Blue-rewolucja -DT

SOBOTA - 6.09

Micha: 1900 BWT 180/170/50

DNT
Sprinty pod górkę dla rozruszania i łyknięcia tlenu - 14x (w dwoch seriach)

NIEDZIELA - 7.09

Micha: 1900 BWT 160/160/60

1.Owsianka, maliny, whey
2. Jajecznica, chleb razowy
3. Omlet z białek i płatków +jabłko+ łyżka polewy z wheya ze szczyptą kakao i przyprawą korzenną - to było słodyczowe szaleństwo niedzielne:) jeszcze to wspomnam:)
4. Tilapia, ziemniaki
5. Kurczak, wasa

Jak zwykle w weekend zrobiłam kilkugodzinny wypad daleko za miasto.
Dziś bez biegania, bo przez te ciągle jazdy samochodem "zmęczyłam" trochę kręgoslup...ale....przeszlam 4 km i jak ręką odjął. 0 Wszystko minelo.

Wieczorkiem trening. Nie chciało mi się dziś, ale trzymanie się pewnego planu weszlo już mi w nawyk:)


TRENING - PLECY/KLATKA/NARAMIENNE

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
10x3kg, 10x4kg, 10x5kg

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10x3kg, 10x4kg, 10x5kg

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
12x8kg, 10x9kg, 9x10kg,

4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x8kg, 10x10kg, 9x13kg, 8x13kg

5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
9x10kg, 10x12kg, 10x13kg, 9x13kg


6. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego nadchwytem
15x, 15x, 15x, 15x

7. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie nadchwytem
12x, 12x, 12x,

8. Pompki na podwyższeniu
8x, 8x, 8x



No i jeszcze coś z zajęć porannych:). Caly czas kombinuje, co zrobić aby się nie narobić:) szczególnie w tygodniu gdy tego czasu jest mniej:)

Kurczak, indyk, przyprawy, kurki :) - razem 2kg. Na gorze przed wlożeniem do piekarnika, na dole gotowe do porcjowania w plastikowe pojemniczki - nawet nie zmniejszylo specjalnie swojej objętości. Gotowe bazowe jedzenie do zabrania do pracy i aż do piątku spokój.





Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-07 22:48:06

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-07 22:51:22

Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-07 22:52:03

Świetny pomysł - do tego ryż, frytki z piekarnika,kasza a nawet chleb.

PONIEDZIAŁEK -8.09


Miska:
2000 BWT /150/180/50 (białko liczone z pełnowartoścowych)

1, Owsianka, maliny, whey
2. Łosoś wędzony, chleb (+warzywa)
3. Omlet, orzechy
4. Indyk, chleb (+warzywa)
5. Omlet, maliny (+surówka z marchwi +olej lniany)
6. Kurczak, wasa. (+warzywa)

Prochy: Vitamin Sport Olimp, Chela- MZB, HGH Night, Omega-3
Napoje: woda, pokrzywa, kawa czarna ze smetanką, 2 kawki 2 w 1.


..No to sobie dziś zaprawiłam nogi . Już to czuję!, ciekawe co będzie jutro?!.

TRENING NOGI:

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
12X10kg, 10x13kg, 10x13kg
10x11kg, 10x13kg, 9x13kg.

2. Przysiad ze sztangą:
12x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x26kg
12x26kg, 10x26kg, 9x30kg, 9x30kg.

3. RDL (1 noga)
10x21kg, 10x26kg, 9x26kg
10x21kg, 8x26kg, 8x26kg

4. Wznosy bioder ze sztangą
10x20kg, 10x26kg, 10x29kg, 8x32kg
10x20kg, 8x20kg, 8x 26kg.

5. Przysiad bułgarski
10x7kg, 9x8,5kg, 8x10,5kg
10x8,5 kg, 8x8,5kg, 9x8,5kg,

6. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (NEW!!)
8x20kg, 8x20kg, 8x20kg

7. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
15x15kg, 12x15kg, 12x15kg
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg

8. Wspięcia na palce (na stepie)
20xcc, 18xcc, 15xcc.


2. Przysiad - od drugiej serii czułam, że zaczynam "kaleczyć" technikę - odbijając się ze śródstopia, a nawet momentami z palców, zamiast z pięt. Stąd zejście z ciężarem w ostatniej serii.
Nie wiem w czym rzecz...może nogi zmęczone weekendowym łażeniem po polach.
Poza tym ciągle sie boję, więc progres żaden - już po 1 serii pot płynie mi ciurkiem po plecach (chyba ze strachu )
4. Wznosy - a jednak coś poszło dalej:) Wcześniej chyba za blisko szyi miałam punkt podparcia.
6. Przysiad ze sztangą z przodu - Miałam niedosyt po dzisiejszym "2", więc spróbowałam inaczej. I to by było TO!!. Trudniej zrobić błąd i zaokrąglić plecy, a nawet to chyba niemożliwe. Schodzi się ładnie na prosto i bardzo nisko bez problemu. No i czuję się dużo bezpieczniej jeśli chodzi o kręgosłup.

CZWARTEK - 11.09

Micha:
2100 BWT /150/200/50

1. Owsianka, maliny, whey
2. Jajko, białka jaj, płatki, migdały
3. Indyk, chleb (+warzywa)
4. Kurczak, chleb (+warzywa)
5. Chleb, warzywa, tuńczyk świeży - 200g. (dorwany w Biedronce - wg etykietki podobno dostarczony do sklepu do 72h od połowu - drogi jak cholera!!, ale wytłumaczyłam sobie że niektorzy za tyle kupują słodkie przekąski..więc why not??)
6. Białka jaj, whey, płatki owsiane, maliny.


TRENING - PLECY - może niezbyt dobrze wypadł taki trening na dziś, bo po wczorajszym bardzo "czuję" triceps..znaczy się było skutecznie

1. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
15x7kg, 12x8kg, 10x9kg, 8x10kg
10x5kg, 10x5kg, 8x8kg, 6x10kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 10x12kg, 9x12kg
10x8kg, 10x10kg, 8x12kg, 7x12kg


3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
15x10kg, 10x11kg, 9x12kg, 9x12kg
9x10kg, 10x10kg, 10x12kg

5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem
12x, 12x, 12x

6. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
15x, 15x, 12x, 12x
12x, 12x, 12x, 10x


7. Pompki na podwyższeniu
10x, 10x, 10x



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-11 21:21:56

PIĄTEK - 12.09

DNT.
Minał prawie miesiąc odkąd tu sobie coś skrobie. Co prawda nie zakładam sobie jakiegoś ścisłego celu, który muszę osiągnąć w ścisle określonym czasie. Wyznacznikiem jest lustro i samopoczucie i jakość ciała. Waga łazienkowa sluży mi głównie do ważenia obciążenia jakie nakładam na gryfy , aby robić odpowiednie rozpiski.
No ale dziś pomyślałam, ze się pomierze, poważę itd.
Warunki takie same, czyli rano








Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-12 09:44:40

SOBOTA -13.09

Miały być nogi, ale nie dałam rady. Wpadł kolejny DNT - było tylko bieganie na górkę - 10x20sek.

Chyba pierwsza taka sytuacja od ...kwietnia 2013r. że zrobiłam sobie 2 kolejne dni bez konkretnego treningu, tak więc wyrzutów sumienia brak. Poza tym już od dawna zaczynam widzieć, że regeneracja równie ważna jak trenng:)

NIEDZIELA - 14.09


Micha:
2100 BWT 160/200/60

1.Owsianka, whey, borówka
2. Jajecznica, makrela, chleb (+warzywa)
3. Białka jaj, płatki, orzechy
4. Pstrąg, bataty, (+warzywa, olej lniany),
5. Makrela, pieczywo Wasa, (+warzywa)


TRENING NOGI

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
12X10kg, 10x13kg, 10x13kg
10x11kg, 10x13kg, 9x13kg.

