10/8 lub coś na bramie?

-Barki
wyciskanie hantli siedząc 3s 12/10/8
unoszenie talerzy/hantli w opadzie 3s 12/10/8

-Triceps
prostowanie ramion hantlem leżąc 3s 12/10/10
prostowanie ramienia na wyciągu górnym 4s 12/1010/8

Piątek
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

-Nogi
przysiady 4s 12/10/8/6
Wykroki hantlami 3s 12/10/8
wspięcia na palce 3s 12/10/8

-Plecy
podciąganie na drążku 4s max
mc 3s 12/10/8
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12/10/8

-Biceps
uginanie ramion ze sztangą 3s 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 4x 12/10/10/8

Coś takiego?, chyba że lepiej by był jakiś push/pull?, czekam na szybką odpowiedź bo planuję mniej więcej od następnego tygodnia zacząć treningi, pozdrawiam.

możesz dać je wcześniej, jak wyżej napisał Night- ja czasmi wstawiam ćwiczenia izolowane po głównym by znów potem przejśc do jakiegoś cięższego bo to dobrze pobudza mieśnie do dalszej ciężkiej pracy[wprawdzie tutaj, siłą rzeczy, jest to bardzo ograniczone ale zamysłu takiego myślę, ze można by się też było doszukiwać

Tragedia jak dla mnie. Zostaw ten towar i zrób przez kilka-kilkanaście tygodni konkretny trening nóg, grzbietu a masa i osiągi ruszą z kopyta. Partia raz a dobrze - a nie takie głaskanie po doopie 2 x w tygodniu.

Poczytaj sobie tematy podwieszone w naszym dziale - to może mniej więcej załapiesz o co chodzi z treningiem.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-09 21:56:19

Night ma rację trening bardzo słaby , wydaje mi się, że jak na dwa lata to nie jesteś zaawansowany bo plan ma spore braki i nie potrzebny Ci cykl tylko porządny trening

No to polecę "Metoda treningowa shotgun", chyba że wałkować jakiś split dzielony partia 1x w tyg?.

Po co sięgać po shotgun - jak moim zdaniem jeszcze w życiu zwykłego treningu na 100% możliwości nie zrobiłeś.

To jest Twoje zdanie, trenowalem regularnie bardzo długo i to przeróżnymi planami, aktualnie przez pracę miałem przerwę ponad pół roku od 2 miesięcy jadę FBW i teraz na cyklu myślałem nad jakimś dobrym planem a że mam dostęp do profeski i cykl już zakupiony to chcę to jak najbardziej wykorzystać, jakieś porady czy 2x partia czy 1 ?, kiedyś napisałem coś takiego:

Poniedziałek
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x10-8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń
2. Pompki odwrotne (nogi na krześle, ręce na ławce + kg na nogach) 3x12
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.



Wtorek
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg 6x6-8
2. Podciąganie na drążku 4x max
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 3x 12/10/8


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Czwartek
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie 5x10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8
2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5x10-8
2. Wykroki z hantlami 4x10-8
3. Syzyfy 4x12-10
4. MC na prostych 4x 12-10 powtórzeń
5. Żuraw 4x 12-10 powtórzeń - partner trzyma za nogi : D

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20
Wspięcia siedząc na ławce z ciężarem na udach 4x20

Ten plan był pisany pod zwykłą siłownię, bez maszyn ale teraz skoro mam dostęp na profeskę to może dodać jakieś maszyny?, dipsy czy coś?, pozdrawiam.

Zmieniony przez - Mr.Bolon w dniu 2014-10-12 18:05:16

Ten plan jest przyzwoitszy. Moim zdaniem w głównym ćwiczeniu przydałaby się RAMPA a nie z góry założona ilość serii lub/oraz regresy.

Maszyna nigdy nie wygra z wolnym ciężarem.

Jeśli już chciałbyś partię 2 x w tygodniu to jest wiele systemów omówionych wszerz i wzdłuż na sfd i body factory. Treningi siłowe można fajnie połączyć z hipertroficznymi w dodatku okresowo zmieniając priorytety. Ale musi to mieć ręce i nogi.

Osobiście wolę jednak plany z partią raz w tygodniu ale konkretnie.

Coś zmienić dodać?, np jakieś ćwiczenie na modlitewniku w bicepsie?, dodatkowo chciałbym jako priorytet obrać klatkę piersiową która pozostawia wiele do życzenia.

Maszyn 0?, dipsy np do klatki dołożyć?, oraz Rampa + regresja

Np Wyciskanie sztangi
1 seria 10 powt 50% ciężaru
2 seria 10 powt 60% ciężaru
3 seria 8 powt 70% ciężaru
4 seria 8 powt 80% ciężaru
5 seria 6 powt 90% ciężaru
6 seria max 60% ciężaru

Dobrze zrozumiałem?, myślę żeby przy rampie zejść do mniejszego zakresu powtórzeń oraz dać ciągle tą samą ilość powt i np dopiero zejść z powtórzeniami gdy braknie pary + regresja?, lub RAMPA 6 i lecę ciągle 6 powtórzeń aż do momentu gdzie nie dam rady tyle zrobić a wtedy regresja z mniejszym kg?, bądź założyć sobie ost serią na 1-3 powtórzenia? i jak z progresją na kolejne treningi?, pozdrawiam.

