Trening każda partia 2x tyg

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Jony125
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 42 cm
OBWÓD ŁYDKI: 45
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 90cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110 cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110 kg x 6
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 140kg x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 95x8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - hantle 35x8
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 - 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :klasyczny split 5 dt

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3200-2400 kcal (Redukcja)
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3g (razem z roslinnym)
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,8g-1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4g-1g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3300 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1-x
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3-x
Przy zastoju wagi dorzucam 300 kcal

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nitrobolon II, Leucyne carboplus + izolat białka (zaraz po treningu), wit c, kompleks witamin, magnez, potas, olej lniany,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 90kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 15 %
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Pon:Klatka + Biceps + Brzuch
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej x3 5-10
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym x3 5-10 tempo 0/1/0
3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim (suwnica) x3 5-10
4. Uginanie ze sztangą podchwytem stojąc x3 5-10
5. Uginanie młotkowe stojąc jednorącz x3 6-12
6. Unoszenie kolan na poręczach x3 12-20
7. Brzuszki na ławeczce skośnej x3 12-20
Wt: Plecy + Barki + Łydka
1. Podciąganie szerokim chwytem do klatki x4 max 8
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem x4 5-10
3. Unoszenie hantla w leżeniu na ławeczce bokiem x3 6-10
4. Unoszenie sztangielek do przodu podchwytem jednorącz x3 6-10
5. Wyciskanie hantli siedząc x3 5-10
6. Szrugsy z hantlami x4 5-10
7. Wspięcia na palce stojąc na maszynie x5 12-20
Śr: Nogi + Triceps + Przedramie
1. Uginanie nóg stojąc na maszynie x 4 6-12
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami x3 6-12
3. Hack - Przysiady ze stopami ustawionymi mocno na zew x 5 rampa 8
4. Przywodzenie nóg na maszynie x4 8-15
5. Francuskie wyciskanie hantla oburącz za głowy x4 6-12
6. Sciąganie linek górnego wyciągu x4 6-12
7. Sciskanie sztangi stojąc x4 12-20
Czw. Klatka + Biceps + Brzuch
1. Rozpiętki na maszynie ( piramida) x5 12<10<8<6<4
2. Wyciskanie na maszynie x3 8-12
3. Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej +15' x3 8-12
4. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną x3 8-12
5. Uginanie ramion z hantlami siedząc (rotacja mocno na zew) x3 8-12
6. Unoszenie nóg leżąc x3 12-20
7. Spięcia na piłce x3 12-20
Pt. Plecy + Barki + Łydka
1. Sciąganie drążka górnego wyciągu do klatki chwytem młotkowym x4 6-12
2. Wiosłowanie na maszynie w opadzie chwyt szeroki x4 6-12
3. Martwy Ciąg x4 4-8
4. Unoszenie hantli w opadzie x3 8-12
5. Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc/stojąc x3 6-12
6. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc x3 8-12
7. Wyciskanie palcami stop na suwnicy skośnej x5 12-20

Staram się progresować z treningu na trening albo dodając kg albo ilość powt.

Może krótkie wyjaśnienie planu, uważam że mam nogi dość potężnie rozbudowane w stosunku do "góry" dlatego też trenuje je tylko raz w tyg. Największe braki mam w plecach, klatce i nieproporcjonalne barki.

Proszę o ocenę,
Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

To że coś - a u Ciebie to właściwie wszystko oprócz nóg - będziesz ćwiczył częściej nie oznacza, że będzie szybciej rosło. Mięśnie nie rosną na treningach. Na treningach ulegają destrukcji - mikrourazom i potrzebują regeneracji, żeby się odbudować i nadbudować.

Jak dla mnie pomysł takiego układu treningowego jest całkowicie bez sensu. Krótka droga do tego, żeby zaliczyć regres formy a nie jej progres.

Zrób jeden a dobry trening danej partii w tygodniu lub przejdź na trening push pull, żeby mieć odpowiednią dozę regeneracji.

tak, albo jak już jesteś pewien, ze lepiej reagujesz na większą częstotliwość to możesz lecz musi to być zrobione z głową.

W takim razie jak byście ocenili taki rozkład:
push (ciężko)-pull (lekko)-legs- push (lekko)- pull (ciężko)

Jak chcesz ćwiczyć partię 2 x w tygodniu to raczej podziel trening na push i pull tylko z dniem przerwy. Lepiej na tym wyjdziesz.

siemka
ćwicze podobnym planem też 2x w tygodniu każda partia i mam pytanie , nightingal mówisz żeby podzielic trening na push i pull czyli chodzi ci np o to żeby w poniedziałek , wtorek robić trening push czyli ciężko w ch** i np powtórzenia 12/10/8/6 a czwartek, piątek trening pull czyli np więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem ??? mogłbyś mi to wyjaśnić bo nie ogarniam o co chodzi z tym push i pull

Zmieniony przez - putt589 w dniu 2014-10-05 21:30:05

Wydaje mi się że koledze wyżej chodzi o:
Push-pull-off-Push-pull-off-(i tu jeśli mamy taką możliwość zapętlamy)
I jeśli push zrobiliśmy ciężki to pull robimy lekki i tak na zmianę.

Jony125

Wydaje mi się że koledze wyżej chodzi o:
Push-pull-off-Push-pull-off-(i tu jeśli mamy taką możliwość zapętlamy)
I jeśli push zrobiliśmy ciężki to pull robimy lekki i tak na zmianę.

Amen

a mogę robić każdym razem ciężki trening ? czy to jakoś źle wpłynie na mięśnie, popali je czy coś w tym stylu i nie będą rosły ? chciałbym żeby na każdym treningu był ogień

Możesz robić; jednakże należało by ustalić wpierw znacznie słowa ciężki trening u Ciebie. Na pewno nie może to być stałe i długotrwałe przeciążanie mięśni maksymalnym ciężarem roboczym...

ok dzięki za opdowiedź :D