DT - cma04

Witam

Wiek: 24 lata
Waga: 62 kg
Wzrost: 167 cm
Doświadczenie: Jeśli chodzi o sam sport to od dziecka zaczynając od piłki nożnej, przez lekkoatletykę - biegi średnie/długie ( z sukcesami rangi Mistrzostw Polski ) kończąc na sportach walki. Nie zagłębiając się w szczegóły przez kontuzję na dzień jestem można powiedzieć wyłączony z biegania . Siłownia przewijała się już lat wcześniej ale to tylko machanie. Także staż na siłowni ( robienie czegoś z głową ) tj. ok 1 rok + crossfit również rok.

Dieta:
- jeść zdrowo
Jeśli chodzi o makro to obecnie eksperymentuje

Cel:
- ładna sylwetka
max waga 63,5kg przy tkance ok 10%-11%

Trening:
- 3-4 razy w tyg. siłownia
- resztę będę opisywał na bieżąco bo się zmienia ( zobaczymy na ile zdrowie pozowli )

Suplementacja obecna :
- około treningowa (do posiłkowa) - hydrolizat kazeiny , koncentrat białka serwatki, izolat białka serwatki
- treningowa:
1) przed: BCAA , AAKG , odżywka przedtreningowa ( Universal Nutrition Animal Rage lub Universal Nutrition - Animal M-Stak )
2) po: BCAA, Glutamina, koncentrat białka serwatki lub izolat białka serwatki ( 1 porcja )

Dziś rano 35 min cardio - basen ( naczczo ). Fotki podłączam później.

Czekamy na fotki itd. Pamiętaj, że to dział dla zaawansowanych.

Poniedziałek 01.09.2014


Trening klatki piersiowej:


1) ćwiczenie rozgrzewkowo (wstępne zmęczenie) rozpiętki na maszynie - 10, 10, 8, 8 ciężar 30 - 35kg.



2) wyciskanie sztangi ( lekki negatyw ) - 8, 6, 6, 4, 4 ( udało sie 3 powtórzenia ), ciężar 60 - 82,5kg



3) SUPERSERIA: rozpiętki z linkami dolnymi leżąc na ławce ( lekki skos ) - 10+, 10+ ,8+ ,8+, ciężar - 10-15kg + wyciskanie hantelek (łącznie-wąsko) 8, 8, 6, 6 ciężar 17,5kg - 20kg



4) Pompki na bosu (szeroko) - 10 ,10, 10





- wszedłem na ok 3000kcal

Zmieniony przez - cma04 w dniu 2014-09-02 21:25:54

Dziś trening crossfitu po prawie pół rocznej przerwie. Jakby kogos interesowało to poniżej trening.



PRE:

4 Deadlifts, pick load Every 1 min for 8 mins.



MAIN:

Complete as many rounds as possible in 7 mins of: 7 Push Press, 115/75 lbs 7 Toes-to-bars



POST:

Run 1000 m

03.09.2014 r.



Trening łapy:



1) SUPERSERIA: Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem - 8+, 6+, 6+, 4+, 2+ ,
+ Prostowanie ramion wyciągu górnego ( sznur ) stojąc - 10, 10, 8, 6 , 4



2) SUPERSERIA: Uginanie ramion na modlitewniku z linką wyciągu dolnego ( prosty uchwyt/gryf ) - 8+, 6+, 6+, 4+, 4+
+ Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu ( gryf łamany ) - 8 , 6 , 6 , 4



3) SUPERSERIA: Uginanie młotkowe sztangielek siedząc- 8+,6+,6+,4+,
+ Prostowanie ramion wyciągu górnego nachwytem ( prosty uchwyt/gryf ) stojąc - 8, 8, 6, 6



4) SUPERSERIA: Ugninanie ramion ze sztangą ( łamaną ) stojąc podchytem - 8 +, 8 +, 6 +, 4 ++ dropset
+ Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc jednorącz - 8, 8, 6, 6 + dropset



Nogi ( pierwszy raz na siłowni od 1,5 roku ):



1) Prostowanie nóg w siadze na maszynie - 15, 15, 15, 15, 15



2) Wspięcia na palce w staniu ( suwnica - sztanga )- 50, 50, 40, 40



3) Przysiady wykroczne ze sztangielkami - 20 ( po 10 na noge - naprzemiennie ) , 20 , 20




Zmieniony przez - cma04 w dniu 2014-09-03 21:07:55

.

Zmieniony przez - cma04 w dniu 2014-09-03 21:19:15

.

.










Obecny system treningowy tygodniowy:
2 x CF
4 x Siłownia
1 x Basen (naczczo) głównie jako forma regeneracyjna




Zmieniony przez - cma04 w dniu 2014-09-04 13:53:13

To ciężki tydzień

Narazie leci wyszystko zgodnie z planem.
Kaloryczność: w granicach ok. 3150 - 3200 kcal ( łącznie z warzywami )
Dziś wieczorem klatka