[DT] hbr9839 - kontynuacja

Okej. Właśnie u mnie tak samo, ale myślałem że to przez przeglądarkę. :D

22 sierpnia 2014
Dziś zrobiłem barki z bicepsem. Mam bardzo oporne bary i tak na dobrą sprawę nigdy ich nie czułem ani na ani po treningu, lecz dziś coś tam lekko spompowało, ale tak delikatnie. Co do wagi to rano 68,9! Reverse diet się sprawdza. Ciekawe jak długo jeszcze waga będzie stać w miejscu.

10:40 Standardowo musli+owsiane+słonecznik+wyjątkowo żurawina


12:10 Początek treningu
3 minuty rowerek i 2 minuty wymachów
Wyciskanie żołnierskie/Podciąganie talerza do brody
30kg x 12 / 20kg x 10
30kg x 8 / 20kg x 8
30kg x 8 / 20kg x 8

Unoszenie sztangielek bokiem w górę/Unoszenie przemienne ramion w przód ze sztangielkami
6kg x 8 / 6kg x 5
6kg x 8 / 6kg x 4
6kg x 8 / 6kg x 4

Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 7

Wyciskanie sztangielek w siadzie
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 15

Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem w dropsetach
37kg x 10 / 25kg x 10
37kg x 8 / 25kg x 8
37kg x 7 / 25kg x 7
37kg x 6 / 25kg x 6

Uginanie ramion przemienne ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej uchwytem młotkowym w dropsetach
14kg x 6 / 6kg x 6
14kg x 5 / 6kg x 6
14kg x 5 / 6kg x 8
14kg x 5 / 6kg x 6

Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o ławkę skośną
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 8

13:16 Koniec treningu

13:25 Kilka jabłek jako posiłek potreningowy


14:00 Serek wiejski+dżem


15:00 Serek wiejski+kakao


17:00 Brokuł+sos czosnkowy(jogurt nat.+czosnek+sól ziołowa)


18:00 Muslie+owsiane+słonecznik


19:40 Placek owsiany (jajka+owsiane+kakao)


Podsumowując

23 sierpnia 2014
Dziś nogi skatowane. Nie wiem czemu ale jak tydzień temu zrobiłem dokładnie taki sam trening to nie miałem takiej pompy. Dziś masakra. Po schodach ledwo do domu wchodziłem.

10:20 Śniadanie czyli omlecik owsiany


12:13 Początek treningu
3 minuty rowerek, 2 minuty krążenia i wymachy
Przysiady ze sztangą na barkach
30kg x 12
50kg x 12
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 6

MC na prostych nogach
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Przysiady wykroczne
20kg x 20
20kg x 18
20kg x 18
20kg x 16
20kg x 16

13:01 Koniec treningu

13:15 Posiłek potreningowy


14:10 Serek wiejski + jagody


15:20 Szpinak


16:20 Owsiane+kakao+jabłko


17:30 Serek wiejski+kakao


18:30 Omlet z owsianych


20:20 Wafle


Podsumowując

24 sierpnia 2014
Dziś dzień nietreningowy. Właśnie. Co do treningu. Wzorując się na WODYNie ułożyłem własny plan. Jest to coś na kształt FBW z tym, że nogi są robione raz na osobnym treningu. Przetestuję go w tym tygodniu. A jak będzie potem to nie wiem, bo rozkład dni treningowych będzie uzależniony od zajęć w szkole.

12:00 Omlecik owsiany


13:45 Serek wiejski+jagody


14:00 2 jabłka


15:45 Cała paczka warzyw na patelnie z biedry(niestety nie ma zdjęcia bo zapomniałem zrobić)

18:45 Ryż+jagody


19:30 Omlecik owsiany


20:30 Serek wiejski+jagody


Podsumowując


Trening, o którym mówiłem jest to coś takiego:

PONIEDZIAŁEK (dzień, w którym robię wszystko po 15 powtórzeń)
-Wyciskanie na płaskiej (rampa od 40kg po 5kg aż nie dam rady tych 15 reps zrobić)
-Wiosłowanie sztangą 4 serie
-Wyciskanie sztangielek 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą sztangą lekko łamaną 3 serie
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie

