MtQs
Witam. Mam 24 lata, 175 cm wzrostu i aktualnie 72/71kg wagi, bf z kalkulatora niby 11% ale patrząc w lustro nie chce się wierzyć. Pracuje w dziale IT stąd przez przynajmniej 8h dziennie siedzę na dupsku i nic nie robię ;) Na szczęście w firmie mamy lichą siłownię przez co mogę się wyrwać 3 razy w tygodniu by pozarzucać ciężarami. Dodatkowo wróciłem do biegania po rocznej przerwie i korzystam z jego dobrodziejstw dwa razy w tygodniu.
Na siłowni w firmie trenuję już z pół roku. Wcześniej, jakieś 2,5 lata temu, korzystałem z innej siłowni podczas mojej przygody z lekkoatletyką. Treningi siłowe prowadzę trzy razy w tygodniu: pon, wt, środa po około 1h do 1,5h i dwa razy w tygodniu robię wybieganie (1,5km biegu, następnie 10 minutowa rozgrzewka - skipy, wymachy, rozciąganie i na koniec jakieś 30-40 minut biegu, w sumie robię z 8km ale z dnia na dzień chcę robić więcej)
Marzy mi się zdobycie suchej masy mięśniowej takiej plażowej ;) i poprawa kondycji. Fajnie by było znowu biegać na krótkie dystanse, więc zrzucać wagi mi się już nie opłaca, wypadało by nabyć trochę mięśnia. Stąd moje pytanie co do diety. Aktualnie wygląda następująco i bardzo mi smakuje (służyła do redukcji tłuszczyku, ważyłem 75kg):
Posiłek nr 1 - 5:30:
herbata zielona - kubek 250ml
3x jajko w klasie wagowej M
kromka chleba żytniego/graham (ok. 90g) posmarowanego masłem (80% tłuszczu mlecznego)
Posiłek nr 2 - 8:30:
kawa z mlekiem
kromka chleba żytniego/graham (ok. 90g) posmarowanego masłem orzechowym felix
Posiłek nr 3 - 11:30:
Owoce: brzoskwinie, jabłka - wychodzi jakieś 300-400g
Posiłek nr 4 - 14:30:
Ryż Basmati - 100-125g już po ugotowaniu
Kurczak ok. 150-175g - po ugotowaniu
Sos warzywny (zależy od dania, często składają się na niego pomidory, papryka) - wychodzi około 100-150g
Całość dania ma 400g. Proporcje wychodzą trochę losowo, zależy jak się nałoży z garnka ale gramy mniej więcej jak wymieniłem powyżej.
15:15 zazwyczaj zaczynam trening siłowy.
Posiłek nr 5 - 17:30:
Ryż Basmati - 100-125g już po ugotowaniu
Kurczak ok. 150-175g - po ugotowaniu
Sos warzywny (zależy od dania, często składają się na niego pomidory i papryka) - wychodzi około 100-150g
Całość dania ma 400g. Proporcje wychodzą trochę losowo, zależy jak się nałoży z garnka ale gramy mniej więcej jak wymieniłem powyżej.
Posiłek nr 6 - 20:30:
Ryż Basmati - 100-125g już po ugotowaniu
Kurczak ok. 150-175g - po ugotowaniu
Sos warzywny (zależy od dania, często składają się na niego pomidory i papryka) - wychodzi około 100-150g
Całość dania ma 400g. Proporcje wychodzą trochę losowo, zależy jak się nałoży z garnka ale gramy mniej więcej jak wymieniłem powyżej.
Czasem te posiłki "obiadowe" zmieniam, bywa, że jadam suchy ryż z kurczakiem i brokułami, kalafiorem (w podobnych proporcjach) ale ostatnio przypadło mi własnie coś w rodzaju sosiku, może nawet dodam do kuchni SFD bo jest mega smaczne. Całość wychodzi z tego co liczę na jakieś 2200kcal. 151 g białka, 271 g węglowodanów, 58 g tłuszczu ale dobrze jakby ktoś kto się na tym dobrze zna, potwierdził moje obliczenia.
