Plan treningowy do oceny dla początkującego

Wiek [w latach] 18
Waga [w kg] 70
Wzrost [w cm] 180
Cel do osiągnięcia: Masa
Staż: ~ miesiąc
Aktywność fizyczna: 2-3 razy w tyg. gram w piłkę nożną ze znajomymi

Poniedziałek:

Nogi: przysiady ze sztangą 4s/10-12
Plecy: wiosłowanie sztangą 4s/10-12
Klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s/10-12
Barki: Unoszenie sztangi w przód 4s/10-12
Tricepsy: pompki w podporze tyłem 4s/10-12
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4s/10-12
przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s/10-12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s /10-12

Środa:

Nogi: prostowanie nóg w leżeniu 4s/10-12 + wspięcia na palcach 4s/10-12
Plecy: skłony ze sztangą na barkach 4s/10-12
Klatka: przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s/10-12
Barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s/10-12
Tricepsy: wyciskanie „francuskie” sztangielki w siadzie 4s/10-12
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami "supinacją nadgarstka" 4s/10-12
przedramie: obracanie nadgarstkami hantli 4s/10-12

Piątek:

Nogi: uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 4s/10-12
Plecy: martwy ciąg 3s + szrugsy 4s/10-12
Klatka: wyciskanie sztangi ławka skos 4s/10-12
Barki: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokikm uchwytem 4s/10-12
Tricepsy: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4s/10-12
Bicepsy: uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s/10-12
przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3s/10-12
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s /10-12

Na ściśle trzymaną dietę nie mam pieniędzy ani tyle czasu, staram się odżywiać zdrowo, rano jem musli z mlekiem, w pracy chleb razowy z twarogiem, przed treningiem banany/wafle ryżowe, na obiad to co jest w domu, i na kolację jajka z makaronem/ ryżem

W dodatku mogę dodać ćwiczenia na brzuch? typu:
Pon: Unoszenie nóg w leżeniu na ławce
Śr: Skłony boczne ze sztangielką
Pia: Spięcia brzucha leżąc


Zmieniony przez - KBeginner w dniu 2014-07-16 15:00:21

Zmieniony przez - KBeginner w dniu 2014-07-16 15:00:50

w środę na nogi daj wykroki przysiad bułgarski lub step wysoki.
a na plecy daj podciąganie na drążku

na barki bica i trica nie potrzeba tyle samo serii co na duże partie
barki daj max 3 serie
bic tric dwie
przedramie możesz robić w ogóle raz w tygodniu

Z tym drążkiem będzie problem ponieważ nie mam go a w dodatku nie mam na niego miejsca.
Rozumiem, że dwie serie w zupełności wystarczą na bica i trica?
Dzięki wielkie za porady ;)

tak. To max jaki bym im dał. Nawet jakbyś w jakimś planie z nich zrezygnoiwał też nic by się nie stało bo pamiętaj że te mięśnie są angażowane przy robieniu większych mięśni

Z tym ćwiczeniem na plecy napisałeś żeby w środę dać podciąganie na drążku no ale go nie mam, to może jest jakieś inne ćwiczenie które mógłbym wykonać zamiast tego?

interved rows?

Mam ławeczkę xylo xg-035, na pewno ona to wytrzyma? W dodatku musiałbym pogłówkować jak nie haczyć o ten pręt blokujący, bo musiałbym podnieść wyżej stojaki.

To jakieś dobre, alternatywne ćwiczenie do interver rows jest?