Shivaki
Cześć,
Mam 25 lat, mój staż to ponad nieprzerwane 2 lata, ale raczej myślę o sobie jak o amatorze. Mogę sobie pozwolić na max 3 treningi na siłowni w tygodniu + ewentualnie basen czy rower, co staram się usilnie robić.
Przez cały ten czas do maja 2014 robiłem trening jak poniżej:
Poniedziałek:
- klatka: 4 serie po 8 powtórzeń skos góra sztangą, 4 x 8 na poziomej sztangą, wyciskanie sztangielkami skos góra 3 x 8 + rozpiętki skos góra hantlami 4 x 12
- biceps: przynajmniej 3 ćwiczenia po 4 serie po +/- 8 powtórzeń
Środa:
- plecy: martwy 5 x 8 powtórzeń, podciąganie na drążku nachwyt do brody 3 serie max 6-8 powtórzeń, wiosłowanie sztangielkami 4 x 8 oraz przyciąganie drążka do karku na wyciągu 3 x 10-12
- triceps: pompki na poręczach 3 x 8 + zamiennie wyciąg z góry nachwyt, podchwyt, francuskie (teraz łokieć siada) i prostowanie rąk z hantlem, łącznie z pompkami dobijałem do 11-12 serii po 8
Piątek:
- braki: wyciskanie sztangi na siedząco zza karku na suwnicy 4 x 8, wyciskanie hantli na siedząco 4 x 8, unoszenie hantli na stojąco przed siebie lub na boki 3 x 8, przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 8
- nogi: tutaj zazwyczaj odpuszczałem temat, co widać i mnie to wku... irytuje :)
W maju postanowiłem, że biorę się za to wszystko bardziej na poważnie, zrobiłem sobie konkretną dietę w tej chwili na poziomie 2,5k dziennie robiąc deficyt i trening FBW:
Poniedziałek:
- plecy: podciąganie na drążku nachwyt do brody 3 x 8, wiosłowanie sztangielkami 4 x 8
- klatka: wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 x 8
- barki: wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
- nogi: prostowanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8
- triceps: prostowanie ramion na wyciągu nachwytem płaski krótki drążek 5 x 8-12, podchwytem 3 x 8
- biceps: hantle skręcając przedramiona, stojąc 4 x 8
Środa:
- plecy: MC 4 x 8, przyciąganie drążka na wyciągu chwytem prostopadłym do drążka (nie wiem jak to nazwać, chodzi o podobny ruch jak przy wiosłowaniu, drążek zakończony uchwytami) 4 x 8
- klatka: wyciskanie sztangielek skos górny 4 x 8
- barki: unoszenie ramion siedząc pochylonym mocno do przodu (tył barków) 4 x 8
- triceps: prostowanie ramion na wyciągu nachwytem łamany drążek 5 x 8-12 + prostowanie ramion z hantlem w pochylonej pozycji 3 x 8
- biceps: płaski drązek wąsko na wyciągu od dołu 8 powtórzeń + bez przerwy sztanga łamana szeroko do bólu - 4 takie serie
- nogi: unoszenie ciężaru do góry poprzez prostowanie na suwnicy 4 x 8-10
Piątek:
- plecy: drążek 3 x 8 + przyciąganie drążka do karku na wyciągu 3 x 10-12
- klatka: rozpiętki sztangielkami na skosie w góre 4 x 10-12
- barki: unoszenie ramion w bok sztangielkami 8 powtórzeń + bez przerwy unoszenie ramion przed siebie 8 powtórzeń - 4 takie serie
- triceps: pompki na poręczach 2 x 8 + prostowanie ramion na wyciągu szeroki drążek nachwytem 5 x 8-12
- biceps: hantle ze skrętem 2 serie w kombinacji powtórzeń na rękę (1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 7) - 2 serie na zmęczenie, + izolowane hantlami opierając się na ławeczce 4 x 8
Taki trening FBW dał sporo dobrego, spadła nieco siła na początku, ale optycznie jest spora różnica. Wiem, że słabiutko przykładam się do nóg i między innymi chcę to zmienić. Mam zamiar teraz ruszyć (od 15 września) z nową kampanią z mega energią i nastawieniem! Założenie mam proste, chciałbym bardziej skupić się na wyglądzie niż sile czy kondycji mięśni. Mam 25 lat, 91kg wagi teraz (czwarty tydzień na redukcji, było 97kg), 187cm wzrostu, 42cm biceps, nogi bocian. Muszę wybrać jaki trening zacząć od wspomnianej daty. Czy będzie dla mnie lepiej robić znowu splity czy raczej kontynuować FBW robiąc więcej nóg? Pomijam suple, zamierzam ruszyć przede wszystkim ze Storm'em z Universala + Białko SFD albo TREC'a, zależy jak z kasą będę stał.
Z góry dzięki za pomoc.
