Plan treningowy do oceny po treningu siłowym

Witam
Cwicze na siłowni od 1,5 roku ćwiczyłem pół roku obwód cały potem trenowałem tylko podciąganie podchwytem + brzuch i biegi średniodystansowe teraz przestałem biegać i chce zrobić mase mięśniową diete mam ułożoną ze suplementów biorę tylko gainery jak uzupełnienie diety. Nie mam za dużo pojęcia o treningach na masę dlatego wrzucam swój do oceny sprzęt jakim dysponuje to wolne ciężary 2 ławki wyciąg drążek. mam 20 lat. Od razu mówie że cwiczę dlatego 2 razy w tygodniu biceps bo jest mi go ciężko zamęczyć 1 treningiem w tygodniu a to przez drążek który wcześniej trenowałem.

Pon. Klatka + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na poziomej 12/10/8/8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/10
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/10/10
3. uginanie ramion ze sztangą stając 12/10/8/21

Wt. Brzuch
1. Podciąganie nóg na drążku 12/10/10/10
2. Brzuszki 4 serie na max

Śr. Plecy + triceps
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie na max ( 1 seria podciąganie do karku)
2. Podciąganie na drążku wąski chwyt 3 serie na max
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10
4. Sciąganie drążka na wyciągu chwyt szeroki do karku 12/10/10
5. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie na max

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi chwyt wąski na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
3. Pompki w podporze tyłem 4 serie na max

Czw. Biceps + brzuch
Biceps:
1.podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko 4 serie max
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/10
3. uginanie ramion ze sztangą stając 12/10/8/21

Brzuch:
To samo co we wtorek



Piąt. Nogi + barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. uginanie nóg w leżenie 12/10/8/8
3. Przysiady wykroczne ze sztangą 12/10/8/8

Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8

Sobota:
Brzuch:
to samo co poprzednio

To, że zrobisz 2x bicepsa w tygodniu nie znaczy, że będzie lepiej. Wywal biceps z poniedziałku i daj zamiast niego triceps. Plecy możesz zrobić z barkami. Do nóg możesz dodać wspięcia na place (ćw. na łydki) Do pleców dodaj martwy.

Jeżeli chcesz przybrać na wadzę to możesz zmniejszyć po jakimś czasie ilość powtórzeń w serii do 8 czy nawet 6.

Troche pozmieniałem teraz lepiej staram się też czesto zmieniać plany treningowe

Pon. Klatka + triceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
3. Rozpiętki na poziomej 12/10/8/8

Triceps:
1. Wyciskanie sztangi chwyt wąski na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8/8
3. Pompki w podporze tyłem 4 serie na max


Wt. Brzuch
1. Podciąganie nóg na drążku 12/10/10/10
2. Brzuszki 4 serie na max
Śr. Plecy
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 serie na max ( 1 seria podciąganie do karku)
2. Podciąganie na drążku wąski chwyt 3 serie na max
3. Martwy ciąg 12/10/8/8
4. Sciąganie drążka na wyciągu chwyt szeroki do karku 12/10/8/8
5. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie na max

Czw. Biceps+ Brzuch
Biceps:
1. podciąganie na drążku podchwytem bardzo wąsko 4 serie max
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/10/10
3. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 12/10/10/10
4. uginanie ramion ze sztangą stając 12/10/8/21

Brzuch:
1. Podciąganie nóg na drążku 12/10/10/10
2. Brzuszki 4 serie na max







Piąt. Nogi + barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
2. uginanie nóg w leżenie 12/10/8/8
3. Przysiady wykroczne ze sztangą 12/10/8/8
4. wspięcia na palce 12/10/10/8

Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/8

Sobota:
Brzuch:
to samo co poprzednio

Zamiast we wtorek ładować sam brzuch zrób go normalnie w poniedziałek. Porób od czasu do czasu z ciężarem te brzuszki z 5-10kg.

Martwy daj jako pierwsze ćwiczenie. Po nim zamiast podciągania możesz dać wiosłowanie z 4s x 10p. lub zmieniać co tydzień z podciąganiem. Zamiast podciągać się na maxa zrób je również z ciężarem 5-10kg. po tyle abyś zrobił z 3 serie. Opad tułowie to samo. Reszta jest dobra :) Powodzenia.

super dzięki łap soga :D