2. Przysiad ze sztangą:
12x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x32g
12x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x26kg

3. RDL (1 noga) sztangielka/sztanga
10x10kg (sztangielka), 10x26kg, 9x26kg, 8x10kg
10x21kg, 8x26kg, 8x26kg

4. Wykroki chodzone (ostatnia seria drop set)
10x10kg, 10x10kg, 10x13kg, 8x7kg
10x10 kg, 10x10kg, 10x13kg, 10X5kg

5. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
10x20kg, 9x25kg, 9x25kg
8x20kg, 8x20kg, 8x20kg

6. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
12x, 12x, 12x,12 x

7. Wspięcia na palce (na stepie)
20x5kg(x2)
20xcc, 18xcc, 15xcc.

Poszło lepiej niż myślalam. Plącze mi się gdzieś w tle leciutkie przeziębienie i jakby lekki stan podgorączkowy + napięcie mięśni gdzieś w dole pleców. Po treningu wszystko przeszło jak ręką odjał.



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-14 22:15:47

PONIEDZIAŁEK - 15.09

2000 BWT 150/200/40


Micha typowa na dzień powszedni - pracowy.
1. Owsianka, jabłko, whey
2. Jajko, białka, płatki owsiane, orzechy
3. Indyk, chleb, warzywa
4. Indyk, chleb, warzywa
5. Bialka jaj, płatki, orzechy
6. Mintaj, pieczywo wasa, warzywa

TRENING - RAMIONA.
Robiąc rozpiskę własne zauważyłam, że pomieszałam trochę z treningami i to co robie razem z plecami weszlo w trening dzisiejszy ramion;).
Teraz wszystko jasne że wyszło mi czasowo 60min, pomimo krotkich przerw. Ale dałam radę bez problemu,

1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
10x4kg, 10x5kg, 10x5kg

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
10x4kg, 9x5kg, 8x5kg

3. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x8kg, 10x9kg, 9x10kg,

4. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8X8kg, 8x8kg, 8x8kg, 7x10kg
10x7kg, 10x8kg, 9x8kg

5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
8x20kg, 8x20kg, 7x22kg

6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg, 8x8kg,

7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem:
10X20kg, 10x22kg, 10x22kg,

8. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x9kg, 10x9kg, 10x9kg


9. Odwrotne pompki (obciążenie: 1 i 2 seria: 7kg, 3 seria: 8kg)
8x, 8x, 8x

Brzuch
10. Skłony w leżeniu płasko
20x, 20x, 20x, 20x

11.Plank
30 sek.

WTOREK - 16.09

Micha:
2000 BWT 150/150/60

DNT - spacer/marsz 3km + interwały, sprint ok. 7x. + (po powrocie do domu) stretching dla kręgosłupa

ŚRODA-17.09

Micha:

2100 BWT 170/200/40

1. Owsianka, whey, borówki
2. Jajka, płatki, orzechy
3. indyk/kurczak, chleb razowy, warzywa
4, indyk/kurczak, chleb razowy, warzywa
5. Białka jaj, platki, marchew
6. Whey, truskawki
7. Mintaj, batat, warzywa

TRENING PLECY

1. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
12x8kg, 10x8kg, 10x8kg


2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 10x11kg, 10x11kg , 8x13kg
10x8kg, 10x10kg, 8x12kg, 7x12kg


3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x11kg, 10x14kg, 10x14kg, 9x16kg
15x10kg, 10x11kg, 9x12kg, 9x12kg
9x10kg, 10x10kg, 10x12kg

4. Wznosy nóg na piłce - z leżenia na brzuchu (NEW! -podpatrzone dzis na jednym filmie:)
12x, 12x, 10x, 10x

5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem
12x, 12x, 12x, 12

6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego w siadzie
15x, 15x, 12x, 12x
12x, 12x, 12x, 10x

