DT Lusse - Muscles don't grow on trees - vol 2 s.32

Obli, niby centymetrow ubylo ale wizualnie to ja ne widze roznicy
Saidka, ze zdjeciami to ja troche poczekam tym razem

11.08.2014

DNT

MISKA


12.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 4, trening B

+ Rozgrzewka bioder

1. wejście na podwyższenie 3x 10 na noge
10 x 4kg/ 10x 4kg/ 10x 4kg - nie zwiekszalam narazie..
10 x 3kg/ 10x 4kg/ 10x 4kg - oj, ciezko. Zmierzylam wysokosc mojej lawki - 52 cm
10 x 3kg/ 10x 3kg/ 10x 3kg - ostatnia seria ledwo ledwo..
10 x cc/ 10x c/ 10x 3kg - Wejscie na podwyzszenie zyskalo nowy wymiar po instrukcjach Viki. Miazga.

2.przysiad z rekami nad głową OHS sztanga 10x2
2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg
2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg
2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg
2x cc/2x cc/2x cc/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg/2x 6kg /2x6kg - tu sie muszę dopytać czy tak ma być

3a. mostek biodrowy nogi na zewnątrz 3x10-12
13x 50kg/ 13x 50kg/ 12x 50kg
13x 48kg/ 13x 48kg/ 13x 48kg
17x 38kg/ 15x 28kg/ 12x 38kg
12x 8kg/ 12x 28kg/ 12x 38kg ( ciężar sztangi na oko jakieś 8 kg)

3b. goblet squat 3x 10
10x 12,5kg/ 10x 13kg/ 10x 13kg
10x 12kg/ 10x 12kg/ 10x 12kg - ostania seria na 2 raty
10x 11,5kg/ 10x 11,5kg/ 10x 11,5kg - palpitacje
10x 9kg/ 10x 10kg/ 10x 10kg - zaczynam z malym cięzarem, ale tu myślę że mogę spokojnie wziąć 12kg następnym razem

4a. wznosy z opadu (Glute Ham Raise) 3x 10 (spinaj w szczycie)
10x cc/10x cc/ 10x cc
110x cc/6x cc/ 5x cc - ciezko bo mam zakwasy w dwojkach po wczorajszych wygibasach
0x cc/10x cc/ 6x cc - nie dalam rady wiecej, taki bol w dwojkach
10x cc/10x cc/ 10x cc - ma-sa-kra, naraie nie mam tu na tej silowni gum ani innych pomocy, bede tu kombinowac, bo tak bez gumy to bardzo krotko utrzymuje się zanim lecę na łapy

4b. brzuszki z nogami na podwyższeniu 3x20
20/20/20
20/20/20
20/20/20
20/20/20

+Program na brzuch, tydzien 4 dzien 2

1. Bend leg hip raises 1x 15 40 sek
2. Odwrotne brzuszki 1x20 na strone 40 sek
3. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x25 na strone 40 sek
4. brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1x25 40 sek

MISKA





Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-12 19:53:40

bo masz krzywe oko

Jw, zgadzam się z Izą, lustro kłamie

Dziewczyny, no chcialabym zeby lustro klamalo, czas pokaze..

13.08.2014

DNT

MISKA
Jestem dzis przed @ i jakas strasznie glodna chodze. Musialam zmieniac miske, bo nieco wegle przekroczylam. Kolezanka poczestowala mnie sushi i nie umialam odmowic

Ohs tak ma byc i zwiekszaj ciezar powoli. Sushi jest ok ,szczegolnie ty sobie mozesz pozwolic wiec bez stresu. I mam nadzieje, ze te brzuszki wykonujesz trzymajac caly czas tilt biodrami i plecy plasko na podlodze

Zmieniony przez - obliques w dniu 2014-08-13 21:12:39

W brzuszkach tilt jest i trzymam plecy przyklejone.
OHS ostatnio juz na pewno bylo jak trzeba, bo wczoraj mialam zakwasy w plecach,tam gdzie sciagalam lopatki..

Dzisiaj ostatni trening w tym tygodniu, bo wyjezdzam jutro na weekend. Ostatni trening na brzuch powinno udac mi sie zrobic.
Miska bedzie nieliczona, ale na pewno czysta.

14.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 4, trening 3 (C)

1. Rozgrzewka barków

2. wyciskanie sztangi leząc skos 30` 5x 6-8
r:8x 20kg/ 7x 25kg/ 8x 25kg/ 7x 25kg/ 7x 25kg/ 5x 25kg
10x 20kg/ 10x 23kg/ 9x 23kg/ 9x 23kg/ 8x 23kg - robilam na skosie 45 stopni, bo nie da sie regulowac lawki
9x 17,5kg/ 9x 20kg/ 9x 20kg/ 9x 20kg/ 8x 20kg - cos nie bylo powera..
8x 17,5kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 20kg/ 7x 20kg

3 combo wycisk młotkowy / rozpiętka 3x 8-10
10x 4kg/ 10x 5kg/10x 5kg
11x 4kg/ 10x 4kg/10x 4kg -nastepnym razem zwieksze ciezar
11x 3kg/ 10x 4kg/10x 4kg - zobaczymy co bedzie. Po ostatnim treningu mialam zakwasy w klacie 4 dni
10x 3kg/ 10x 3kg/10x 3kg - tutaj bardzo pilnuje techniki, 3 kg na pierwszy raz wydaje sie w sam raz, a moze nawet i za duzo..

