Wysokie kopnięcia i szpagaty :}

Witam, mam takie zapytanie. czy otóż taki zestaw ćwiczeń (podam zaraz niżej), pomoże mi kopać wysoko oraz robić szpagat .
Rozgrzewka:
1. Rozgrzewkę rozpoczynamy od niezbyt długiego, lekkiego biegu, którego dystans można dobierać w zależności od stanu kondycyjnego organizmu. Bieg ten powinien być prowadzony w tempie takim, by podczas niego możliwa była swobodna rozmowa bez "łapania" oddechu.

2. Po zakończeniu biegu przechodzimy do marszu z luźnymi wymachami nóg w celu rozluźnienia mięśni kończyn dolnych.

3. Kolejnym etapem rozgrzewki są ćwiczenia wykonywane w delikatnym biegu:
podskoki na jednej nodze
podskoki obunóż
krok odstawny-dostawny (cwał bokiem)
przeplatanka bokiem
bieg z uderzaniem piętami o pośladki
bieg z wysokim unoszeniem kolan
bieg z przyspieszeniem na krótkim dystansie
skakanie na skakance

4. Po zakończeniu ćwiczeń w biegu krótki odcinek pokonujemy marszem w celu wyrównania oddechu i rozluźnienia mięśni.

5. Ostatnim etapem kończącym naszą rozgrzewkę jest stretching ? ćwiczenia rozciągające. Najlepiej by ćwiczenia te dotyczyły każdej partii mięśni ciała zaczynając od góry w kierunki ziemi. Ćwiczenia te należy wykonywać w dostosowanej do własnych potrzeb liczbie powtórzeń:
a.) głowa:
obszerne kręcenie głową w jedną i w druga stronę
poruszanie głową do przodu i tyłu ? "ruchy potakujące"

b.) obręcz barkowa i ręce:
obszerne kręcenie nadgarstkami
kręcenie rękoma w stawach łokciowych
kręcenie rękoma w stawach barkowych
wykonanie kilku pompek

c.) tułów:
kręcenie biodrami w jedną i drugą stronę
skłony w bok z pogłębianiem
brzuszki

d.) obręcz miedniczna i nogi:
skłon do ziemi na wyprostowanych nogach
kręcenie stopą w stawie skokowym
kręcenie nogą w stawie kolanowym
przyciąganie pięty do pośladka ? rozciąganie mięśni uda


Rozciąganie:
1.Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

2.To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

3.To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

4.Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

5.Robisz 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

6.Stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

7.Stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

8.Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

9.Robisz 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

10.Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

11.Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

12.Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

13.Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

14.Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund.

15.Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

16.Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

17.Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

Rozluźnienie:

1.Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

2.Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięśni ud i podudzi.

3.Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

4.Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko taka świadomość prowadzi do efektów!

5.Nastaw się na pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie.

Zobacz całość: http://www.K**.pl/rozciaganie-pod-kopniecia-i-nie-tylko-82261.html/#ixzz38ylKDATW
Komu chciało się czytać to mu dziękuje z góry i liczę na pomoc :D

Dokladnie, idz odrazu na sekcje, na nic nie czekaj. A poza tym to ten dzial jest dla ludzi trenujacych w klubach

Przeczytałem tylko początek i mam jedno pytanie. Po co Ci ten szpagat?

Nie no szpagat to tam wywalone, ale nie przeszkadza raczej :P To co o cwiczeniach cos?

Artykuł kiepski. Podskoki jednonóż na sam początek rozgrzewki?

Następnie w pkt 5 'rozgrzewka' autor pisze o ćwiczeniach rozciągających, a daje cwiczenia rozgrzewające wymieszane z rozciąganiem. Na dodatek w najbardziej kontuzjogennej formie ie. kręcenie w stawie kolanowym - odsyłam do podręcznika anatomii. Kolejna uwaga - skłon do wyprostowanych nóg stojąc, dla osób z problemami w odcinku lędźwiowym będzie to gwóźdz do trumny. Bardzo niekorzystna dzwignia działająca na kręgi, lepiej zastąpić czymś innym niż na dłuższa mete sie po kroku nadwrezac aż do uzyskania dyskopatii.

Następnie część rozciągania: rozciągnij się, 10 przysiadów by sie dogrzać, rozciagnij sie, 20 przysiadów by sie dogrzać - przestałem czytać. Chyba przydałby sie dłuższy art o rozgrzewce i rozciąganiu.

Trenujesz na jakiejs sekcji?

nO OGÓLnie to nie, ale właśnie zanim zaczne chodzić, chciałbym się przygotować

przygotujesz sie na sekcji. napisz jak juz rozpoczniesz treningi

Panowie, chciałbym wiedzieć co ma wspólnego chodzenie na sekcje z rozciąganiem się? W dobie siedzącego trybu życia przykurcze wszelkiego typu są niezwykle popularne. Facet chce zacząć trenować a przygotowanie fizyczne ułatwi mu m.in poprawną nauke kopnięć. Będzie w takim wypadku walczył tylko z koordynacja, a nie z dodatkowym omijaniem blokad natury anatomicznej

Dobrze mówi kolega wyżej, no zanim zaczne chodzic no juz że tak powiem chciałbym mieć łatwiej, a jak mam taką możliwość żeby wcześniej się porozciągać to no skorzystam. (szukam oczywiście dobrych ćwiczeń). Trenuję już trochę, aczkolwiek bardziej siłowo trenowałem(sila/rzezba) i no teraz chciałbym sie troche no w kickboksingu sprobowac czy jakims tam muaithai czy cos takiego. Siłowo no miałęm niezłe wyniki no, tak przy 74kg, 180 cm wzrostu, wyciskanie - 115kg max chyba(wiecej nie probowałem) , to nie jest tak źle, a mam 16 lat dopiero. A że nie jestem bardzo "wielki" to póki jeszcze czas bym spróbował bo lubie takie sporty (boks tez, ale jak dla mnie za nudny troche żeby go ćwiczycz chyba.)

Nie pisz takich rzeczy , że trenowanie boksu nudne bo bedziesz smażyl się w piekle.
Do thaiboksu i kickboksu pięściarstwo to podstawa.
Dla młodego chłopaka boks thaiski to dobry wybór.
W domu się rozciągaj, z glową na forum na ten temat jest wszystko.
Elastyczność baardzo pomaga w nauce techniki.

No chodzi mi o to że walka czasem boskerska jest monotonna, poniewaz uzywa się samych rąk, choć no i nad tym myślałem, może i z tego bym kiedys skorzystal, bo lubie no ogladac boks tez, ale raczej te starsze walki