7. Ściąganie linek (gumy) wyciągu górnego
10x, 10x, 10

8. Pompki na podwyższeniu
8x, 8x,






Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-17 22:15:15

CZWARTEK - 18.09

Miska:
2200 BWT/ 170/220/40

1. Truskawki, owsianka, whey
2. Jajka, platki, orzechy
3. Kurczak, chleb +warzywa
4. Kurczak, chleb +warzywa
5. Pstrąg, ziemniaki, warzywa, olej lniany
6. Whey, maliny
7. Białka jaj, pieczywo Wasa,

Miska wyszła potężna, a w ogóle tego nie czuje. Tuż przed @, więc z reguły powinno się "nabierać" wody, a ja tą wodę gubię, wszystko co zjem przepalam jak w piecu, sylwetka ładnie zaznaczona....jakieś dziwne odwrócenie kolejności.



TRENING NOGI - znienawidzony jak zaczynam, ulubiony jak skończę (to czucie mięśni;)

1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg


2. Przysiad ze sztangą:
10X26kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg
12x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x26kg

3. Wznosy bioder ze sztangą
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x32kg


4. RDL (1 noga)
10x21kg, 10x26kg, 9x26kg


5. Przysiad bułgarski
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 7x12kg
10x7kg, 9x8,5kg, 8x10,5kg


6. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
12x15kg, 12x15kg, 12x15kg, 12x15kg
15x15kg, 12x15kg, 12x15kg

7.wymachy nóg z gumą
10x, 10x, 7x

PIĄTEK - 19.09

DNT - ale nie przesiedziany;).

Micha:
2200 BWT 150/140/80

Przed południem spacer +interwały ze sprintami - ok. 8x .
Weczorem w ramach testu na kondycję zrobiłam sobie tabatę - "zwykłe" pajacyki, ale na maxa I bez oszczedzania. Nie robiłam tego z 2 czy 3 miesiące. Mniej Intensywnie też biegam niż wiosną, chcialam zobaczyć czy teraz zdechnę po tym. Nic się takiego jednak nie stało. Po ok. 5 minutach oddychalam juz normalnie.
Potem ze 2 ćwiczonka na core + porozciąganie - dla kręgoslupa głównie.

SOBOTA - 20.09

Micha
2000 150/160/60

1. owsianka, whey, maliny
2. jajecznica, pieczywo wasa, łosoś wędzony +warzywa
3. kasza jaglana, białka jaj, wiórki kokosowe (nowy produkt do menu, czyli zjadliwa jak dla mnie forma kaszy - jaglak -"ciasto" jaglane - syte jak diabli, na pewno będzie często u mnie w menu - jeszcze modyfikowane o inne dodatki:). Padam od wczoraj z przeżarcia po tym;)
4. dorsz, ziemniak, olej lniany, marchew
5. kasza jaglana, białka jaj, wiórki kokosowe, whey

TRENING - RAMIONA
Zrobiony trochę inaczej niż zwykle, bo chciałam dzis wcześniej skonczyc trening.
Serie łączone;)


1.
- Unoszenie ramion w przód (talerz-5kg, 10kg, 12kg)
10x, 10x, 10x, 10x
- Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x9kg, 10x10kg, 9x10kg, 9x10kg

2.
- Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x9kg, 8x9kg, 8x10kg
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki (oburącz)
8x10kg, 8x10kg, 8x11kg

3.
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
8x8kg, 8x8kg, 8x8kg,
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x9kg, 10x9kg, 10x9kg


Brzuch
4. Skłony w leżeniu płasko (obciążenie - talerz 5kg)
20x, 20x, 20x, 20x

5.Plank
40 sek.



I jeszcze trochę prywaty.
Takich spektakularnych zmian widocznych na fotach jak niektóre dziewczyny na pewno nie mam, więc poki co fot pogladowych przod-bok-tył na raze nie robię, bo ogladać nie ma co..
Ale takie coś dziś cyknelam sobie.
Biale gacie z lycry, które mam na sobie są przyciasne, bo kupiłam rozmiar za małe. Chyba się jakoś "ubijam" w ciele..nie wylewa się. A więc treningi siłowe rulez

Koniec próżności - jutro też jest dzień i trening pleców, czyli to co mam kiepskie.








Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-20 22:36:00