Mam 25 lat, mój staż to ponad nieprzerwane 2 lata, ale raczej myślę o sobie jak o amatorze. Mogę sobie pozwolić na max 3 treningi na siłowni w tygodniu + ewentualnie basen czy rower, co staram się usilnie robić.
Przez cały ten czas do maja 2014 robiłem trening jak poniżej:
Poniedziałek:
- klatka: 4 serie po 8 powtórzeń skos góra sztangą, 4 x 8 na poziomej sztangą, wyciskanie sztangielkami skos góra 3 x 8 + rozpiętki skos góra hantlami 4 x 12
- biceps: przynajmniej 3 ćwiczenia po 4 serie po +/- 8 powtórzeń
Środa:
- plecy: martwy 5 x 8 powtórzeń, podciąganie na drążku nachwyt do brody 3 serie max 6-8 powtórzeń, wiosłowanie sztangielkami 4 x 8 oraz przyciąganie drążka do karku na wyciągu 3 x 10-12
- triceps: pompki na poręczach 3 x 8 + zamiennie wyciąg z góry nachwyt, podchwyt, francuskie (teraz łokieć siada) i prostowanie rąk z hantlem, łącznie z pompkami dobijałem do 11-12 serii po 8
Piątek:
- braki: wyciskanie sztangi na siedząco zza karku na suwnicy 4 x 8, wyciskanie hantli na siedząco 4 x 8, unoszenie hantli na stojąco przed siebie lub na boki 3 x 8, przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 8
- nogi: tutaj zazwyczaj odpuszczałem temat, co widać i mnie to wku... irytuje :)
W maju postanowiłem, że biorę się za to wszystko bardziej na poważnie, zrobiłem sobie konkretną dietę w tej chwili na poziomie 2,5k dziennie robiąc deficyt i trening FBW:
Poniedziałek:
- plecy: podciąganie na drążku nachwyt do brody 3 x 8, wiosłowanie sztangielkami 4 x 8
- klatka: wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 4 x 8
- barki: wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
- nogi: prostowanie nóg na maszynie siedząc 5 x 8
- triceps: prostowanie ramion na wyciągu nachwytem płaski krótki drążek 5 x 8-12, podchwytem 3 x 8
- biceps: hantle skręcając przedramiona, stojąc 4 x 8
Środa:
- plecy: MC 4 x 8, przyciąganie drążka na wyciągu chwytem prostopadłym do drążka (nie wiem jak to nazwać, chodzi o podobny ruch jak przy wiosłowaniu, drążek zakończony uchwytami) 4 x 8
- klatka: wyciskanie sztangielek skos górny 4 x 8
- barki: unoszenie ramion siedząc pochylonym mocno do przodu (tył barków) 4 x 8
- triceps: prostowanie ramion na wyciągu nachwytem łamany drążek 5 x 8-12 + prostowanie ramion z hantlem w pochylonej pozycji 3 x 8
- biceps: płaski drązek wąsko na wyciągu od dołu 8 powtórzeń + bez przerwy sztanga łamana szeroko do bólu - 4 takie serie
- nogi: unoszenie ciężaru do góry poprzez prostowanie na suwnicy 4 x 8-10
Piątek:
- plecy: drążek 3 x 8 + przyciąganie drążka do karku na wyciągu 3 x 10-12
- klatka: rozpiętki sztangielkami na skosie w góre 4 x 10-12
- barki: unoszenie ramion w bok sztangielkami 8 powtórzeń + bez przerwy unoszenie ramion przed siebie 8 powtórzeń - 4 takie serie
- triceps: pompki na poręczach 2 x 8 + prostowanie ramion na wyciągu szeroki drążek nachwytem 5 x 8-12
- biceps: hantle ze skrętem 2 serie w kombinacji powtórzeń na rękę (1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 7) - 2 serie na zmęczenie, + izolowane hantlami opierając się na ławeczce 4 x 8
Taki trening FBW dał sporo dobrego, spadła nieco siła na początku, ale optycznie jest spora różnica. Wiem, że słabiutko przykładam się do nóg i między innymi chcę to zmienić. Mam zamiar teraz ruszyć (od 15 września) z nową kampanią z mega energią i nastawieniem! Założenie mam proste, chciałbym bardziej skupić się na wyglądzie niż sile czy kondycji mięśni. Mam 25 lat, 91kg wagi teraz (czwarty tydzień na redukcji, było 97kg), 187cm wzrostu, 42cm biceps, nogi bocian. Muszę wybrać jaki trening zacząć od wspomnianej daty. Czy będzie dla mnie lepiej robić znowu splity czy raczej kontynuować FBW robiąc więcej nóg? Pomijam suple, zamierzam ruszyć przede wszystkim ze Storm'em z Universala + Białko SFD albo TREC'a, zależy jak z kasą będę stał.
Z góry dzięki za pomoc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
