Konkurs "Modyfikujemy nogi" - _Szajba_

Witam. Jak się powiedziało A, to ..... To pierwszy sportowy konkurs w moim życiu, czekałem więc do ostatniej chwili by założyć ten temat, w nadziei że wczesniej obejrzę sobie współzawoników,. No i sobie obejrzałem i teraz się zastanawiam co ja tu robię . No ale jak się powiedziało 'A' to i 'B' trzeba powiedzieć.

Nie ukrywam że będę wzorował swój dziennik na innych tworzonych przez starych wyjadaczy, mam nadzieję że nie wezmą mi tego za złe.

Głównym celem mojego udziału w tym konkursie jest oczywiście ZWYCIĘSTWO. Jeśli się nie uda, zadowolę się wzrostem masy mięśniowej siły i wytrzymałości. Nie będzie łatwo gdyż średnio 10h dziennie poświęcam pracy fizycznej i ze znalezieniem czasu na regenerację jest naprawdę krucho. Najbliższy "day off" przewiduję na połowę listopada.

DIETA

Dieta wysokowęglowodanowa, w DT 3400, DNT 3000, rozkład makro 25%B, 50%WW, 25%T.
Bazuję głównie na płatkach owsianych, ryżu, pieczywie razowym, jajach, rybie, kurczaku i baraninie.

TRENING

Trening który zamierzam stosować to typowy FBW z naciskiem na nogi.
W najbliższym tygodniu dostosuję go pod siebie iumieszczę w dzienniku.

BLOK POMIAROWY

-WZROST -180CM
-WAGA - 83KG
-OBWÓD UDA POD POŚLADKIEM W NAPIĘCIU - 56
-OBWÓD UDA NAD KOLANEM W NAPIĘCIU - 48,5
-OBWÓD ŁYDKI W NAPIĘCIU - 40,5













Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2014-09-29 00:42:53




Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2014-09-29 00:44:41




Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2014-09-29 00:45:26

Czterdzieści czy pięćdziesiąt to jeszcze bym przeżył, ale myśl że wpychałem to w siebie i czułem jak mi masa rośnie to mnie trochę dobiło. Równie dobrze mogłem powąchać "prawdziwy" ryż i pewnie na to samo by wyszło.
Zakupiłem nowy ryż - 100%paraboiled i teraz męczę się z gotowaniem ryżu bez torebek.

Trening wczorajszy

martwy ciąg 3x10 98kg
przysiady ze sztangą 3x15 60kg
wykroki ze sztangą 3x10 52kg
wiosłowanie nachwytem 3x10 87
pompki na poręczach z obciążeniem 3x10 12kg
pompki z nogami w górze 3xmax
wyciskanie sztangi z za głowy 3x10 52kg
uginanie ramion ze sztangą 3x10 36kg
pompki odwrotne z obciążeniem 3x10 38kg
wspięcia na palce

Wyrzuciłem hack-przysiady i zastąpiłem je klasycznymi ze zmniejszonym obciążeniem, czyli takim jakie udaje mi się podrzucić i wsadzić na kark. W zamian dorzuciłem powtórzeń.
Nie wiem czy uda mi się zbudować cokolwiek masy, waga spadła mi przez dwa tygodnie o 1.5kg, co zresztą widać w lustrze. Wychodzi na to że praca fizyczna nie sprzyja budowaniu masy, bądź też jem za mało. Mam nadzieję że podbijając białko w diecie nie będę redukował tkanki mięśniowej.

Szajba, wrzuć zdj do zakodowanego tematu do oceniania Powodzenia

Wrzucone

muzzy17

Powodzenia

Dzięki :)

Tymczasem dzisiejsza dieta





Cały czas ostro pracuję nad planem treningowym, rano jadę wypożyczyć dodatkowe obciążenie 2x20kg z klubu zapaśniczego w Kolbotn i ostro zabieram się za trening.
Oj, będzie się działo :D


Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2014-09-29 22:11:51

Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2014-09-29 22:13:52

Myślałem że uda mi się wcześniej z pracy wrócić, coś na ruszt wrzucić i za dnia przy dziennym świetle wykorzystać jedyną kamerę jaką obecnie dysponuję (kamera w laptopie). Niestety, nie udało się. Filmik więc trochę niewyraźny mimo iż zebrałem wszystkie źródła światła jakie znalazłem. Jutro spróbuję za dnia "wyreżyserować" wyskok dosiężny, o ile uda mi się wstać na nogi rano :D
Jeśli w trakcie serii popełniłem jakieś błędy, proszę mi zwrócić na to uwagę.





Całość zajęła mi ok 8:08 no chyba że opuściłem jakąś serię :)


Ech, gdybym teraz mógł podać obwody to w udzie mógłym napisać nie 56 a 59 :) no ale teraz po ptakach.

Miska na dziś






Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2014-09-30 21:52:00

Plan treningowy na najbliższe 6 tygodni
Sądzę iż w moim przypadku FBW będzie optymalnym rozwiązaniem. Trzy serie po dziesięć powtórzeń pozwolą zbudować nieco masy, a jednocześnie poprawią wytrzymałość. Druga sprawa - podoba mi się trening.

