Etapy Diety - redukcji, do opinii i oceny

Witam, wszystkich z uwagi iż lata lecą praca zabiera czas a człowiek jest leniwy to łapie się trochę kilogramów. Albo zostaje w takim trybie życia później narzekając albo przychodzi moment by powrócić i zmienić swoje złe nawyki żywnościowe, oraz popracować nad sobą.
Idąc drugim tokiem myślenia nadszedł czas na zmiany będę wdzięczny za porady bądź uwagi.
Wiek: 27 lat, Praca: tryb za biurkiem, Aktywność: Muay Thai 2 x w tygodniu regularnie od 8 miesięcy, Waga: 88 kg,Wzrost: 183 cm
Sylwetka: Endomorfik 50% Mezomorfik 50% - sylwetka wypracowana siłownią ~ 5 lat

Cel: redukcja masy do (75 kg - 80 kg), poprawa wytrzymałości,

Współczynnik BMI: 26,28 - nadwaga
Współczynnik BMR 2009.83
Aby utrzymać wagę: Kalorie 3115.24
Węglowodany 55% 1713.38 kcal = 428.35 g, Białko 15% 467.29 kcal = 116.82 g, Tłuszcz 30% 934,57 kcal = 103,84 g

Prócz Muay Thai, od poniedziałku zaczynam 2 treningi na siłowni wymieniane na basen w zależności od ilości czasu,

ETAP 1 - Ustalenie diety:
- jeżeli chcę ustalić dietę redukcyjną o ile obniżyć zapotrzebowanie kaloryczne ?
- jaki polecacie rodzaj diety np. Fultona (OMG), Dash, inne ?
- jest multum opinii na temat ilości oraz częstotliwości posiłków, czy jest jakaś wersja " najbardziej optymalna ilość"?
- kiedy powinien być ostatni posiłek w ciągu dnia?
- ilość oraz rodzaj napojów ?
- rodzaj potraw smażone, gotowane, grill ?
- czego radzicie się wyrzec, piwo, sól, cukier, inne?

Będę wdzięczy za informację oraz sugestie które pomogą przejść do Etapu ustalenia diety.

ETAP 1 - Ustalenie diety:
- jeżeli chcę ustalić dietę redukcyjną o ile obniżyć zapotrzebowanie kaloryczne ? - zalezy jaki wygladalo to dotychczas, był + kcal? jezeli tak to jestes w stanie okreslic il mniej wiecej?
- jaki polecacie rodzaj diety np. Fultona (OMG), Dash, inne ? zaczałbym od zbilansowanej
- jest multum opinii na temat ilości oraz częstotliwości posiłków, czy jest jakaś wersja " najbardziej optymalna ilość"? nie ma takiej ilosci, czestotliwosci tez bez wiekszego znaczenia
- kiedy powinien być ostatni posiłek w ciągu dnia? nie ma reguły , mozesz zjesc o 20 , 21, 22, kwestia tez czy ternujesz np.wieczorami wtedy normalne ze po treningu jesz pelnowartosciowy posilek
- ilość oraz rodzaj napojów ? głównie wody mineralne, herbaty, napoje bez cukru itp
- rodzaj potraw smażone, gotowane, grill ? najlpepiej gotowane, grilowane, jezeli smazone to na teflonie bez/z mala iloscia tłuszczu
- czego radzicie się wyrzec, piwo, sól, cukier, inne? wszystko zalezy od tego z jaka czestotliwosci miałbys to spozywac, generalnie unikac cukru czy piwa ale tez nie popadajmy w skrajnosci, jak wypijesz sobie piwo czy zjesz cos slodkiego raz na jakis czas to nic sie nie stanie

Zmieniony przez - wincol w dniu 2014-08-02 23:59:30

Od dawna nie liczyłem kcal, lecz wiem że jadłem różnorodnie czasem bez śniadań pierwszy posiłek koło 14, czasem aż za dużo,
diete ustawiłem na 2200 - 2400 kcal

Opcjonalnie dieta zróżnicowana
Posiłek I
80g owsianki(górskiej,zwykłej,błyskawiczne, muslij)
lub 110g chleba razowego + 5 całych jaj / (170g twarogu chudego + 70g orzechów włoskich / masła orzechowego) / 180g łososia wędzonego/ 180g Makreli wędzonej

Posiłek II
70g ryżu białego/70g ryżu brązowego/70g makaronu z pszenicy Durum/70g kaszy gryczanej pęczak
+ 170g fileta z kurczaka/ 170g fileta z indyka/ 170g wołowiny/ 180g tilapii / 170g łososia
+ 30g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia / 30g oleju lnianego
+ warzywa (brokuł, szpinak, fasola szparagowa, pomidor, ogórek, kapusta, sałata)

Posiłek III
70g ryżu białego/70g ryżu brązowego/70g makaronu z pszenicy Durum/70g kaszy gryczanej pęczak
+ 30g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia / 30g oleju lnianego
+ warzywa (brokuł, szpinak, fasola szparagowa, pomidor, ogórek, kapusta, sałata)

TRENING

70g ryżu białego/70g ryżu brązowego/70g makaronu z pszenicy Durum/70g kaszy gryczanej pęczak
+ 170g fileta z kurczaka/ 170g fileta z indyka/ 170g wołowiny/ 180g tilapii / 170g łososia
+ 30g oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia / 30g oleju lnianego
+ warzywa (brokuł, szpinak, fasola szparagowa, pomidor, ogórek, kapusta, sałata)

Posiłek V – ostatni
a)5 całych jaj + 70 g chleba pszenno żytniego
b)80g makreli wędzonej/c)80g Łososia wędzonego + 70 g chleba pszenno żytniego
d)35g twaróg półtłusty + 30g oliwy z oliwek + 70 g chleba pszenno żytniego
e) 170g twarogu chudego + 30g oliwy z oliwek/70g masła orzechowego

Proszę o ewentualne uwagi i opinie.

daj rozpiske w takiej formie jak nizej

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

ok, przerzucę ale pewnie na wieczór

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

przesyłam zrzut: