gbywalec
Witajcie!
Jakieś dwa miesiące temu wziąłem się za siebie, zacząłem ćwiczyć, biegać i stosować dietę. Ważyłem wtedy 97 kg. Zrzuciłem już, 12 kg, nabrałem trochę mięśnia. Jakiś czas temu zauważyłem jednak, że mimo intensywnych treningów, nie rosnę ani trochę. Potem zacząłem wyglądać blado i żółto, zrobiłem badania i wyszła podwyższona bilirubina (normalne u mnie - zespół Gilberta) i podwyższone enzymy CPK, 580, gdzie norma jest do 190.
Trenowałem 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) i 3 razy biegałem po 45 minut (wt, czw, sb) rano na czczo. Wyeliminowałem alkohol,białe pieczywo, olej. Jadłem ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron, chleby też takie. Jak coś z mąki, to z pełnoziarnistej, oliwę z oliwek, dużo twarogu, serka wiejskiego, miód, orzechy, jajka, warzywa, owoce, tuńczyki, łososie, itd... Zaprzyjaźniłem się z cynamonem i papryką chili, zapomniałem o słodkich, kolorowych napojach a przestawiłem się na wodę niegazowaną i zieloną herbatę. W niedzielę pozwalałem sobie na kawałek albo dwa jakiegoś placka.
Na oko było tego mniej niż 2000kcal, co widzę, że było ilością zbyt małą. Czasami, gdy wstawałem albo podnosiłem się, gdy byłem schylony, to zdarzało się, że przez 3 sekundy miałem takie mroczki, ale ogólnie nie czułem się zmęczony. Dostałem już te wyniki, ale nie chciałem przerywać treningu, za to wziąłem się za kalkulator, dziennik żywienia i wyliczyłem, co następuje:
Wiek: 23 lata
Waga: 85kg
Wzrost: 190cm
aktywność duża (bieganie, siłownia) + od października dochodzą treningi muay thai 2 razy w tygodniu
Zapotrzebowanie: Kalorie 3514.48
Węglowodany 55% 1932.96kcal = 483.24gram
Białko 15%% 527.17kcal = 131.79gram
Tłuszcz 30% 1054.34kcal = 117.15gram
Zgodnie z tym ułożyłem sobie przykładowy plan żywienia na dzisiaj, jak na zdjęciu.
Rano po przebudzeniu szklanka zimnej wody (z witaminami rozpuszczalnymi).
Trening o 7:40 (plecy i triceps)
1. pompki na rozgrzanie 3x12
2. Podciąganie szerokim podchwytem 4xmax
3. Wiosłowanie sztangielkami na ławce o lekkim skosie 12,10,10,8
4. szrugsy 12,10,10,8
5. wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12,10,10,8
6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8
7. odwrotne pompki 12,12,12,max (na dopompowanie tricepsów)
Moim największym problemem zawsze była otłuszczona klatka, dlatego wcześniej codziennie robiłem też rozpiętki ze sztangielkami.
Czemu myślę, że coś poknociłem i z dietą jest coś nie tak? BO tego jest strasznie dużo! Niby kalorie się zgadzają, ale ledwo mieszczę takie ilości jedzenia. Czy tak ma być, czy coś źle wyliczyłem?
Reszta planu treningowego w tygodniu wygląda tak, jak na dodanym zdjęciu.
Na klatkę tak dużo ćwiczeń, bo jak mówiłem, to był zawsze mój najsłabszy punkt, który powodował wiele kompleksów. Ostatnio na weselu musiałem zatańczyć z gołą klatą i udało mi się, pierwszy raz od podstawówki publicznie ściągnąć koszulę. I to na trzeźwo, z czego jestem wyjątkowo dumny!
Ćwiczenia takie, a nie inne, bo dysponuję hantlami, ławką regulowaną Meteor E-206 i drążkiem do podciągania. Trening często trwa jednak trochę powyżej godziny, bo nie udaje mi się w tym czasie zmieścić ze wszystkim. I codziennie robiłem ABS 8min. Najpierw pierwszy poziom, teraz już drugi.
Czy są tu jakieś błędy? Co powinienem zmienić, co dodać, z czego zrezygnować?
Wrzucam też fotki jak teraz wyglądam, jeśli ma to pomóc wam w odpowiedziach. Bardzo proszę was o pomoc i z góry za każdą dobrą radę, ocenę, krytykę dziękuję. Zaznaczam, że jestem wciąż zielony w tym temacie i wiele rzeczy robiłem raczej intuicyjnie, lub grzebiąc po forach.
Jeszcze raz z góry dzięki! Trzymajcie się!
