Dieta Redukcyjna

Hej, chce ułożyć dietę redukcyjną. Od ponad roku robiłem mase. Teraz mam 109kg przy 190cm wzrostu. Mam 20 lat i chciałbym przynajmniej 10kg zjechać. Nie potrafię ułożyć sobie diety. Nie wiem ile miała by ona mieć kalorii żeby mieć szybkie efekty. na siłownie chodzę teraz 4-5 razy w tygodniu(4 treningi masa + aeroby i jeden dzień same aeroby). na "potreningu" kalkulator wyliczył mi takie cuś:
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4107.09
4k kalorii to chyba sporo. Ile musiał bym ich mięć w diecie żeby schudnąć? i ile posiłków dziennie jeść w jakich odstępach? Dodam, że jestem na BCAA, kreatynie i białku. Chodzi głównie o szybkie efekty. Bardzo proszę o pomoc

,,głównie o szybkie efekty. '' szybkie efekty to masz po śliwkach i kefirze :)
Praca na kompozycją sylwetki to sprawa długa i żmudna, tak to by sami kulturyście chodzili po mieście gdyby to było takie łatwe
Nikt Ci diety nie ułoży. Podstawy
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

tak jak wyzej
tam znajdziesz wszystkie potrzebne informacje
myslę że jak zaczniesz redukować od 3500 to bedzie ok, wtedy obserwujesz i obcinasz co tydzien powiedzmy daną ilośc kalorii