Cykl 6 tygodni
3 x tygodniowo
1 zestaw

martwy ciąg 3x10
hack-przysiady 3x10
wykroki ze sztangą 3x10
podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem 3xmax
wiosłowanie nachwytem 3x10
pompki na poręczach z obciążeniem 3x10
pompki z nogami w górze z obciążeniem 3xmax
wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x10
pompki odwrotne z obciążeniem 3x10
wspięcia jednonóż / brzuch - na zmiane

Nie będzie priorytetu na nogi gdyż przez cały dzień i tak dostają nieźle w kość (w mięsień).

Dzisiejsza dieta
Staram się trochę zawyżać i obserwować jak się będę wychylał

Dobry czas w wykrokach Krążki 2 x 5kg ? A skok dosiężny jak poszedł?

muzzy17

Dobry czas w wykrokach Krążki 2 x 5kg ? A skok dosiężny jak poszedł?

Mam nadzieję że dobry, ale nie wiem czy było warto. Drugi dzień mam takie cholerne zakwasy, że ledwo chodzę. Czworogłowe i pośladki.
Krążki 2x10kg tak jak Masti przykazał. Dla porównania klatka z filmu i zdjęcie.
A dosiężny? Nie dałem rady skakać, ale więcej niż 60 cm raczej nie będzie, przed wyjazdem z domu skakałem z synem do kosza na 3.05m i brakowało mi trochę, a wysięgu mam 2.40m. Jak mi opuchlizna zejdzie do jutra to skoczę choćby po to by spełnić wymogi konkursu.




Oj zjadłoby się jakąś zupkę

Dzisiejsza miska





Chyba podbiję trochę białko kosztem tłuszczy

Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2014-10-03 00:07:54

I dzisiejsza miska.
Może w weekend trochę się zmobilizuję i urozmaicę dietę.
Muszę jakieś białko zwierzęce upchnąć z porannymi płatkami, tylko mi nie bardzo smakowo pasuje

Dzisiejszy trening


martwy ciąg 3x10
podciąganie szerokim nachwytem z obciążeniem 3xmax
wiosłowanie nachwytem 3x10
pompki na poręczach z obciążeniem 3x10
pompki z nogami w górze z obciążeniem 3xmax
wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
uginanie ramion ze sztangą 3x10
pompki odwrotne z obciążeniem 3x10
i katowanie brzucha

Odpuściłem sobie ćwiczenia na nogi, gdyż dopiero dziś po południu przestałem odczuwać ból po konkursowych wykrokach. Prawie pięć dni zakwasów. Od poniedziałku wracają do roboty.

Właściwie wszystkie ćwiczenia wykonuję do załamania mięśniowego, tzn ostatnie powtórzenie ledwo dobijam do końca, a kolejnego nie dałbym rady zrobić. I tak się zastanawiam, czemu tzw. pompę czuję tylko w trisepsach po pompkach odwrotnych, a typowych zakwasów nigdy? Może ten mój trening jest nieodpowiedni dla mnie? Może należałoby zwiększyć liczbę serii, a zmniejszyć ilość ćwiczeń?
Doradzi ktoś ?

Miska ta sama co wczoraj, co do grama

Ćwiczenie w każdej serii do upadku mięsniowego chyba nie jest dobrym pomysłem. Jeśli chcesz zostać przy FBW to na Twoim miejscu robiłbym:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Masz od razu rozpisane jak dobierać ciężar itp będzie Ci na początku łatwiej.

Wpisuj tez ciężary jakimi robisz to może ktoś będzie w stanie coś więcej podpowiedzieć

muzzy17

Ćwiczenie w każdej serii do upadku mięsniowego chyba nie jest dobrym pomysłem. Jeśli chcesz zostać przy FBW to na Twoim miejscu robiłbym:
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Masz od razu rozpisane jak dobierać ciężar itp będzie Ci na początku łatwiej.

Wpisuj tez ciężary jakimi robisz to może ktoś będzie w stanie coś więcej podpowiedzieć

Nie wiem czy dobrego określenia użyłem, upadek mięśniowy to w moim przekonaniu ten stan gdy nie dam rady kolejnego powtórzenia wykonać. Nie wiąże się to z żadnym bólem, po prostu nie daję rady. Nie odczuwam kolejnego dnia żadych zakwasów czy innych niedogodności.
Może dobrym wyjściem byłoby robienie po 8 powtórzeń przy tych obciążeniach przy których robię maksymalnie 10 powtórzeń? Byłoby to jakby nie patrzył 80 % maxa.
Poniżej trening z podanymi obciążeniami.

Z powyższym artykułem się zaznajamiam właśnie. I pierwsze co mnie uderza to to iż tam strasznie dużo przekładania obciążeń jest :)


Wczorajszy trening

martwy ciąg 3x10 98kg
hack-przysiady 3x10 96kg
wykroki ze sztangą 3x10 52kg
podciąganie szerokim nachwytem 3xmax
wiosłowanie nachwytem 3x10 87
pompki na poręczach z obciążeniem 3x10 12kg
pompki z nogami w górze 3xmax
wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 52kg
uginanie ramion ze sztangą 3x10 36kg
pompki odwrotne z obciążeniem 3x10 38kg
katowanie brzucha


Dieta. Trochę wczoraj zaczitowałem i z braku laku kupiłem pieczone udka kurczaka 1.5kg I męczyłem je dwa dni.
Więcej to się nie powtórzy :)