4. wznosy ramienia bokiem w odchyleniu tułowia od pionu 3x 6-8
9x 4kg/ 9x 4kg/ 8x 4kg
9x 4kg/ 9x 4kg/ 7x 4kg
9x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg
8x 3kg/ 8x 4kg/ 7x 4kg

+ Zestaw na kręgosłup nr.2
1. plank 3xmaxsek - 3 x 60 sek
2. brzuszki na piłce 3x20
3. leżenie z brzuchem na piłce, ciało podniesione, proste od szyi po piety przytrzymanie tej pozycji przez 3xmaxsek, na zmiane ukosem podpierając sie reka i nogą 3 x ok. 25 sek

+ program na brzuch tydzien 4 dzien 3
1.bend leg hip raises 1x 15 40 sek
2. odwrotne brzuszki 1x 20 40 sek
3. brzuszki na boku 1 x 10 40 sek - robilam na pilce bo cos mi nie idzie na podlodze..
4. crossover - podnoszenie ciała do zgietej nogi na ukos 1x25 na strone 40 sek
5. brzuszki z nogami w górze zgiętymi (tilt!) 1x25 40 sek

MISKA



Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-15 07:13:03

to wyciskanie na skosie wyraźnie stać ciebei na więcej, zrób mała rampe na następnym treningu i dodaj w seriach po 2,5kg i zobaczmy na czym wylądujesz w ostatniej serii
nie nei musisz w combo ropietka itd zwiększać, tu rozpiętka implikuje ciężar i trzeba uważać, spinaj mięsnie klatki piersiowej w szczycie rozpiętki
przy wznosach ramienia uważaj by nie "skracać" ramienia bo to zawsze ułatwia, spokojny ruch tak góra jak i dół

Obli, no nie wiem czy stac mnie na wiecej - ale sprobuje
Robie na skosie 45 stopni bo nie da sie regulowac lawki.

Nie bede juz dokladac w rozpietkach na pewno,bo juz te 5 kilo to ledwo ledwo szlo... a wznosy ramion mam opanowane mysle, bo z Viki to walkowalysmy dosc mocno :)

15.08, 16.08, 17.08.2014

DNT

Bylo sporo spacerow po lesie i nad fjordem, w sumie ok, 4 km chodzena co dzien.

MISKI mialy byc czyste a byly takie sobie, to jest masakra jak trzeba gdzies wyjechac, gdzie nie ma opcji gotowania ani wyboru cieplego posilku... wpadla bagietka, cistao marchewkowe i pizza

18.08.2014

DT

TRENING

Tydzien 5, trening 1 (A) na silowni

1. Rozgrzewka barkow

2. ściąganie drazka górnego do klatki 3x 10-12
12x 30kg/ 12x 30kg/ 11x 30kg
12x 30kg/ 11x 30kg/ 10x 30kg
12x 25kg/ 10x 30kg/ 10x 30kg - byl power:)
13x 25kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg
12x 20kg/ 12x 25kg/ 12x 25kg

3. Podciaganie/ opuszczanie z guma 5 x 4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 3+4 - zero powera..
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4x podciaganie z guma+ 4 opuszczanie z guma/ 4+4/ 4+4/4+4/ 4+4
4/ 4/ 4/ 4/ 4 (Narazie nie mam gumy i uzywalam tej beznadziejnej maszyny z klęcznikiem)


4a. Wioslowanie sztangielka w podporze 4x 6-8
8x 27kg/ 6x 34kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg -znowu na maszynie
7x 34kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg -znowu na maszynie
8x 10kg/ 8x 10kg/ 8x 10kg/ 7x 10kg - nie ma hantli 11 kg :(
9x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg/ 8x 27kg - robilam na maszynie jednoracz, bo taki tlum na silce. Nastepnym razem zaczynam tydzien od niedzieli.
8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg/ 8x 9kg ( Nie bylo hantli 10kg, nastepna byla 12kg )

4b. przyciagnie wyciagu dolnego ze sznurem łokcie na boki 4x 8-10 (tzw motocycle row)
10x 20kg/ 10x 20kg/ 10x 20kg/ 9x 20kg - Poprawilam cwiczenie, ciezar w dol, ale nie wiem nadal czy dobrze robie
10x 40kg/ 11x 35kg/ 10x 35kg/ 10x 35kg - musialam zmniejszyc ciezar bo technika mam wrazenie marna.
10x 40kg/ 11x 40kg/ 10x 40kg/ 8x 40kg
8x 27kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg/ 8x 35kg - inna maszyna niz ostatnio
10x 25kg/ 10x 25kg/ 10x 25kg/ 9x 25kg

+ Zestaw na kregoslup nr 1

+ program na brzuch tydzien 4 dzien 4 - nadrabiam ostatni trening z zeszlego tygodnia...
- bend leg hip raises 1x 15 40 sek
- odwrotne brzuszki 1x 20 40 sek
- brzuszki na boku 1 x 10, 40 sek
- crossover 1x 25, 40 sek
- brzuszki z nogami w górze zgiętymi 1 x 25, 40 sek

Odczucia:
Dzis w ogole mialam odpuscic trening, bo zle sie czulam, glowa bolala, i jakies siodme poty mnie zalewaly. Mialam ostatnio troche stresow w zyciu prywatnym, nie dospala nocy i slabosc dzisiaj jakas straszna. Trening zrobiony, ale bez mocy..

MISKA




Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-08-18 20:47:45

Hmm pizza ? Jaka to? Serio serio ten bezgluten nie ma tak sensu daruj sobie bedzie przynajmniej psychicznie lepiej a pizza to nedzny posilek

Kurczak, ananas i pieczarki ;) A no wlasnie, nedzny strasznie ale bylam tak glodna ze wszystko jedno mi bylo co, a byla tylko pizza:/ Cale szczescie nigdzie nie wyjezdzam w ciagu najblizszych kilku miesiecy.bo nie bardzo sobie radze z miska na wyjazdach.