HIIT + moja dieta= redukcja rzędu 3kg + "mięśnie" za jakiś czas.

Mam prawie 24 lata, wazę najwiecej 47kg, 156cm. Ogolnie wszyscy twierdza, ze wygladam okropnie chudo, ale ja uważam inaczej- mam problem z tkanka tluszczowa odłożona w pośladkach i górnej, tylnej czesci ud. Mam tez niewielkie boczki i dwie niewielkie fałdki na brzuszku, choć malutki kaloryferek tez jest. Chce pozbyć sie tkanki tłuszczowej. Moj wskaźnik jej zawartości wg kalkulatorów to 18,70%. Nie wiem do ile chce zejść. Chce schudnąć, by moc pracować nad mięśniami i je odsłonić. Nogi są całkiem OK- zauważyłam ze miesnie stały sie na nich twarde jak skala choć tłuszczyk i na nich tez jest niewielki.

Trenuje od kilku miesięcy z niewielkimi maks. OK. tygodniowymi przerwami. Był miesiac niecały na siłowni, ale zabrakło czasu na dalsze treningi. Teraz trenuje tylko w domu- HIIT + ABS z kanału FitnessBlender na YT, brutal HIIT. Robię te treningi 3-4 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek, sobota lub wtorek, czwartek i sobota. W dni pozostałe chciałabym włączyć aeroby- programy Ripped Shred Jilian Mivheals (40min). Niedziela dzien wolny. Oprócz tego w dni "aerobowe" mini treningi na partie mięśniowe- nogi, posladki, brzuch.
Dieta-
8:00 sniadanie -owsianka z bananem/jabłkiem ( płatki żytnie, otreby żytnie i owsiane, orzechy włoskie, jabłko/banan, cynamon na mleku 1,5%tl.)
11:00 II sniadanie - 2kromki chleba graham/bułka pełnoziarnista z jajecznica z 2/3jajek (1-2xtyg), ja.z wędliną B.dobra jakościowo -gotowany indyk/kurczak , chudy schab-rzadko, pomidor, ogórek.
14:00-15:00 obiad -ryz brązowy/parboiled/kasza gryczana/jęczmienna wiejska, gotowane warzywa (400g), piers/indyk gotowany, pieczony, podsmażony na oliwie w gyrosie z ziołami, jw.+ twaróg chudy kostka 200g, banan, cynamon; jw.+ łosoś (2xw tyg.)
17:00 -podwieczorek -twaróg/kefir +jabłko+ troche płatków zytnich
19:30 kolacja- pieczywo typu Wąsa lub 2kanapki chleba graham + twaróg chudy,pomidor i tuńczyk z zalewy/ twaróg z warzywem pomidor, ogórek, rzodkiewka, ewentualnie miód tylko malutko( trzymam się 2 porcji w ciągu dnia przetworów mlecznych wiec nie łącze twarogu wieczorem z owsianka rano -która jest zawsze- i obiadem z twarogiem) ,


Proszę o opinie, ponieważ niejednokrotnie korzystam z tego forum, wiem, ze znacie sie na rzeczy. Na efekty mam czas rok. W tym czasie chce sie diametralnie zmienić, bardzo szybko widać na mnie efekty, ale z obliczeń makroelementow wyszło, ze za mało g ww i tluszczy spożywam :( Białko przyjmując 1,8g/kg masy przekraczam o ok. 40g. Uwielbiam pierś gotowaną, twaróg, kefir- białka u mnie niogdy dość, choć może moge przekroczyć aby też w mięśnie "poszło"??
Dodam, że po każdym treningu (głównie tym na konkretne partie mięśniowe) wypijam 200g kefiru z większa zawartością białka zmiksowanym z bananem.

Czasem zdarzają się niewielkie pokusy.. Kebab raz na miesiąc, pierśi z serem żółtym w knajpie - ale to bardzo rzadko.