Jakieś dwa miesiące temu wziąłem się za siebie, zacząłem ćwiczyć, biegać i stosować dietę. Ważyłem wtedy 97 kg. Zrzuciłem już, 12 kg, nabrałem trochę mięśnia. Jakiś czas temu zauważyłem jednak, że mimo intensywnych treningów, nie rosnę ani trochę. Potem zacząłem wyglądać blado i żółto, zrobiłem badania i wyszła podwyższona bilirubina (normalne u mnie - zespół Gilberta) i podwyższone enzymy CPK, 580, gdzie norma jest do 190.
Trenowałem 3 razy w tygodniu (pon, śr, pt) i 3 razy biegałem po 45 minut (wt, czw, sb) rano na czczo. Wyeliminowałem alkohol,białe pieczywo, olej. Jadłem ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron, chleby też takie. Jak coś z mąki, to z pełnoziarnistej, oliwę z oliwek, dużo twarogu, serka wiejskiego, miód, orzechy, jajka, warzywa, owoce, tuńczyki, łososie, itd... Zaprzyjaźniłem się z cynamonem i papryką chili, zapomniałem o słodkich, kolorowych napojach a przestawiłem się na wodę niegazowaną i zieloną herbatę. W niedzielę pozwalałem sobie na kawałek albo dwa jakiegoś placka.
Na oko było tego mniej niż 2000kcal, co widzę, że było ilością zbyt małą. Czasami, gdy wstawałem albo podnosiłem się, gdy byłem schylony, to zdarzało się, że przez 3 sekundy miałem takie mroczki, ale ogólnie nie czułem się zmęczony. Dostałem już te wyniki, ale nie chciałem przerywać treningu, za to wziąłem się za kalkulator, dziennik żywienia i wyliczyłem, co następuje:
Wiek: 23 lata
Waga: 85kg
Wzrost: 190cm
aktywność duża (bieganie, siłownia) + od października dochodzą treningi muay thai 2 razy w tygodniu
Zapotrzebowanie: Kalorie 3514.48
Węglowodany 55% 1932.96kcal = 483.24gram
Białko 15%% 527.17kcal = 131.79gram
Tłuszcz 30% 1054.34kcal = 117.15gram
Zgodnie z tym ułożyłem sobie przykładowy plan żywienia na dzisiaj, jak na zdjęciu.
Rano po przebudzeniu szklanka zimnej wody (z witaminami rozpuszczalnymi).
Trening o 7:40 (plecy i triceps)
1. pompki na rozgrzanie 3x12
2. Podciąganie szerokim podchwytem 4xmax
3. Wiosłowanie sztangielkami na ławce o lekkim skosie 12,10,10,8
4. szrugsy 12,10,10,8
5. wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12,10,10,8
6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8
7. odwrotne pompki 12,12,12,max (na dopompowanie tricepsów)
Moim największym problemem zawsze była otłuszczona klatka, dlatego wcześniej codziennie robiłem też rozpiętki ze sztangielkami.
Czemu myślę, że coś poknociłem i z dietą jest coś nie tak? BO tego jest strasznie dużo! Niby kalorie się zgadzają, ale ledwo mieszczę takie ilości jedzenia. Czy tak ma być, czy coś źle wyliczyłem?
Reszta planu treningowego w tygodniu wygląda tak, jak na dodanym zdjęciu.
Na klatkę tak dużo ćwiczeń, bo jak mówiłem, to był zawsze mój najsłabszy punkt, który powodował wiele kompleksów. Ostatnio na weselu musiałem zatańczyć z gołą klatą i udało mi się, pierwszy raz od podstawówki publicznie ściągnąć koszulę. I to na trzeźwo, z czego jestem wyjątkowo dumny!
Ćwiczenia takie, a nie inne, bo dysponuję hantlami, ławką regulowaną Meteor E-206 i drążkiem do podciągania. Trening często trwa jednak trochę powyżej godziny, bo nie udaje mi się w tym czasie zmieścić ze wszystkim. I codziennie robiłem ABS 8min. Najpierw pierwszy poziom, teraz już drugi.
Czy są tu jakieś błędy? Co powinienem zmienić, co dodać, z czego zrezygnować?
Wrzucam też fotki jak teraz wyglądam, jeśli ma to pomóc wam w odpowiedziach. Bardzo proszę was o pomoc i z góry za każdą dobrą radę, ocenę, krytykę dziękuję. Zaznaczam, że jestem wciąż zielony w tym temacie i wiele rzeczy robiłem raczej intuicyjnie, lub grzebiąc po forach.
Jeszcze raz z góry dzięki! Trzymajcie się!
Krzysztof Piekarz
peepeek
OzzyMG
TomQ-MAG
