FBW własnej roboty do oceny (redu)

Czołem!

Z racji tego, że wracam na studia nie bd miał możliwości trenowania siłowo 5x w tyg , bo prostu nie wyrobie tymbardziej, że bd teraz pisać prace dyplomową, ale do sedna. Ułożyłem sobie FBW zakładający 3 treningi siłowe w tygodniu, prosiłbym o jego ocene, i jeszcze pytanie, gdybym miał możliwość trenowania codziennie to pasowałby taki plan do treningu 5x w tyg? czy to jednak zbyt duża objętość?

Oto plan

A. Przysiad ze sztangą 4/20-10
A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10
A. Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10
A. Pompki na poręczach 4/10
A. Wspięcia na palce stojąc 3/25.
B. Martwy ciąg 4/20-10
B. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15-10
B. Zginanie ramion ze sztangą 4/10
B. Spięcia proste 3/25.

A. Przysiad ze sztangą 4/20-10 8-10 powtórzeń
A. Wyciskanie sztangi leżąc 4/15-10
A. Wyciskanie sztangi zza karku 4/15-10 zmień to na sprzed głowy
A. Pompki na poręczach 4/10
A. Wspięcia na palce stojąc 3/25.


B. Martwy ciąg 4/20-10 8-10 powtórzeń
podciąganie na drążku 4-5 serii po 8-10 powtórzeń
B. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4/15-10 daj to jako drugie ćwiczenie w A, 8-10 powtórzeń
B. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4/15-10 zmień,kolejne kontuzjogenne ćwiczenie
B. Zginanie ramion ze sztangą 4/10
B. Spięcia proste 3/25.

Za dużo będzie 5x w tygodniu.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-24 16:10:12

co do ilości powtórzeń to czemu akurat 8-10? Przetestowałem tą ilość powtórzen i nie byłem szczególnie zadowolony, już lepiej mi sie sprawdzało 15-12

To już może być te 15-12 skoro się lepiej u ciebie sprawdzało, 20 to trochę dużo jak na taki przysiad czy mc.

nie stanowi to przeszkody, że ćwiczyłem już tym FBW po powrocie na siłke i znowu go użyje ( po jakis 4 miesiącach)? ale jakos dopiero teraz dałem go do oceny :)

Zmieniony przez - shori w dniu 2014-09-24 22:30:30

Kilka ćwiczeń ci się zmieniło, możesz zmienić na biceps dać uginanie sztangielkami młotkowo, możesz dodać wykroki do B jako drugie ćwiczenie 2 serie. To takie luźne propozycje jeśli chcesz zmienić ćwiczenia które ci się powtarzają.

W B dodaj coś na klatę jeszcze np. wyciskanie sztangielek na skosie.

W pierwotnej wersji to takie push/pull wyszło z doboru ćwiczeń.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2014-09-24 23:22:49

Chciałbym se zmienic trening, wygląda to tak

A.
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 15-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12-10
3.Wznosy sztangielek przodem 4/15-10
4.Prostowanie ramion na wyciągu/pompki na poręczach 4x15-10
5.Spięcia proste 4x25
B.
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x12-10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4x 15-10
3.Wznosy tułowia z leżenia przodem 4x25
4.Wznosy sztangielek bokiem 4/20-12
5.Ugięcia ramion ze sztangą 4/15-12
C.
1.Przysiad ze sztangą 4x15-8
2.Prostowanie nóg siedząc 4x20
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x20-15
5.Wspięcia na palce stojąc 4x25

Co do treningu C, w jednym tygodniu chciałbym postawić typowo na objętość (spora il. powtrz, małe przerwy) a w drugim tygodniu na ciężary.

Przejdzie coś takiego?


Zmieniony przez - shori w dniu 2014-11-10 14:19:36