Proszę o odpowiedź, bo nie jestem pewna, czy dobrze robię, aby osiągnąć efekty. Ogólnie u góry jestem szczuplutka, mam też trochę mięśni, bo wcześniej nie robiłam HIITa a głownie aeroby, przysiady, wypady nóg, serie abs, legs. Pozdrawiam serdecznie .

https://www.sfd.pl/DT_Malutkiej_-t1048045.html# DO DZIEŁA ! :)

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-10-27 09:07:25

poczytaj https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html 

ANKIETA:

Wiek : 24 lata
Waga : 46 kg -47 kg
Wzrost : 156 cm
Obwód w biuście(1) : 81 cm
Obwód pod biustem : 70 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63-64 cm
Obwód na wysokości pępka : 72 cm
Obwód bioder (3): 87 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 48 cm
Obwód łydki : 31 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : ciężko powiedzieć, bo nie mam problemów z nadwagą
W którym miejscu najszybciej chudniesz : wydaje mi się, że równomiernie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4-5-6 x tyg. / HIIT, aeroby, partie mięśniowe, sporo zajęć domowych, ciągle na nogach
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka / jajecznica
Co lubisz jeść na obiad : ryże/ makarony pełnoziarniste/mięso drobiowe/twarogi/warzywa
Co jako przekąskę : jabłko, ryżowe kółka, pieczywo typu Wasa
Co jako deser : kefir/jogurt z płatkami owsianymi żytnimi + owoc
Ograniczenia żywieniowe : tłuszcze typu trans, tłuszcze zwierzęce, smażone, biały ryż, ziemniaki, słodycze
Stan zdrowia: bdb
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: wkładka
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: 2 razy (4,5 roku temu i 14msc-y temu)
Preferowane formy aktywności fizycznej wszystko byleby w domu, obiążeniki mogę dokupić
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : nie stosuję diety- to co jem to mój świadomy wybór, który nie jest bardzo wielkim wyrzeczeniem, to raczej styl życia, przyjemność niż obowiązek


Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-07-15 23:26:33

Bardzo dziwne jest to, o czym tu piszesz. Ja, będąc w Twojej kategorii wzrostowej, przy wadze 46 kg, byłam tak chuda, że w nocy budziłam się, bo bolały mnie sterczące kości biodrowe Byłam też skierowana do leczenia ambulatoryjnego z podejrzeniem anoreksji. O szeroko rozumianych boczkach, fałdkach i tkankach tłuszczowych gdziekolwiek nie było mowy.

Patrząc na to, że będąc już na progu niedowagi, chcesz jeszcze się odchudzać i to do wartości 50 centyla 12-latek, w moim mniemaniu oznacza, że masz problem z postrzeganiem siebie.
Niedowaga (dla ścisłości: wg najnowszych badań epidemiologicznych oznacza ona BMI < 19), jest dla kobiety bardziej niebezpieczna niż nadwaga. Zatem przykro mi, ale na tym forum, a zwłaszcza w dziale Ladies, nikt do takich działań destrukcyjnych ręki nie przyłoży.

P.S. Te blendery, miksery czy suszarki to nie jesy żaden HIIT. HIIT to wysiłek fizyczny o ekstremalnej intensywności, gdzie w dużym uproszczeniu tętno przekracza 90% wartości tętna maksymalnego (faktycznego, nie wyliczonego z formułki).
W ujęciu szerokim jest to o wiele bardziej skomplikowane
KLIK! i KLIK!

Jak widać, wysiłek ekstremalny trwać może nawet i mniej niż 15 sekund. Inna rzecz, że jest to nieosiągalne dla kogoś, kto nie jest w fantastycznej kondycji.

No ja osobiście znam może ze 3 osoby, które są w stanie trenować na takiej intensywności 3x w tygodniu. A warto dodać, że są to osoby, które nie jeden medal na koncie mają. I tak trenują jedynie okresowo, przygotowując się do takiego cyklu tygodniami, jeśli nie miesięcami.

Więc nie, nie robisz HIIT, robisz jakiś aerobik przed TV/komputerem.

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-07-16 08:55:14

Dziekuje za odpowiedz, ale weź pod uwagę ze np.moge miec inne kości niż Ty- inna grubość etc.i mam fałdki, mam problem z tkanka tluszczowa w okolicach ud i pośladków. Nie wmawiam sobie tego i nie mam problemu z postrzeganiem siebie.
Chciałabym zrzucić ten zbędny tłuszczyk i zacząć trenować siłowo. Dziwne jest to co piszesz o Hicie. Wiem jaki to trening i zapewniam, ze to co robię jest takim treningiem bo jak inaczej wytłumaczysz (przy prawidłowym oddychaniu, prawidłowym wykonaniu treningu) moja zadyszke, moje mokre całe cialo(tego żaden trening mi nie dał prócz delikatnego potu na plecach) i mroczki przed oczami- to naturalne następstwo tak intensywnego wysiłku. Ponadto HIIT to nie tylko przysiady z wyskokoem, skip A intensywny i inne jakie trenuje ale to takze moze byc bieg, rower, rowerek stacjonarny i inne(pewnie wiesz) wiec skoro szybciej w domowych warunkach widze po sobie, ze sie na prawde mecze to w takim razie to co inni trenują na rowerku to nic? Powiedz im to zobaczymy jak zareagują te osoby.