Zmieniony przez - Mr.Bolon w dniu 2014-10-12 19:07:53

Możesz dodać modlitewnik - np jako drugie ćwiczenie.

Maszyny też możesz dodać - tylko nie mogą one być bazą treningu - bo to słabe rozwiązanie.

RAMPA 8 - to właśnie lecisz serie z progresją ciężaru po 8 powtórzeń. dochodzisz do którejś w której nie dasz rady zrobić 8 to w kolejnych 1-3 seriach robisz regresy - czyli mniejszy ciężar i większa liczba powtórzeń. Progresja z treningu na trening może być. Możesz zaniżyć ciężary na początek i rampować z zapasem siły. Możesz też ta serię w której nastąpi załamanie zdublować. To pomaga poprawiać siłę.

Plan aktualnie tak + zapytania w nim:

Poniedziałek
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko Rampa 8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń / zamienić na dipsy czy może dodać po rozpiętkach?.

1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń / czy może lepiej wyciskanie wąskie sztangi?
2. Prostowanie ramion na wyciągu 5x 12-8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.



Wtorek
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg Rampa 8
2. Podciąganie na drążku 4x max
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 3x 12/10/8


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Czwartek
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie Rampa 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8
2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń / dodać tutaj jako 2 uginanie hantlem na modlitewniku czy zamienić za młoty?.
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą Rampa 8
2. Wykroki z hantlami 4x10-8 / może prostowanie nóg siedząc?, lub suwnica?, pozdrawiam.
3. Zginanie nóg na maszynie (tył ud) 4x 10-8
4. MC na prostych 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20
Wspięcia siedząc 4x20

Pytanie co do rampy, może lepiej zamiast regresji to zdublować po prostu?, o ile dobrze zrozumiałem jeśli np zrobię 60kg x 6 powt zamiast 8 to następna seria to znów 60kg i znów próbuję te 8 wykonać?, dodatkowo jaki wprowadzić limit serii?, bo jakbym miał zacząć od 50kg x8 zwiększać po 10kg aż do np 110x8 to musiałbym 6 serii aż zrobić + dublowanie.

Warto coś gdzieś dodać odjąć?, pozdrawiam.

Poniedziałek
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko Rampa 8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x10-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń / zamienić na dipsy czy może dodać po rozpiętkach?.
Osobiście dałbym pompki na poręczach jako drugie ćwiczenie, a następnie rozpiętki lub wyciskanie sztangielek na skosie.

1. Czachołamacze 5x 12-8 powtórzeń / czy może lepiej wyciskanie wąskie sztangi?
Zostaw na początek francuza. Za jakiś czas możesz przejść na wyciskanie wąskie.
2. Prostowanie ramion na wyciągu 5x 12-8 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.



Wtorek
plecy+przedramiona
1. Martwy ciąg Rampa 8
2. Podciąganie na drążku 4x max
3. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
4. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
5. szrugsy 3x 12/10/8
Ja bym zostawił jedno wiosło ale więcej serii - 5-6. Za kilka - kilkanaście tygodni zmienisz na inny rodzaj wiosła.


1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Czwartek
Barki+biceps
1. Wyciskanie żołnierskie Rampa 8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8
2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń / dodać tutaj jako 2 uginanie hantlem na modlitewniku czy zamienić za młoty?.
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń
W pierwszym ćwiczeniu dałbym 2-3 serie więcej i włączył regresy na koniec. Reszta ok.

Piątek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą Rampa 8
2. Wykroki z hantlami 4x10-8 / może prostowanie nóg siedząc?, lub suwnica?, pozdrawiam.
3. Zginanie nóg na maszynie (tył ud) 4x 10-8
4. MC na prostych 4x 12-10 powtórzeń

łydki:
Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x20
Wspięcia siedząc 4x20

Pytanie co do rampy, może lepiej zamiast regresji to zdublować po prostu?, o ile dobrze zrozumiałem jeśli np zrobię 60kg x 6 powt zamiast 8 to następna seria to znów 60kg i znów próbuję te 8 wykonać?,
Możesz zrobić tak, że w przypadku dużych partii zdublujesz serię najcięższą. A w przypadku małych partii dasz same regresy.

dodatkowo jaki wprowadzić limit serii?, bo jakbym miał zacząć od 50kg x8 zwiększać po 10kg aż do np 110x8 to musiałbym 6 serii aż zrobić + dublowanie.
W miarę wzrostu obciążeń ilość serii spadnie. W sumie też uważam, że skoki obciążenia można robić spokojnie nawet co około 20 kg - oczywiście w miarę wzrostu wytrenowania. RAMPA nie potrzebuje limitów serii, bo sama się limituje świetnie. Poza tym nie widzę nic złego w 6 seriach.