Pomoc w ułożeniu diety

Witam :) Mam problem z ułożeniem diety dla siebie. Chodzę na siłownie od około 4 lat z różnej długości przerwami. Za bardzo do tego się nie przykładałem, po prostu chodziłem na siłownie z myślą, że samo to że tam chodzę i podnoszę ciężary zrobi ze mnie nie wiadomo kogo Nie stosowałem żadnej diety, sporadycznie suplementacje przeważnie białko, BCAA i kreatyne. Moim zdaniem i na pewno większości forumowiczów wyrzuciłem pieniądze w błoto bo odżywki bez diety, że tak napisze g**** dają. Od jakiegoś czasu się zmotywowałem i chce zrobić jakiś postęp ze swoim ciałem. Moim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów i zbudowanie większej masy mięśniowej. Moja budowa to raczej endomorfik, ważę 90kg i mam 22 lata. Założyłem konto na potreningu.pl, kalkulator kalorii który się tam znajduje wyliczył mi dzienny podaż energii który wynosi 3486 kcal. Makro: B-131g (15%) ; W-523g (60%) ; T-97g (25%). Za dużo mi to jednak nie pomaga bo nie mam zielonego pojęcia jak układa się diety. Jeśli moglibyście mnie jakoś nakierować byłbym bardzo wdzięczny. Pozdrawiam

Na forum masz wiele tematów odnośnie układania diety. Poczytaj, poprzeglądaj inne poprawione diety i postaraj się ułożyć plan. Wklej razem z wszystkimi wyliczeniami a my go poprawimy.

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

Ok dzięki :) Spróbowałem ułożyć i wygląda to tak, moje dzienne zapotrzebowanie energii 3486 kcal, jeśli chce robić masę to powinienem dorzucić do tego jeszcze jakieś 500 kcal, tak?
Posiłek nr 1 6:00
Białko jaja kurzego 100,0 g
Płatki owsiane 100,0 g
Rodzynki suszone 30,0 g
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite 15,0 g
614,8 kcal B:23,6 g W:82,6 g T:21,1 g

Posiłek nr 2 10:00
Serek wiejski lekki - Piątnica 200,0 g
Chleb pełnoziarnisty żytni Nowakowski 100,0 g
Orzechy włoskie 30,0 g
545,3 kcal B:32,1 g W:44,5 g T:26,6 g

Posiłek nr 3 14:30
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100,0 g
Ryż brązowy SONKO 100,0 g
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite 15,0 g
Brokuły 100,0 g
586,3 kcal B:30,4 g W:77,8 g T:17,1 g

TRENING 15:30

Posiłek nr 4 17:30
Banan 200,0 g
UNS WPC Econo 30,0 g
309,9 kcal B:25,7 g W:45,7 g T:2,7 g

Posiłek nr 5 18:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200,0 g
Ryż brązowy SONKO 100,0 g
Brokuły 100,0 g
560,6 kcal B:52,0 g W:77,8 g T:4,6 g

Posiłek nr 6 21:00
Ser twarogowy półtłusty 200,0 g
Oliwa z oliwek 1 tłocz.CasaDeAzeite 15,0 g
385,7 kcal B:37,6 g W:7,4 g T:22,9 g

dostarczono 3 002,5 kcal b: 201,4 g (26,8%) ww: 335,8 g (44,7%) tł: 94,9 g (28,4%)
pozostało 483,5 kcal b: -70,4 g ww: 187,2 g tł: 2,1 g
Wyszło mi coś takiego, brakuje mi kalorii i makroskładniki nie są odpowiednio zbilansowane. Prosiłbym aby ktoś poprawił tą dietę i uwzględnił to, że moim priorytetem jest masa więc trzeba by jeszcze dorzucić trochę nadwyżki kalorycznej. Z góry dziękuję bardzo jeśli ktoś pomoże :D

Zmieniony przez - Łukasz_21 w dniu 2014-09-02 20:35:58

Wrzuć porządnie rozpiske diety, niżej masz link jak to zrobić.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

Ok już mam rozpiskę diety w tabeli, wygląda to tak:

Daj 2g białka/kg i 1gtłuszczy/kg masy ciała. Rano te 100g płatków owsianych z czym jesz, na sucho??

DO tego banana dorzuć coś jeszcze, np ryz z dżemem niskosłodzonym ( nie za dużo tego dżemu) dobre źródło węgli zaraz po treningu.

Możesz tez np wymieszać 50g rodzynek z 100g jogurtu naturalnego i juz leca kolejne węglowodany i kalorie.

Zmieniony przez - pk38a w dniu 2014-09-02 21:34:54

Jaja dawaj całe a nie same białka. Postaraj się też dawać więcej różnych warzyw i bardziej urozmaicać. Nie ciągle ryż, pierś, serek. Masz wiele źródeł makroskładników do wyboru, np wieprzowina, wołowina, ryby, kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, jaglana, makarony, inne ryże, itp.

Wprowadziłem trochę zmian, ale nadal brakuje mi B:0,6g W:57g T:0,6g i 234,9 kcal. Nie mam już pomysłów jak mógłbym podbić te węgle żeby nie przekroczyć zapotrzebowania. Co do pierwszego posiłku to chce spróbować z tym omletem z płatków, jaj i odżywki, widziałem gdzieś na youtubie filmik jak Adam "Jabi" Jabłoński podaje przepis. Do diety chce też zakupić witaminy OLIMP multiple sport, OLIMP OMEGA-3 i jakieś ZMA. Co o tym sądzicie?

Kompleksy witamin, kwasów tłuszczowych czy zna możesz śmiało kupić jeśli nie dostarczasz ich dostatecznej ilości z diety. W innym przypadku nie ma to sensu.
Kalorie możesz podbić dodając np do drugiego posiłku 2 łyżki miodu jeśli lubisz.
Przed snem też by się przydało trochę węgli wiec śmiało możesz zjeść jakiegoś owoca albo parę kostek ciemnej czekolady.

Na moje oko trochę za mało białka zwierzęcego, a za dużo z nabiału.

Zamiast tych 100g kuraka w posiłku nr5 możesz dać 200. Do tego możesz dodać kolejne 100g do posiłku nr 3. Oprócz tego do posiłku nr2 możesz dodać jeszcze 1-2 jajka w postaci jajecznicy, sadzonego lub gotowanych i wrzucić na kanapke, bo dwa jaja na śniadanie to trochę mało jak na takiego dużego chłopa jak Ty. Obetnij trochę nabiał czyli twaróg, serek wiejski. Dawaj np po 100g zamiast 200.

Zmieniony przez - AyreFik w dniu 2014-09-05 08:29:49

Jak nie masz pomysłu? Daj zamiast 100g 200g ryby/mięsa, garść pestek z dyni i np kaszę jaglaną do ostatniego posiłku.