Nie jestem anorektyczka i nie wygladam nawet jak anorektyczka, gdy siedze tkanka tluszczowa z ud troche sie r"rozlewa"( choć i tak jest lepiej niż było, moje ciało stało sie zwarte, zbite, gładkie, jędrne i dość twarde).

Pytałam ostatnio osobę ktora prowadzi funpage na fb o treningach etc.co radzia- odpowiedziała, aby pozostać przy Hicie a w dni nietreningowe robic tylko treningi na wybrane partie mięśniowe ktore potrzebują moim zdaniem poprawy. W późniejszym czasie radziła, bym zaczęła trenować sile- przysiady ze sztanga, wykroki z obciążeniem - ogolnie dokładają do każdych treningów ciężary- oczywiście full body workout. Co myślisz?
I powiedz mi- jak sie skończyła Twoja historia a propo tej całej anoreksji? Dziwi mnie to poważnie..moze masz grubsze kości i przy tej samej wadze wyglądałyscie jak Chudzinka. Uwierz ze ze mną jest inaczej. Wiem, ze przy wskaźniku BMI przy wadźe chyba 45 kg pokazuje niedomaga, ale nie kieruje sie BMi. Wiem i tak, ze przy siłowych waga pójdzie w gore- i dieta w białko bedzie bogatsza(choć obecnie przekraczać znacznie swoj zapotrzebowanie na nie) i miesnie mam nadzieje troche zauważa

Troche poczułam sie przez Ciebie "najeżdżona" ale mysle, ze sama bym podobnie zareagowała...
Pozdrawiam

Tak pomyślałam.. OK jesli nie reedukacja to co? Czy HIITa zostawić czy nie? Czy zacząć z obciążeniami? Mam dostęp do siłowni prywatnej, jest sztanga, obciazenia, hantle, laweczka. Moge w domu robic aeroby, cokolwiek. Czy ktoś mógłby doradzić co mogłabym trenować? Zależy mi na mięśniach ale jednocześnie aby jednak ten tłuszczyk był mniej widoczny czy siłowo on w jakis sposób sie zmniejszy?

Szukam na prawde porad.. Czegoś konkretnego, bo poki co czasem mam wrażenie ze błądzę jak we mgle. Próbowałam z Chodakowska ale jakoś mnie nie przekonuje, próbowałam te hity, próbowałam Jilian Micheals i rożne programy z YT. Chciałabym cos konkretnego cos dzieki czemu sie zmienię wizualnie- nie chce wyglądać jak facet, chce delikatne widoczne miesnie, wciecie w talii i wielka (no przesadzam troche) pupę, szczupłe uda. Pomożecie?? Jak nie Wy to nie wiem gdzie mam pojsc po pomoc...

