BARKI

Siemanko, pakuje 7 miechów- cel :masa. Ćwiczę 3 x tydz. wszystkie partie. Pytanie: Czy barki powinno się robić przynajmniej 2 razy w tygodniu? Ile serii najlepiej i z czym łączyć? Obecnie robię raz w tygodniu 12-15 serii ale myślę, żeby dorzucić gdzieś w tygodniu jeszcze jeden trening. Czy to dobry pomysł? Dzięki za podpowiedzi

Na początku piszesz że trenujesz 3x e tygodniu wszystkie partie, a później ze barki robisz raz w tygodniu. Trochę nieścisłości...
Pokaż cały plan i dietę

Poniedziałek: Klata, Triceps, Brzuch

Środa: Plecy, Biceps, Kark Piątek lub sobota : Nogi, Barki, Przedramie

Mała nieścisłość nie trenujesz kazdej parti 3 x w tygodniu i stąd kolega pewnie nie wiedział. Jak nie masz problemów z rozwojem to nie ma po co robić partii 2 x tydzien.

No właśnie łapy idą dobrze ale mam problem z barkami i klatą

najlepiej to rozpisać cały trening wraz z seriami

Moja dieta:
6:30 100 g płatki owsiane + 30 g Whey 100 Treca + 30 g masła orzechowego Sante + witaminy multiplesport Olimpa/ lun multivitamina Kruger
9:30 4 jajka na twardo + 2 bułki żytnie
12:30 100 g ryż biały /lub makaron pełnoziarnisty + 150 g filet z piersi kuraka na parze + warzywa(brkół lub marchew na parze) + 10 ml oleju lnianego
15:30 100 g ryż biały + 150 g filet z piersi kurczaka smażony na oliwie z oliwek + warzywa
16:30 trening
17:45 od razu po treningu : 60 g mass xxl lub 60 g max carb Treca
18:20 30 g Whey 100
19:00 100 g ryż biały + 100 g piersi z kurczaka + sałata masłowa z jogurtem naturalnym
22:00 200 g Twarogu chudego + 10 ml oleju lnianego / lub puszka tuńczyka w kawałakach w sosie własnym + 2 kromki chleba z ziarnem + 10 ml oleju lnianego

Klata : 3 serie 12+8+6 Wyciskanie płaskie na maszynie (bo nie zawsze jest komu asekurować)
3 serie 12+8+6 Wyciskanie na ławce skośnej sztangielkami
3 serei 15+13+8 Rozpiętki skos lub brama

Triceps : 3 serie 12+8+6 Unoszenie sztangielki w oparciu o ławkę w tył ( 13 kg, 15 kg, 17kg)
3 serie 12+8+6 Wyciskanie francuskie sztangielkami
4 serie 16+13+10 Wyciąg górny nachwytem lub podchwytem

Brzuch: Ławka skośna, maszyna do spięć, unoszenia nóg w zwisie itp... zmieniam, robie łączone serie..

Plecy: Martwy ciąg (12+8+6 ciężar: 50, 70, 90 kg)
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia (12+8+6 ciężar 35,45,55 kg)
Wiosłowanie na wyciągu poziomym
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / do karku (zmieniam ćwiczenia czasem dorzucam też wiosłowanie półsztangą)

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacja nadgastka 12+8+6
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 12+8+6
Uginanie przedramion młotkowo 12+8+6
Czasem na dobicie jade jeszcze uginanie na wyciągu dolnym lub sztanga łamana na modlitewniku

Nogi: Przysiady ze sztangą 12+8+6
Wypychanie na suwnicy 12+8+6
Prostowanie podudzi na maszynie siedząc
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie/ odwodzenie kolan na maszynie siedząc
Wspięcia na palce na maszynie

Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 18+15+12+8 (obciążenie 14,16,18,21 kg)
Unoszenie sztangielek w przód 18+15+12+8 (obciążenie 6,8,10,13 kg)
Odwrotne rozpiętki na bramie 18+15+12+8 (obciązenie 10kg na strone bez zwiększania)

dieta z grubsza ok ( w postaci zródeł) co do gramatury nie nie podałes pełnych swoich danych
co do treningu to bra kwzrostu moze sie wiązac ze złą techniką i podziałem parti/doborem cwiczen:
przykładowo na klatkę dajesz 9 serii a na triceps gdzie tez bierze udził w wyciskaniach, jest mniejszym mięsniem dajesz więcej serii
wiosło hantlem robisz 55 kg - a mc 100 kg - troche "dziwne " proporcje

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2014-09-01 13:55:31