Spróbowałem sam coś napisać , nie wiem czy wyszło mi to dobrze , dlatego też wstawiam to tutaj i proszę o pomoc , jest to plan
treningowy na masę . Jeżeli byście mogli to napiszcie mi jeszcze jakie dać przerwy między seriami i ogólnie pełnymi cwiczeniami. :)
Z góry dziękuję i pozdrawiam ! :)
PONIEDZIAŁEK :
KLATKA :
*Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 12 , 10 , 10 , 8 , 6
*Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12 , 10 , 8 , 6
*Wyciskanie hantli na skosie 5 x 12 , 10 , 10 , 8 , 6
*Rozpiętki na skosie 4 x 14
BICEPS :
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 , 10 , 10 , 8
*Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4 x 10
*Uginanie ramion ze sztangielkami z podporem o kolano 4 x 10
WTOREK :
PLECY :
*Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 x 10 , 10 , 8 , 8
*Wiosłowanie sztangą 4 x 10
*Wiosłowanie sztangielką 4 x 10
*Martwy ciąg 4 x 10
KAPTURY :
*Szrugsy z hantlami 4 x 10 , 10 , 8 , 6
*Szrugsy ze sztangą 4 x 10 , 10 , 8 , 6
CZWARTEK :
BARKI :
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 10
*Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10
TRICEPS :
*Prostowanie przedramion w opadzie tułowia 4 x 10
*Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 10
*Wyciskanie francuskie siedząc 4 x 10
SOBOTA :
NOGI :
*Przysiady ze sztangą 4 x 10
*Przysiady wykroczne z hantlami 4 x 10
*Prostowanie nóg w siadzie 4 x 15
*Wspięcia na palce z hantlami 4 x 10
PRZEDRAMIE :
*Uginanie nadgarstków podchwytem stojąc 3 x 10
*Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 10