Zmieniony przez - MalutkaBrunetka90 w dniu 2014-07-18 10:47:04

Bo wiesz... upraszczając do dwóch elementów człowiek ma tkankę tłuszczową i tkankę mięśniową, jeśli brak mu jednej tkanki druga jest w większej ilości. I tylko klasyczne anorektyczki mają niedostatek obu tkanek z którego to powodu w ekstremalnej sytuacji umierają. I bardzo wąska grupa ludzi genetycznie uwarunkowana jak np Masajowie
Kobiety maja tkanki tłuszczowej ok 10% więcej niz mężczyźni bo tak jest genetycznie zaprogramowane. Ty masz mało miesni więc masz więcej tkanki tłuszczowej, to sie nazywa z angielska sylwetka skini fat, tłumaczona na nasze wątło-tłusta.
Nie pozbędziesz sie tego tłuszczu normalnymi sposobami, bo masz niedowagę i organizm ratuje sie przed śmiercią głodową i dwa nie masz mięśni które sa głównym "spalaczem" energii w naszym organizmie
Martucca napisała, robisz trening interwałowy nie HIIT, którego nazwa zarezerwowana jest dla ekstremalnej formy treningów interwałowych, wykonywanych przez zawodowców by podnieść swoja wydolność anaerobową, wylansowana jako następny cudowny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej co jest taka sama prawda jak to że aerobik spala tłuszcz, czy nawet spacery. Każdy ruch przyczynia sie do zwiększonego zużycia energii, ale niekoniecznie musi prowadzić do schudnięcia.
przy twoim poziomie umięśnienia ilośc kalorii by pozbyć sie tego tłuszczu co "widzisz" jest tak mała że prowadziła by do ciebie do niedożywienia, a co za tym idzie dalszego pozbywania sie tkanki mięśniowej.
Stąd nasze sceptyczne podejście do odchudzania w twoim przypadku. Wbrew pozorom droga u ciebie do dobrej sylwetki prowadzi przez jedzenie i ćwiczenia budujące jst długa ale jedyna sensowna. Cięcie kalorii tylko w dłuższym czasie pogarszać będzie twój wygląd.

Dziekuje, bardzo sensownie mi to wytłumaczyłas. Masz pewnie racje, ma to wielki sens. W takim razie: zwiększam zapotrzebowanie dobowe do 2000kcal. Czy mogłabym liczyć na jakieś rady? Widze, ze dużo błędów popełniłam :(

ale bez ciężarów, będzie ci trudno zbudować sensowne umięśnienie, o ile, jak możesz zobaczyć np na przykładzie Arphiel, jest to wykonalne ale bardzo bardzo długie (wiele kobiet boi sie mięsni i uważa ze one tak sobie rosną od samego patrzenia na ciężary, a jak zabieora sie za treningi to okazuje sie że nic nie rośnie )

Na pomoc zawsze możesz liczyć, tylko widzisz w kierunku jakim nasz dział pracuje w kierunku w który my wierzymy. Bo tu trafiają dziewczyny mające problemy ze schudnięciem, nie takie co wstają z kanapy i pójdą a na aerobik i odmówią sobie coli wieczorem i schudną, tylko takie co pracują ciężko wyrzekają się wielu rzeczy a idzie im opornie i dla wielu to co proponujemy jest jedynym ratunkiem na pobudzenie metabolizmu, zmianę sylwetki poprawienie wyglądu.
Zrób zdjęcia swojej sylwetki, wklep swoją dietę w arkusz żywieniowy zobacz ile tak na prawdę jesz i na pewno nie potrzebujesz 2000kcal w tej chwili 1800kcal starcza a w miare czasu wychodzi co zmienić

Nie robię na Ciebie podjazdów, po prostu piszę z doświadczenia na własnej osobie (z szeroko pojętym sportem mam styczność dłużej niż Ty po świecie stąpasz) i z doświadczenia trenerskiego

Już Ci obliques napisała, że jest różnica pomiędzy treningiem interwałowym a HIIT. Im osoba bardziej wytrenowana, im większą ma wartość VO2max i lepszą tolerancję na zakwaszenie. I nie ryzykowałabym tutaj stwierdzenia, że HIIT w czasie wykonania jest jakoś nieprzeciętnie "męczący", bo to w końcu kilka czy kilkanaście krótkich interwałów, a osoba z odpowiednią tolerancją na zakwaszenie szybko się z nich otrząsnie (w ciągu kilku sekund spadnie tętno i wyrówna się oddech).
Chodzi o to, co się dzieje w następstwie takiego treningu. Osoby o średnim poziomie zaawansowania z jednej sesji czasem długo "zdrowieją": reakcje potreningowe są różne, począwszy od ataków głodu nie do pohamowania, poprzez bezsenność, aż po naprzemienne dreszcze i oblewanie się potem. U wszystkich bezwzględnie daje się odczuć obciążenie uk. nerwowego i po prostu nie da się tak trenować najdłuższą metę, a utrzymanie diety niskowęglowodanowej... Powodzenia. Jest tutaj z nami akademicka mistrzyni Polski w wioslarstwie, 200g węglowodanów dziennie to dla niej za mało, a cykl treningowy o wysokiej intensywności z czystego rozsądku przerwała po 6 czy 7 tygodniach.
Ja wiem, co sobie ludzie myślą i jak reagują, kiedy się im uwagę na pewne rzeczy zwróci. Tylko, skoro wszyscy wokół walą HIIT, to dlaczego utytułowana medalistka nie daje rady, a polska kadra narodowa niezbyt wiele sukcesów odnosi? Przecież mistrzów powinno być na pęczki