Tak jak pisałem na początku, mierzę w budowę suchej masy mięśniowej bardziej pod kątem atletycznym, a nie kulturystycznym. Dzięki z góry za wszelkie wypowiedzi i propozycję, dopieścimy tą dietę do końca.
Na siłowni w firmie trenuję już z pół roku. Wcześniej, jakieś 2,5 lata temu, korzystałem z innej siłowni podczas mojej przygody z lekkoatletyką. Treningi siłowe prowadzę trzy razy w tygodniu: pon, wt, środa po około 1h do 1,5h i dwa razy w tygodniu robię wybieganie (1,5km biegu, następnie 10 minutowa rozgrzewka - skipy, wymachy, rozciąganie i na koniec jakieś 30-40 minut biegu, w sumie robię z 8km ale z dnia na dzień chcę robić więcej)
Marzy mi się zdobycie suchej masy mięśniowej takiej plażowej ;) i poprawa kondycji. Fajnie by było znowu biegać na krótkie dystanse, więc zrzucać wagi mi się już nie opłaca, wypadało by nabyć trochę mięśnia. Stąd moje pytanie co do diety. Aktualnie wygląda następująco i bardzo mi smakuje (służyła do redukcji tłuszczyku, ważyłem 75kg):
Posiłek nr 1 - 5:30:
herbata zielona - kubek 250ml
3x jajko w klasie wagowej M
kromka chleba żytniego/graham (ok. 90g) posmarowanego masłem (80% tłuszczu mlecznego)
Posiłek nr 2 - 8:30:
kawa z mlekiem
kromka chleba żytniego/graham (ok. 90g) posmarowanego masłem orzechowym felix
Posiłek nr 3 - 11:30:
Owoce: brzoskwinie, jabłka - wychodzi jakieś 300-400g
Posiłek nr 4 - 14:30:
Ryż Basmati - 100-125g już po ugotowaniu
Kurczak ok. 150-175g - po ugotowaniu
Sos warzywny (zależy od dania, często składają się na niego pomidory, papryka) - wychodzi około 100-150g
Całość dania ma 400g. Proporcje wychodzą trochę losowo, zależy jak się nałoży z garnka ale gramy mniej więcej jak wymieniłem powyżej.
15:15 zazwyczaj zaczynam trening siłowy.
Posiłek nr 5 - 17:30:
Ryż Basmati - 100-125g już po ugotowaniu
Kurczak ok. 150-175g - po ugotowaniu
Sos warzywny (zależy od dania, często składają się na niego pomidory i papryka) - wychodzi około 100-150g
Całość dania ma 400g. Proporcje wychodzą trochę losowo, zależy jak się nałoży z garnka ale gramy mniej więcej jak wymieniłem powyżej.
Posiłek nr 6 - 20:30:
Ryż Basmati - 100-125g już po ugotowaniu
Kurczak ok. 150-175g - po ugotowaniu
Sos warzywny (zależy od dania, często składają się na niego pomidory i papryka) - wychodzi około 100-150g
Całość dania ma 400g. Proporcje wychodzą trochę losowo, zależy jak się nałoży z garnka ale gramy mniej więcej jak wymieniłem powyżej.
Czasem te posiłki "obiadowe" zmieniam, bywa, że jadam suchy ryż z kurczakiem i brokułami, kalafiorem (w podobnych proporcjach) ale ostatnio przypadło mi własnie coś w rodzaju sosiku, może nawet dodam do kuchni SFD bo jest mega smaczne. Całość wychodzi z tego co liczę na jakieś 2200kcal. 151 g białka, 271 g węglowodanów, 58 g tłuszczu ale dobrze jakby ktoś kto się na tym dobrze zna, potwierdził moje obliczenia.
Tak jak pisałem na początku, mierzę w budowę suchej masy mięśniowej bardziej pod kątem atletycznym, a nie kulturystycznym. Dzięki z góry za wszelkie wypowiedzi i propozycję, dopieścimy tą dietę do końca.
Krzysztof Piekarz
popuri