ŚRODA (dzień, w którym robię wszystko po 10 powtórzeń)
-Wyciskanie na płaskiej (rampa od 40kg po 5kg aż nie dam rady tych 10 reps zrobić)
-MC sumo 5 serii
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangą mocno łamaną wąskim chwytem 3 serie
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie

PIĄTEK
-Przysiady 6 serii
-MC na prostych nogach 5 serii
-Przysiady wykroczne 5 serii
-Wspięcia na palce (tutaj to zależy czy mi się będzie chciało)

SOBOTA (dzień, w którym robię wszystko po 5 powtórzeń)
-Wyciskanie na płaskiej (rampa od 40kg po 5kg aż nie dam rady tych 5 reps zrobić)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie
-Wyciskanie żołnierskie 3 serie
-Uginanie ramion ze sztangielkami przemiennie chwytem młotkowym 3 serie
-Pompki w odwrocie tyłem 3 serie

A i o rozkładzie makro bym zapomniał. Jako, że jutro zaczyna się nowy tydzień to i kaloryczność wyższa i inny rozkład BTW. A więc będzie to 2400kcal, 120g białka, tłuszcze 60g, węgle 345g. Dlaczego zjeżdżam z białkiem w dół? Bo w wielu badaniach udowodniono, że wystarczy 1,6g/kgmc. U mnie jest to 1,7g/kgmc, ale to tak na wszelki wypadek.

25 sierpnia 2014
Dziś zrobiłem pierwszy dzień nowego planu. Szczerze to jeszcze się zdołowałem bo nie sądziłem, że z tą klatą jest aż tak słabo. Mam nadzieję, że wszystko przyjdzie z czasem.

10:30 Standardowo na śniadanie omlet owsiany


12:23 Początek treningu
3 minuty rower 2 minuty wymachy
Wyciskanie na płaskiej
40kg x 15
45kg x 10

Wiosłowanie
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15

Wyciskanie sztangielek
10kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Uginanie ramion ze sztangą sztangą lekko łamaną
31kg x 15
31kg x 15
31kg x 15

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
29kg x 15
29kg x 12
27kg x 12

13:03 Koniec treningu

13:10 Owsiane z rodzynkami


14:20 Cyc z ryżem + ketchup


16:00 Znów cyc z ryżem + ketchup


18:25 Pomidor ze śmietaną + bułka (najmniej zdrowy posiłek)


20:20 Owsiane+sezam+rodzynki


Podsumowując

mam pytanie na jakies stronie robisz te podsumowania??

myfitnesspal.com

29 sierpnia 2014
Dziś dzień nietreningowy, miska standardowo trzymana. Zastanawiam się nad kalorycznością w następnym tygodniu. Standardowo wrzucam 100kcal co tydzień, ale jak dojdzie szkoła(2km od dworca do szkoły, czyli w dwie strony to już 4km + wfy i ogólnie więcej ruchu) to może by podbić 200? Jest tu ktoś kto mógłby odpowiedzieć na pytanie? Obecnie cały dzień spędzam w domu, przez cały tydzień jedyna aktywność jaka wypada to 4 x siłka. Sądzę, że 200 to mogłoby być nawet za mało.

11:10 Omlet owsiany


13:30 Ryż+kura+ketchup


15:20 Znów ryż z kurczakiem


16:10 2 jabłka


17:40 Pomidory ze śmietaną


19:00 Znów 2 jabłka


20:10 Owsiane + słonecznik


Podsumowując
Wpadł jeszcze kawałek mozzarelli i sera żółtego bo musiałem podbić tłuszcze i białka na koniec dnia, ale nie zrobiłem zdjęcia.

Wypiska z przyszłości? Podbij sobie o 300-400 spokojnie i zobaczysz po tygodniu/dwóch czy jest progres.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2014-08-26 22:20:35

Ojj pomyłka. Zedytuje jak sie da. A co do kalorycznosci. Od poniedziałku dam 2700 i zobaczę co będzie po tygodniu.

Edit:
Niestety musi zostac to 29 :-/ No ale chyba każdy wie ze pomyłka .

Zmieniony przez - hbr9839 w dniu 2014-08-26 22:35:19