Samo tętno nam tu niewiele mówi, bo np. sprinterzy olimpijscy w czasie maksymalnego wysiłku mogą osiągnąć wartości powyżej 220 bpm, wartość rozpoznawaną jako trzepotanie serca. I odwrotnie zawodowcy mają bardzo niskie wartości tętna spoczynkowego, 40 bpm i mniej. Tętno jakie miał Indurain to 28 bpm, a jest to wartość poniżej tętna krytycznego, z którym normalna osoba już by się mogła nie wzbudzić. To jest tzw. syndrom serca atlety i daje im m.in. gigantyczną rezerwę tętna i pojemność wyrzutową.

Pot nie jest wykładnikiem dobrze wykonanego treningu. Pot to po prostu mechanizm termoregulacji. Pływając kraulem w zimnej wodzie (ukłon w stronę triatlonistów) nie spocisz się, pomimo, że będzie to HIIT i odwrotnie, dreptając po bieżni w neoprenowych gatkach zapocisz sie niemiłosiernie.
Mroczki przed oczami też o niczym nie świadczą. Robiąc jedno powtórzenie martwego ciągu z ciężarem maksymalnym też je będziesz miała. Ba, samo tętno nic nam nie mówi. Im mniej osoba jest wytrenowana, tym będzie ono wyższe w czasie aktywności fizycznej. Np. osoba otyła wchodząc na pierwsze piętro będzie miała puls bardzo wysoki. Z kolei anorektyczka będzie miała bardzo niski puls spoczynkowy.
To, na co trzeba patrzeć to wartość VO2max, czyli maksymalny pułap tlenowy, na którego podstawie określa się potencjał wysiłkowy danej osoby. Im wyższy, tym lepsza kondycja i umiejętność trenowania w zakresie ekstremalnym.

Z potencjałem odchudzającym HIIT jest tak jak ze słynną tabatą. Coś, co działa na elitarnych sportowców, działa na nich, a nie na kogoś spoza tej grupy. Zamiast wierzyć, że kilka minut podniesionego tętna cudownie odchudzi i to lepiej niż godz. cardio w stałym tempie, to proponuję założyć buty i spróbować przebiec godzinę w tempie na maks. Gwarantuję, że efekt podniesienia tętna w takim czasie będzie lepszy niż podniesienia go w interwałkach trwających 4 minuty
Jak już wydolność oddechowo-krążeniowa będzie odpowiednia, to można się o HIIT pokusić. Ale uwaga: tu już nie tak łatwo będzie podnieść tętno, bo serce jest na tule wydolne, że przy niższym pulsie przepompuje wystarczająco dużo krwi i nie ma konieczności jego zwiększania. Żeby to tętno podnieść, trzeba z całą mocą użyć mięśni, bo to one zwiększą zapotrzebowanie na tlen i wymagać będą szybszego przepływu krwi i co za tym idzie, szybszej akcji serca. Im więcej mięśni zaangażowanych, tym większy wysiłek. I dotyczy to nie tylko tego, ile grup mięśniowych zaangażujemy, ale i od samej masy mięśniowej, bo to od tych dwóch parametrów zależy wartość VO2max.
Dlatego wioslarze tutaj przodują

P.S. Ja nie miałam anoreksji. Straciłam 15% masy ciała w ciągu 2 tygodni z powodu strajku tarczycy wywołanej ptsd

P.S. 2. Ach te "grube kości"... Masa kobiecego szkieletu to jeśli dobrze pamiętam 13-15% masy ciała. Więc jeśli Ty weźmiesz te 15, a ja 13% przy założeniu, że obie ważymy po 47kg, to różnica między nami wynosić będzie 2% z 47kg, czyli 0.94kg

To nie do końca rozsądne ignorować BMI. Za idealne parametry u kobiet, które pozwalają na cieszenie się dobrym zdrowiem, uznaje się BMI równe 20-21 przy możliwe najniższej zawartości tkanki tłuszczowej, która nie prowadzi do zaburzeń hormonalnych.